Abdominales inversos: ¿qué son y cómo hacerlos?

Los abdominales inversos se realizan con una menor carga en el cuello y espalda. Si evitas hacer abdominales debido a la tensión en esta zona, entonces esta variante te resultará de gran interés.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 06 julio, 2023

Muchas personas evitan hacer abdominales tradicionales debido a los dolores que surgen en la espalda y el cuello cuando se es principiante. Toma varios meses de práctica aprender la técnica correcta y fortalecer los músculos de estas zonas para que la ejecución no esté acompañada de dolor. Para que no tengas que lidiar con esto, siempre puedes intentar con los abdominales inversos.

Los abdominales inversos son una variante del ejercicio convencional en la que se reduce la carga y la tensión en las zonas referidas. Es, por tanto, una alternativa perfecta si te estás iniciando en la actividad física, sufres de dolores de espalda, buscas un ejercicio de bajo impacto o se te dificulta los crunches clásicos. Te enseñamos cómo hacerlos y qué músculos se involucran en el proceso.

¿Qué son los abdominales inversos?

Los abdominales inversos, también conocidos como reverse crunches, son una variante de la ejecución tradicional en que las piernas y la cadera realizan el movimiento activo, mientras que la espalda queda total o parcialmente apoyada en el suelo.

Se trata de un estilo recomendado para los iniciados, ya que la tensión e intensidad es mucho menor que con la variante clásica. Aunque la evidencia sugiere que esta última no es perjudicial para nuestra espalda, sí es muy común que genere dolores e incomodidad entre practicantes noveles.

Al hacer abdominales invertidos trabajas el recto abdominal, es decir, el músculo central de tu torso en el que se localiza el preciado six pack. Si incluyes en tu rutina variantes del ejercicio, sin embargo, logras activar otros músculos, como los oblicuos y el transverso abdominal.

Beneficios de la variante

Hay muchos beneficios de hacer abdominales inversos, entre los que destacamos los siguientes:

• Eliminan la tensión de tu cuello y tu espalda, de manera que no tienes que lidiar con dolor horas o días posteriores.
• Son más fáciles de ejecutar que un abdominal clásico. Los principiantes optan por ellos al iniciarse en una rutina para esta zona.
• Trabajan el centro de tu torso. Esta es la zona de mayor definición al momento de conseguir un abdomen plano.
• Se pueden modificar en función de qué área en específico se desee trabajar.
• Aprovechan la fuerza de tus piernas.
• Mejoran tu equilibrio y estabilidad.
• Para hacerlos no es necesario tener mucho espacio o equipamiento.

Ten en cuenta que los abdominales invertidos son un ejercicio básico. No te servirán, al igual que otros tipos de abdominales, para perder peso. Sí son útiles, en cambio, para tonificar, definir y obtener resistencia en el core.

¿Cómo hacer abdominales inversos?

Al igual que sucede con los de estilo clásico, existen muchas formas de hacer abdominales inversos. Cada una varía en intensidad, de manera que es importante que las incluyas en tu rutina para lograr trabajar de forma completa tu abdomen.

1. Abdominales inversos tradicionales

Es tu punto de partida para explorar todos los beneficios reseñados. Activa el recto del abdomen y su ejecución correcta involucra los pasos siguientes:

1. Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas flexionadas como si fueras a realizar un abdominal clásico.
2. Sitúa los brazos a los costados con las palmas apoyando en la superficie del suelo. Relaja los hombros, la espalda y fija la mirada siempre hacia arriba.
3. Flexiona las rodillas y llévalas en dirección hacia tu pecho. Hazlo sin separar tu espalda del suelo ni mover mucho tu cadera. Para ello crea tensión en el abdomen y genera fuerza con las palmas.
4. Mantén las piernas en esta posición durante un segundo y regrésalas de nuevo a la postura inicial. Repite el ejercicio.

Los paso los debes realizar de manera lenta, en especial si es la primera vez. Si ya tienes experiencia, puedes elevar la cadera para llevar un poco más allá las piernas, a la altura de tu pecho.

2. Abdominales inversos con bicicleta

Estilo con el que logras mayor movilidad e involucras de manera activa tus piernas. Es una alternativa perfecta para trabajar los oblicuos y su ejecución tiene como punto de partida los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca abajo en el suelo imitando la posición clásica del inicio de un abdominal. Cruza tus manos de manera que las palmas reposen debajo de tu cabeza.
2. Eleva tu pierna derecha con la intención de llevar tu rodilla hasta el pecho. Al mismo tiempo, sube el codo izquierdo y dobla tu torso hacia adentro de manera que toque la rodilla.
3. Repite el movimiento alternando codos y piernas. Al hacer la distensión, da una patada en el aire con la pierna que estiras, de manera que esta se extienda por completo en un ángulo de 45 grados.

