Ácido alfa lipoico: beneficios y en qué alimentos se encuentra

El ácido alfa lipoico es un antioxidante importante en la dieta. Te explicamos de qué manera puedes introducirlo en tu comida diaria y cómo puede ayudarte.
Ácido alfa lipoico: beneficios y en qué alimentos se encuentra
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 03 julio, 2022

Todas las personas vivimos expuestas a los radicales libres o especies reactivas de oxígeno (ERO), que son generados por el proceso de oxidación celular. Cuando se producen en concentraciones altas, pueden provocar daños a las células, acelerar el envejecimiento o inducir a enfermedades. Para contrarrestar esto, el cuerpo tiene un sistema de antioxidantes, entre los cuales está el ácido alfa lipoico o ácido tióctico.

Se trata de una molécula necesaria para el óptimo funcionamiento de ciertas enzimas. Es capaz de oxidar y reducir al mismo tiempo varias moléculas. Además, se conoce como el «antioxidante de los antioxidantes», ya que restaura la capacidad antioxidante de otros, como la vitamina E y la coenzima Q10. ¿Quieres saber más sobre sus funciones y sus beneficios? A continuación, te contamos más al respecto.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son moléculas que se encargan de evitar o disminuir la oxidación de las macromoléculas y de las estructuras celulares, a través de la eliminación de los radicales libres y ERO. Todos —en mayor o menor medida— estamos expuestos a estos oxidantes. Los más comunes son los siguientes:

  • Radiaciones ionizantes.
  • Rayos ultravioleta.
  • Productos químicos.
  • Pesticidas.
  • Humo del tabaco.
  • Algunos medicamentos.

El daño celular solo se produce cuando la exposición a estos factores supera la capacidad antioxidante del cuerpo. Ahora bien, los antioxidantes pueden producirse a partir de las mismas células, o bien, se obtienen mediante la alimentación.

De acuerdo a un grupo de expertos, los más conocidos son las vitaminas C y la E. También se encuentran los polifenoles y los carotenoides, que están presentes en los alimentos vegetales. El ácido alfa lipoico también forma parte del grupo antioxidante del cuerpo. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, el alzhéimer y las enfermedades oculares.

Alimentos antioxidantes
Las frutas y los vegetales suponen una de las fuentes de antioxidantes más importantes.


¿Qué es el ácido alfa lipoico?

El ácido alfa lipoico o ALA, por sus siglas en inglés, se descubrió en 1950 como un compuesto cristalino que era clave para el crecimiento de microorganismos. Cabe aclarar que, pese a tener las mismas siglas, no hay que confundirlo con el ácido graso omega 3, conocido como alfa linolénico.

Desde la perspectiva química, se considera un ácido graso no esencial, que tiene 8 átomos de carbono y un grupo disulfuro. Esta estructura ayuda al cuerpo a digerir y utilizar los azúcares como fuente de energía, a regenerarse y a protegerse.

Se encuentra tanto en los alimentos animales como vegetales. Y aunque el cuerpo humano lo produce en pequeñas proporciones, aún no se conoce con precisión cómo se sintetiza. Son varios los beneficios que hasta ahora se conocen, en especial por su potente efecto antioxidante. Por esta razón, se usa como un componente activo de los suplementos dietéticos.



Beneficios del ácido alfa lipoico

Una cualidad importante del ácido alfa lipoico es su capacidad para mezclarse en el medio acuoso y en el medio graso. Esto le da la denominación de «antioxidante universal», ya que actúa a cualquier nivel del cuerpo. ¿Cuáles son sus beneficios?

Es un potente antioxidante

Su alta acción antioxidante le permite mantener la integridad de las células. Contribuye a cuidar las neuronas, el corazón, el hígado y los vasos sanguíneos. Algunos estudios también resaltan su efecto quelante sobre algunos metales pesados que son pro-oxidantes, tales como el mercurio, el hierro, el arsénico, entre otros.

Refuerza la acción de otros antioxidantes

Además de su propia acción antioxidante, el lipoico es capaz de coadyuvar a otros antioxidantes naturales, como la coenzima Q10, el glutatión y las vitaminas C y E.  Su forma reducida, llamada  «dihidrolipoato», reduce el hierro y lo hace reaccionar ante los ERO para proteger las membranas celulares.

Por su parte, un estudio encontró que la ingesta de 300 a 1200 miligramos al día de ALA ayuda a aumentar el glutatión. Este es considerado el antioxidante clave para la inmunidad, la salud celular y la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y el VIH.

Mantiene la salud ocular

La oxidación celular puede llegar a los nervios oculares y producir problemas de visión. El antioxidante lipoico puede controlar la pérdida de la visión, el daño a la retina, las cataratas, la degeneración macular, el glaucoma, entre otros.

Un estudio a largo plazo sobre ratas con retinopatía diabética reveló que el ácido lipoico inhibe la acumulación de ADN modificado por oxidación en la retina. De allí la sugerencia de comer alimentos o suplementos de ácido lipoico, sobre todo durante la vejez.

