Aductores en polea baja: consejos para principiantes

Las rutinas de aductores en polea baja son sencillas de practicar. Lo más importante es que detalles cada paso a realizar, los practiques con mucha paciencia y ejecutes con total seguridad.
Aductores en polea baja: consejos para principiantes
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 25 julio, 2022

Los aductores en polea baja representan un ejercicio de trabajo muscular para el borde interno del muslo y el pubis. Los músculos aductores son los encargados de intervenir en tu equilibrio corporal, tu velocidad de carrera y en los cambios de ritmo cuando trotas.

Esta rutina te permite aumentar la masa muscular de las piernas. Como principiante, debes conocer la técnica para ejecutar este movimiento de la mejor manera.

Para ello, necesitas poseer una máquina de polea o asistir a un gimnasio. La polea es un mecanismo simple de transmisión lineal del movimiento, que consiste en una rueda giratoria de borde acanalado por donde pasa una cuerda o cadena. Funciona para levantar o mover algún peso.

Es importante que evites los movimientos bruscos durante su desarrollo. A continuación, vas a conocer más sobre la forma correcta para ejecutar este ejercicio.

Técnica de realización de los aductores en polea baja

Una técnica es un conjunto de pasos y procedimientos debidamente establecidos que tienes que cumplir para practicar cualquier rutina. La técnica de realización de los aductores en polea baja debe ser la siguiente:

  1. Para comenzar, colócate de pie y exactamente al lado de la máquina de polea.
  2. Determina el peso que vas a utilizar. Si eres un principiante, lo mejor es que el peso elegido sea bajo. A medida que progreses, lo puedes subir.
  3. Sujeta la polea con una correa a la altura del tobillo de la pierna que esté más cerca de la máquina.
  4. Enseguida, con tu mano te sujetas a cualquier superficie que te ayude a conservar el equilibrio, para luego comenzar el movimiento.
  5. No movilices el torso y empieza a despegar la pierna que está sujetando el peso del suelo.
  6. Debes llevar la pierna desde la máquina hacia el centro de tu cuerpo. Por delante de la otra pierna que se apoya en el suelo.
  7. Regresas a la posición inicial, evitando que caiga el peso bruscamente, para que no sufras una lesión.
  8. Vuelve a realizar el ejercicio con la pierna contraria.


Músculos ejercitados

Esta rutina es exigente con los músculos localizados en la cara interna de los muslos y los fortalece. Entre los aductores trabajados están los siguientes:

  • Pectíneo: permite el movimiento de cruzar la pierna sobre la otra.
  • Aductor largo: interviene en la flexión de la pelvis sobre el muslo.
  • Aductor corto: colabora en la flexión y rotación lateral del muslo.

También trabajas el aductor menor, que aduce y rota lateralmente el fémur; el aductor mayor, que ayuda a estabilizar la pelvis y la columna vertebral; y el músculo grácil, que te apoya en la flexión de la cadera. Al realizar series largas, podrás obtener resultados más rápidos para dar firmeza a la cara interna del muslo.



Consejos ideales para principiantes en los aductores en polea baja

Te aconsejamos que no apliques mucho peso, ya que si sobrepasas el límite de tu pierna, vas a tener que movilizar el resto del cuerpo para lograr el resultado y reducirás la efectividad. A lo largo del movimiento, el tronco debe quedarse casi inmóvil.

Tampoco realices movimientos bruscos. El problema es que si jalas repentinamente de la polea, te puedes lesionar.

La pierna que trabajas debe permanecer durante todo el recorrido extendida, porque si flexionas la rodilla, no estarás demandando el esfuerzo de los aductores durante el tirón de la polea. Recuerda mantener la espalda recta y no mover el resto del cuerpo para ayudar a jalar la carga.

Bandas elásticas para ejercitar aductores.
Complementa el trabajo de la polea baja con bandas elásticas para estimular fibras distintas en los muslos.

Haz un entrenamiento integral

Puedes agregar movimientos adicionales que complementen los aductores en polea baja. De esta manera, atiendes tu musculación completa y haces más dinámica la rutina. Por ejemplo, puedes probar con sentadillas y peso muerto.

Para que seas más efectivo en la ejecución de esta rutina es esencial que tengas un core fuerte, que te proporcione mayor estabilidad y te permita una mejor postura. No olvides realizar un calentamiento previo antes de comenzar la actividad; puedes practicar pequeños saltos sobre el eje donde estés parado y unos desplazamientos laterales cortos para que calientes los miembros inferiores.

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