La ejecución la debes hacer lenta y elevando tanto la cabeza y el codo como te sea posible. Evita la tensión en la región cervical, así como la tentación de crear un efecto empuje para lograr el contacto con la rodilla.

3. Piernas extendidas

Otro estilo que incluye movimiento, pero esta vez con menos intensidad. Es útil para trabajar la parte baja del recto del abdomen, área que suele tardar más tiempo en definirse, en contraste con los abdominales superiores.

Se desarrolla a través de estas indicaciones:

1. Recuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas. Sitúa los brazos a tus costados con las palmas de las manos apoyadas hacia abajo. Para mayor equilibrio, las puedes colocar debajo de los glúteos.
2. Eleva un par de centímetros tus piernas de manera que estas hagan una línea paralela con el suelo. Luego, lleva las rodillas hasta tu pecho y mantenlas allí durante un segundo. Hazlo con las piernas juntas.
3. Regrésalas a la posición anterior, recordando que no deben tocar el suelo. Así logras trabajar el abdomen en el movimiento de distensión.
4. Completa la repetición manteniendo la mirada fija en su posición natural, la espalda sin despegar de la superficie y sin separar las piernas.

Si se te dificulta no tocar el suelo al extender las piernas, puedes hacerlo en los primeros intentos hasta alcanzar la fuerza y resistencia necesaria en la parte baja del abdomen.

4. Elevación de piernas en tijeras

Variante que puedes incluir en tu rutina tan pronto hayas dominado la anterior. Se enfoca también en la parte inferior del recto del abdomen y se realiza de la siguiente manera:

1. Recuéstate en el suelo con las piernas estiradas por completo.
2. Coloca las manos con las palmas hacia abajo en tus costados para hacer palanca. Si así lo deseas, también las puedes situar debajo de tus glúteos.
3. Eleva las piernas un par de centímetros del suelo y luego, sin dejar de estirarlas, llévalas tan alto como puedas en dirección a tu torso.
4. Al regresarlas, alterna con la otra pierna de manera que crees un movimiento constante en el aire. No olvides que ambas no deben tocar el suelo al volver a su punto inicial.

Este es uno de los estilos de abdominales inversos que demanda más flexibilidad. El objetivo es que no dobles las rodillas al elevar las piernas, así que puedes intentar con yoga, en caso que la flexibilidad no sea tu punto fuerte.

5. Patada al aire

Te apuntamos, por último, un ejercicio extra que demanda mayor fuerza y técnica. Por medio de él involucras todos los músculos del abdomen, incluso también los glúteos y la zona lumbar.

Hazlo con ayuda de estos pasos:

1. Acuéstate con las piernas estiradas y con la palma de la mano como apoyo en el suelo. Esta vez separa los brazos un poco de tus flancos, así logras mayor estabilidad en la ejecución.
2. Junta las piernas y elévalas en línea recta hasta formar una vertical. Luego, da una patada al aire en sentido vertical, sin separar las piernas y cuidando la técnica para no modificar mucho la postura.
3. Para lograrlo debes elevar la cadera, generar tensión en los músculos de la espalda baja y en el abdomen. Haz tantas repeticiones como puedas.

En este caso, debes retirar los objetos cercanos, ya que siempre habrá pequeñas modificaciones de tu posición luego de hacer la patada en vertical.

Contraindicaciones de los abdominales inversos y recomendaciones de ejecución

A pesar de que los abdominales inversos son menos intensos que los tradicionales, el riesgo de lesiones o de dolor siempre está latente si no tienes en cuenta algunos principios básicos:

• Mantén la mirada siempre en línea recta hacia arriba. Llevarla hacia adelante o atrás puede crear tensión en las vértebras cervicales.
• No despegues la espalda del suelo. Aunque es normal que se cree un pequeño arco debido a su forma natural, trata de minimizarlo.
• Evita usar la inercia a tu favor. Es decir, no aproveches el impulso que se crea al hacer un abdominal o recoger las piernas. Este efecto acordeón incentiva que ejecutes de forma errónea el movimiento o que no trabajes por completo un grupo muscular.
• No hagas el movimiento rápido. Lo mejor es optar por hacer la contracción de manera lenta, así logras reducir la carga de tensión en aquellas zonas propensas a lesionarse.

Los abdominales inversos no se recomiendan para mujeres luego de los cinco meses de gestación, para personas que padecen dolor lumbar crónico, distensión abdominal en sus fases crónicas y demás condiciones que pueden comprometer en ese momento el ejercicio.

Para que puedas desarrollar la actividad sin ningún problema, usa una esterilla como base de apoyo, ropa deportiva y zapatillas que garanticen la fricción. Recuerda estirar antes para preparar los músculos a la intensidad a la que se verán expuestos.