¿Cuál es el aceite más saludable para freír?
Los alimentos fritos siempre han gozado de popularidad. El aceite es parte de muchas recetas tradicionales y las frituras son un elemento básico de la industria de la comida rápida. Sin embargo, no siempre se usa el aceite más saludable para freír.
Freír en casa no tiene porque ser poco sano. Lo perjudicial, en gran parte, se reduce al tipo de aceite que usamos y cómo lo usamos. Aquí te lo explicamos.
¿Cómo funciona la fritura?
La fritura profunda implica sumergir un alimento en aceite caliente. La temperatura ideal es alrededor de 350-375 °F (176-190 °C). A esta temperatura, la superficie del alimento se cuece casi instantáneamente y forma un tipo de “sello” que el aceite no puede penetrar.
Al mismo tiempo, la humedad dentro de los alimentos se convierte en vapor cocinando la comida desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de la comida.
Si la temperatura es demasiado baja el aceite se filtrará en la comida haciéndola grasosa. Si la temperatura es demasiado alta puede oxidar el aceite, tal y como se observa en este estudio realizado por el Dr. Christian Gertz. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros.
Las grasas en el aceite
Cuanto más saturadas están las grasas más estables son cuando se calientan. Por esta razón, los aceites que en su mayoría son saturados y monoinsaturados son los mejores. Por eso, evitaremos los que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas.
Este último no será el aceite más saludable para freír, ya que, de acuerdo con una investigación llevada a cabo por el Royal London Hospital’s School of Medicine, puede causar efectos negativos sobre la salud.
Según esta publicación, las grasas poliinsaturadas contienen dos (o más) enlaces dobles en su estructura química. Estos dobles enlaces tienden a reaccionar con el oxígeno y a formar compuestos dañinos cuando se exponen a altas temperaturas.
El gusto, obviamente, también importa. Cuando se fríe en profundidad, generalmente, se prefieren los aceites que tienen un sabor neutro.
Ver también: Lo que necesitas saber de los aceites comestibles
¿Cuál es el aceite más saludable?
El aceite de coco resulta ser el aceite más saludable para freír. Como lo respalda una investigación realizada por el Dr. Yashi Srivastava después de 8 horas de uso continuo para freír a 365 °F (180 °C), su calidad no se deteriora. Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco están saturados, por eso es muy resistente al calor.
Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios, como asegura este realizado por la Universidad McMaster (Canadá), muestran que son una fuente de energía completamente inocua para los humanos.
Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede ayudar a matar bacterias y virus dañino. Incluso, coincidiendo con un estudio llevado a cabo por la Universidade Federal de Alagoas (Brasil), puede ayudarnos a perder grasa abdominal.
Debes tener en cuenta que algunas variedades pueden dejar un sabor o aroma a coco por lo que se recomienda probar algunas marcas diferentes.
Otras buenas opciones para considerar
Grasas animales
Las grasas animales también son excelentes opciones para freír. Esto incluye grasas como: manteca de cerdo, sebo y grasas que gotean. Saben muy bien, agregan textura crujiente y no se dañan fácilmente cuando se fríen.
La mayoría de los ácidos grasos en las grasas animales son saturados y monoinsaturados lo que los hace muy resistentes a altas temperaturas. Sin embargo, como se observa en este estudio realizado por la Universidad Estatal de California, el contenido de ácidos grasos puede variar, dependiendo de la dieta del animal.
Los animales que fueron alimentados con granos, a diferencia de los animales criados en pasturas o pasto, pueden tener muchos más ácidos grasos poliinsaturados en sus reservas de grasa.
Por lo tanto, solo debe considerarse buena opción la grasa de animales alimentados naturalmente. Puedes comprar manteca de cerdo confeccionada en la tienda o guardar los goteos de la carne para usarlos en otro momento.
Aceite de oliva
Es una de las grasas más saludables en la tierra. Posee ácidos grasos monoinsaturados muy altos que tienen solo un doble enlace. Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son altamente resistentes al calor.
