Adelgazamiento y proteínas, ¿cómo se relacionan?

Elena Martínez Blasco·
05 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
08 Mayo, 2019
No olvides que cada alimento debe ser evaluado objetivamente por su impacto sobre el peso corporal, si se tiene en cuenta la calidad de la dieta total y el estilo de vida de cada persona.

Las proteínas son indispensable en la dieta, además, son más saciante que otros macronutrientes. En este artículo explicamos cómo consumir proteína de manera equilibrada, y combinando la vegetal con la animal para obtener más beneficios.

Para perder peso no hay nada mejor que seguir una dieta saludable, variada y con alimentos de calidad. Asimismo, no olvides que es importante mantenerse activo y hacer ejercicio de forma regular.

Si estás intentando perder peso, lo mejor es acudir a un dietista que realice un plan nutricional personalizado y compaginarlo con ejercicio físico. Por otra parte, para perder peso deberías quemar más calorías de las que ingieres.

Relación entre la proteína y la pérdida de peso

El consumo de proteína es importante en etapas de crecimiento, embarazo o para personas que realizan ejercicio habitualmente. Esta no debería faltar en el menú diario, junto con alimentos de otros grupos nutricionales.

Según un estudio, las mujeres mayores que siguen una dieta más alta en proteínas mientras participan en un programa de ejercicios de resistencia experimentaron una mayor pérdida de peso corporal y grasa que las mujeres que siguen una dieta más alta en carbohidratos para perder peso.

Por otro lado, existe un debate sobre cuál es la fuente óptima de proteínas. En general, los alimentos de origen animal son reconocidos como una fuente superior de proteínas porque tienen una composición completa de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales tienen una mayor eficiencia en los procesos anabólicos musculares.

Sin embargo, se ha comprobado que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad.

Vegetales en la dieta.
Los vegetales en cualquier dieta son beneficiosos, pues se vinculan a mejores estados de salud a largo plazo.

Otro investigación concluyó que una mayor ingesta de proteínas vegetales y una disminución proporcional de proteínas animales no afectaba al mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso.

No obstante, una mayor ingesta de proteínas vegetales se asoció con beneficios para el mantenimiento del peso corporal y la presión arterial.

¿Qué nos aportan las proteínas?

  • Nutre el cabello, la piel y las uñas.
  • Contribuye a subir las defensas.
  • Nos aporta energía, resistencia y vitalidad.
  • Es imprescindible para tener unos huesos sanos.
  • Aporta firmeza y evita la flacidez de la musculatura y la piel.
  • Previene el estreñimiento (sobre todo la proteína de origen vegetal).
  • Previene la retención de líquidos (en las piernas, párpados, tobillos, etc.).

Un menú equilibrado

Un menú equilibrado debe contener, a lo largo del día:

  • Proteína de origen animal y de origen vegetal.
  • Frutas y verduras, crudas y cocinadas.
  • Hidratos de carbono, preferentemente integrales (arroz, avena, mijo, trigo, etc).
  • Grasas saludables (aceites vegetales de primera presión en frío, frutos secos, aguacate…).
Preparaciones con lentejas para disfrutar en familia

Las proporciones variarán según la edad y el estilo de vida de la persona, pero la mayor garantía de estar alimentándonos equilibradamente es la de sentir bienestar, energía y estar en el peso correcto.

Fuentes de proteínas animales

Las fuentes de proteína animal son las siguientes:

  • Carne: roja (ternera, cordero, cerdo) y blanca (pollo, pavo).
  • Pescado: blanco (merluza, lenguado, rape) y azul (salmón, atún, pez espada).
  • Marisco (ostras, gambas, mejillones).
  • Huevos.
  • Leche y derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, nata): de vaca, cabra, oveja.

Intentaremos no abusar de las carnes rojas, de los embutido, del marisco, de los lácteos con alto contenido en grasa y en cambio optaremos por las otras proteínas.

También elegiremos preferiblemente productos ecológicos, ya que hay muchos estudios que demuestran la cantidad de hormonas y medicamentos que reciben los animales, y que pasan directamente al organismo.

A la hora de cocinarlos, elegiremos métodos saludables y ligeros que nos ayuden a a adelgazar: a la plancha, al vapor o al horno.

Fuentes de proteínas vegetales

Frutos secos en tazones para recetas navideñas.
Los frutos secos, añadidos a las recetas navideñas, aportan grasas saludables que pueden compensar algunos excesos de otro tipo de nutrientes.

La proteína vegetal también es una fuente excelente y no de menor calidad que la animal. Incluso muchas personas la digieren mejor. Además, contienen fibra y muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, hay que tener en cuenta la calidad de la fuente de proteína. Lo ideal sería combinar ambas en los menús semanales.

  • Legumbres: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas.
  • Frutos secos: piñones, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas.
  • Setas y hongos comestibles.
  • Frutas: aunque la fruta apenas contiene proteína, destacamos el aguacate y el plátano, que son las que más cantidad tienen.
  • Ajo.
  • Cereal: el cereal tampoco tiene grandes cantidades de proteína, pero destacamos el trigo, la sémola, la cebada y el centeno. La combinación de cereal y legumbre es ideal para aportar una cantidad completa de proteína vegetal.
  • Algas, sobre todo la espirulina.
  • Levadura de cerveza.
  • Seitán (gluten de trigo).
  • Semillas germinadas.

Las personas que sufran colesterol o triglicéridos altos priorizarán la proteína vegetal antes que la animal, la cual sería suficiente una vez por semana.

Incluye proteínas en la dieta

Por último, no olvides que cada alimento debe ser evaluado objetivamente por su impacto sobre el peso corporal, si se tiene en cuenta la calidad de la dieta total y el estilo de vida de cada persona. Solo así se podrá asegurar que estas recomendaciones tendrán efecto sobre el peso y su mantenimiento.

  • Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
  • Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
  • van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;