Este antioxidante puede prevenir la degeneración del daño ocular desde antes de la vejez.

Controla el azúcar en sangre en la diabetes tipo 2

Algunas investigaciones exponen que la adición de ácido lipoico en la dieta para la diabetes tipo 2 permite reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto funciona porque el antioxidante facilita la absorción del azúcar al interior de la célula muscular.

Al mismo tiempo, disminuye la captación y el almacenamiento de la glucosa por el tejido adiposo. Con esto, hay una mayor producción de energía y una disminución de la grasa visceral. De paso, reduce el riesgo cardiovascular.

Entre otras cosas, favorece la disminución de los síntomas de la neuropatía diabética, como el dolor, la irritación, el enrojecimiento, los calambres, la debilidad y la sensación de quemazón. Con este fin, se han probado dosis entre 300 a 600 miligramos intravenosos al día.

Protege la piel del envejecimiento

Un equipo de expertos observó que el ácido alfa lipoico actúa como una sustancia antienvejecimiento, ya que ayuda a restaurar los tejidos de la piel y la epidermis al brindar protección contra los radicales libres.

En este sentido, las cremas con un 5 % de lipoico pueden reducir las líneas finas causadas por la exposición al sol. De hecho, otro grupo de dermatólogos también determinó que el uso de un 5 % de  ALA cubosomal, es una modalidad efectiva y segura para mejorar el envejecimiento facial.

Los principales cambios que se presentan después del tratamiento son el aumento del grosor de la epidermis, una mejor textura y la tonificación de la piel.

Puede mantenerte en forma y mejorar el rendimiento atlético

Algunos atletas usan los suplementos de ALA para mejorar el rendimiento físico, ya que ayudan a metabolizar los carbohidratos y a optimizar la energía. Un ensayo controlado con ALA concluyó que este antioxidante disminuye el peso y el índice de masa corporal (IMC). Por esta razón, puede proteger contra la obesidad.

Otro ensayo a doble ciego sugirió que la dosificación de 1200 miligramos al día de ALA, durante 2 meses, redujo la circunferencia de la cintura y el peso corporal.

Mejora la salud mental

La actividad antioxidante del ALA también hace efecto en la prevención del daño neuronal, el deterioro motor, la pérdida de memoria y los cambios del funcionamiento cognitivo. Por eso, se usa como un suplemento en personas con riesgos de salud mental.

Por ejemplo, en el alzhéimer, que es una enfermedad neurodegenerativa caracterizada por estrés oxidativo, el ácido alfa lipoico se ha usado como una estrategia terapéutica para incrementar el glutatión intracelular y barrer los radicales libres.

Requerimientos del ácido alfa lipoico

De acuerdo a la experta Jackie Newson, no existe un valor nutritivo diario del ALA. La dosis estándar oscila entre 100 y 600 miligramos al día. Los valores que se han usado en estudios científicos van entre 300 a 1200 miligramos diarios.

Alimentos fuentes de ácido alfa lipoico

El ALA se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, en algunos de ellos está ligado a las proteínas, en especial al aminoácido esencial lisina. Las enzimas digestivas son incapaces de romper la unión con este aminoácido.

Por lo tanto, el organismo no puede beneficiarse completamente de él, de la misma manera que el producido por el propio cuerpo. De todos modos, cuando se consume como suplemento se aprovecha mejor. Algunos expertos señalan que se absorbe entre un 30 y un 40 % de una dosis oral de ALA, en su forma libre.

Las principales fuentes aparecen a continuación:

  • Levadura.
  • Espinaca.
  • Vísceras, como hígado, riñón y corazón.
  • Carne roja.
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas.
  • Remolacha.
  • Zanahoria.
  • Tomate.

Como suplemento se encuentra en cápsulas o como inyección. Varían en dosis de 200 a 600 miligramos. Estas cantidades son hasta 600 veces mayores a las encontradas en los alimentos. Además, se recomienda su ingesta en ayunas para garantizar su absorción.

La cantidad que se ingiere de las principales fuentes alimentarias de este antioxidante, sumado a lo que produce el cuerpo, parece suficiente para prevenir una deficiencia.

Remolacha y zanahoria
Los vegetales verdes, la remolacha, la zanahoria, entre otros, aportan ligeras cantidades de ácido alfa lipoico.

¿Cómo incorporar el ácido lipoico a una dieta saludable?

La evidencia demuestra que el ácido alfa lipoico es uno de los más potentes antioxidantes que mantienen protegido nuestro cuerpo contra los agentes oxidantes tanto internos como externos. Ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, favorece la salud mental y disminuye las complicaciones de enfermedades crónicas como la diabetes.

Si bien es cierto que no podemos ingerir las dosis sugeridas solo con los alimentos, se dispone de suplementos para garantizar entre 100 y 600 miligramos al día. En cualquier caso, es conveniente acudir al médico o al nutricionista para obtener las indicaciones correspondientes de acuerdo a las características individuales.

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