Según un estudio realizado por la Universidade do Porto (Portugal), el aceite de oliva se puede usar en una freidora por más de 24 horas antes de que se oxide. En teoría, esto lo convierte en una gran opción para freír. Sin embargo,el sabor y la fragancia del aceite de oliva pueden no mantenerse bien cuando se calienta durante un largo tiempo.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar al de oliva. Principalmente, es monoinsaturado con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas. Tiene un punto de humo extremadamente alto (520 ° F / 270 °C) y un sabor ligero a nuez.
Aceite de cacahuete (maní)
El aceite de cacahuete tiene un alto punto de humo de alrededor de 446 °F (230 °C). Es muy popular para freír en profundidad debido a su sabor neutro. Tampoco absorbe el sabor de los alimentos por lo que puede usarse repetidamente para freír diferentes comestibles, tal y como destaca este estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio (Estados Unidos).
Desde una perspectiva de salud, sin embargo, el aceite de maní no es muy deseable. De acuerdo con esta investigación llevada a cabo por el Central Food Technological Research Institute, su alto nivel de grasas poliinsaturadas (aproximadamente 32%), lo hace vulnerable al daño a altas temperaturas.
Te recomendamos leer: Pastel de mantequilla de maní o cacahuete con glaseado
Aceite de palma
Este se compone, principalmente, de grasas saturadas y monoinsaturadas por lo que es una gran opción para freír. Se dice que el sabor es bastante neutro, particularmente, el de la variedad sin refinar conocida como aceite de palma roja. No obstante, se han expresado serias preocupaciones sobre la sostenibilidad de la recolección del aceite de palma.
Grasas y aceites que no deberían usarse para freír
Hay varias grasas y aceites que definitivamente no se debe usar. Esto incluye aceites vegetales industriales. Estos aceites se extraen de las semillas y deben pasar por métodos de procesamiento muy agresivos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Florida destaca que tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas hasta un 4% de los ácidos grasos en ellas son grasas trans-tóxicas.
Por otro lado, una investigación realizada por el Kasturba Medical College sugiere que el uso de estos aceites para freír puede resultar en grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos dañinos. En definitiva, el aceite industrializado no es el aceite más saludable. Evítalo lo más que puedas.
Es cierto que con los aceites incorrectos la comida frita es definitivamente mala para la salud. Sin embargo, usando el aceite más saludable o, al menos, uno de los más sanos, puedes disfrutar ocasionalmente de una comida frita sin la culpa. Por supuesto, será mejor si la haces tú mismo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Gertz, C., Aladedunye, F., & Matthäus, B. (2014). Oxidation and structural decomposition of fats and oils at elevated temperatures. European Journal of Lipid Science and Technology, 116(11), 1457–1466. https://doi.org/10.1002/ejlt.201400099
- GROOTVELD, M., SILWOOD, C. J. L., ADDIS, P., CLAXSON, A., SERRA, B. B., & VIANA, M. (2001). HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International, 13(1), 41–55. https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
- Henna Lu, F. S., & Tan, P. P. (2009). A comparative study of storage stability in virgin coconut oil and extra virgin olive oil upon thermal treatment. International Food Research Journal, 16(3), 343–354.
- Srivastava, Y., & Semwal, A. D. (2013). A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 984–991. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1078-8
- Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … Mapanga, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
- Assunção, M. L., Ferreira, H. S., Dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3306-6
-
Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
- Das AK, Babylatha R, Pavithra AS, Khatoon S. Thermal degradation of groundnut oil during continuous and intermittent frying. J Food Sci Technol. 2013;50(6):1186–1192. doi:10.1007/s13197-011-0452-7
- Malhotra, A., Redberg, R. F., & Meier, P. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: Coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097285
- O’KEEFE, S., GASKINS‐WRIGHT, S., WILEY, V., & CHEN, I. ‐CHEN. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS. Journal of Food Lipids, 1(3), 165–176. https://doi.org/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
- Prabhu, H. R. (2000). Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 15(1), 1–5. https://doi.org/10.1007/BF02873539