5 "ajustes" sencillos que debes hacer en tus cenas para perder peso

En la medida posible debemos procurar que nuestras cenas sean siempre temprano para así poder hacer la digestión antes de irnos a la cama y asegurarnos un descanso adecuado.
5  "ajustes" sencillos que debes hacer en tus cenas para perder peso
Valeria Sabater

Escrito y verificado por psicóloga Valeria Sabater.

Última actualización: 02 febrero, 2021

Más allá de lo que puedas pensar, saltarte tus cenas no hará que bajes más de peso. Lo que conseguirás en realidad es perder la salud y el bienestar.

Comer bien es sinónimo vivir bien. Por tanto, nada puede ayudarnos a sentirnos mejor por dentro y por fuera que esforzarnos un poco más. Debemos cuidar no solo todo aquello que ponemos en nuestros platos, sino también esos hábitos que acompañan a nuestra alimentación. Un ejemplo de ello son los horarios. La hora a la que cenemos, sin duda, determinará que tengamos un mejor o un peor descanso.

Así, una comida copiosa a altas horas de la noche conseguirá que el organismo tenga que hacer un esfuerzo extra para digerir los alimentos. En consecuencia, aparecerá el insomnio y, con él, el aumento de peso progresivo. Si nos fijamos bienson pequeñas cosas haciendo un mucho“. Y es de esta forma como, casi sin darnos cuenta, aparece ese kilo de más, ese cansancio matinal, esa acidez de estómago y, en un futuro, hasta esa diabetes.

1. Empezar con una sopa

Sopa para la cena

Sopa de zanahoria, de apio, de calabaza… Nunca está de más conseguir una rica receta y vegetales frescos de temporada para preparar una sopa saludable y sensacional.

La razón por la cual es recomendable incluirlas en nuestras cenas y como primer plato es sencilla: nos ayudarán a sentirnos saciados. Esto se debe a la presencia de fibra en la preparación, que ha demostrado ser capaz de frenar el apetito. Además, nos permitirán dormir mucho mejor al evitar una carga extra en la digestión y, de paso, obtendremos buenos nutrientes.

Asimismo, ser un plato que suele tomarse caliente, es ideal para las personas que lleguen a casa con un poco de ansiedad. Nos obliga a comer despacio y ofrece un alivio reconfortante al estómago.

2. ¿Por qué deberíamos cenar pronto?

Lo sabemos, no siempre es posible cenar a la hora que nos gustaría. Todos dependemos de unos horarios y unas obligaciones. Sin embargo, en la medida en que nos sea posible, debemos cenar como mínimo dos horas antes de ir a la cama.

De esta manera podremos disponer entre 7 y 8 horas de descanso profundo y reparador. Así daremos a nuestro metabolismo la oportunidad de digerir los nutrientes, de tener un sueño adecuado y de cuidar del peso y del bienestar.

Cabe tener en cuenta que también se puede iniciar un protocolo de ayuno intermitente y suprimir la cena. Aunque es más sencillo ponerlo en práctica a primera hora de la mañana, también por la noche genera buenos resultados. Existen evidencias suficientes para probar estas estrategias sabiendo que no son perjudiciales para la salud.

3. No se trata de cenar “poco”, sino de elegir los mejores alimentos

Salmón con verduras para cenar

Entre no cenar nada y cenar una bolsa de patatas fritas, es mejor no cenar nada. Entre cenar una patata al horno y un plato de pescado con espinacas, siempre será mejor lo último. Por tanto, se trata de comer bien.

Es básico elegir de forma acertada esos alimentos que son ideales para tus cenas. Estas serían unas pequeñas orientaciones:

  • Mejor verduras cocinadas que crudas, puesto que las digeriremos mejor.
  • Mejor pescado que carne. El cuerpo a estas horas agradece más la proteína del pescado, y ante todo, sus ácidos grasos saludables, maravillosos para el corazón y para el peso.
  • Añade –sin excederte– cereales integrales o semillas en tus cenas entre dos y tres veces por semana. Te ayudarán a reparar tejidos durante la noche. Además cuentan con una gran cantidad de fibra capaz de reducir el estreñimiento, según un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

4. No a los rebozados, las salsas, los fritos…

Sabemos que cuando preparamos nuestras cenas no solemos tener ni mucho tiempo ni muchas ganas. Por eso recurrimos muchas veces a las clásicas frituras, a esas empanadillas congeladas, a esos calamares rebozados, a ese pollo empanado…

No es lo adecuado por tres razones básicas: nos hará subir de peso, no nos sentiremos saciados y tardaremos mucho más en digerir estos alimentos. Sin contar, además, con que no son especialmente nutritivos.

Así, y solo como ejemplo, una idea para que nuestras cenas nos ayuden a bajar de peso y a cuidar de la salud, nada mejor que incluir:

  • Pescados con alto contenido en omega 3.
  • Una pieza de fruta digestiva.
  • Infusiones relajantes como la tila o la salvia.

5. ¿Fruta sí o fruta no en nuestras cenas?

Frutas y verduras

La fruta en nuestras cenas puede ser un peligro si elegimos aquellas que suelen ser más pesadas, más ricas en azúcar o incluso esa demasiado procesada que ha perdido todos sus nutrientes originales.

  • Como recomendación, cabe recordar que las manzanas asadas son algo muy acertado para una buena cena.
  • Las papayas o las peras también son sensacionales.
  • Asimismo, los plátanos no excesivamente maduros son fantásticos por una razón concreta: contienen triptófano, un aminoácido que nos ayudará a tener un descanso profundo y relajante.
  • Como propuesta sabrosa, no podemos olvidarnos de la gelatina. Muy adecuada para consumir entre 2 y 3 veces por semana en nuestras cenas.

Mejora los hábitos para prevenir enfermedades

Para concluir, estas 5 ideas son fáciles de aplicar y nos ayudarán no solo a mejorar nuestra línea, sino también a cuidar un poco más nuestros hábitos de vida. ¿Te animas a ponerlos en práctica en tus cenas a partir de hoy mismo?



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  • Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16