Alimentación para cuidar las articulaciones: todo lo que debes saber

Daniela Echeverri Castro·
15 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
03 Enero, 2019
Una buena alimentación para cuidar las articulaciones incorpora alimentos que combaten la inflamación para evitar dolencias y desgaste prematuro. Además, sugiere limitar algunos ingredientes que pueden ser dañinos.

La nutrición desempeña un papel muy importante en todos los aspectos que tienen que ver con la salud. Por eso, es conveniente adoptar un plan de alimentación para cuidar las articulaciones ante las dolencias y el desgaste. ¿Cómo se debe diseñar?

Una dieta para cuidar las articulaciones implica aumentar el consumo de ciertos alimentos. Por su parte, estos deben favorecer el mantenimiento de cartílagos, músculos y huesos.

Por otra parte, es importante tener en cuenta que cada persona tiene requerimientos nutricionales de acuerdo a su edad, peso y estado de salud. Sin embargo, hay algunas generalidades que sirven para cuidar la salud articular desde edades tempranas.

Cómo debe ser la alimentación para cuidar las articulaciones

Articulaciones

Hay muchos factores que pueden incidir en el desarrollo de enfermedades articulares. En primer lugar, el proceso de envejecimiento es la causa principal. No obstante, los malos hábitos, los traumatismos y una nutrición deficiente lo pueden acelerar.

Por eso, debemos asegurar un aporte óptimo de nutrientes esenciales puede disminuir el riesgo de alteraciones en los procesos inflamatorios. Asimismo, la dieta debe contribuir a la protección de los cartílagos, cuyo desgaste puede causar artritis reumatoide, artrosis u osteoartritis.

Con una alimentación para cuidar las articulaciones se busca alcanzar varios objetivos:

  • Por supuesto, mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso y obesidad empeoran la salud articular.
  • Además, mejorar la circulación para apoyar la reducción de la inflamación.
  • Asimismo, disminuir el nivel de acidez en el cuerpo con ingredientes alcalinos.
  • También, asegurar un aporte óptimo de los nutrientes que se reducen debido a la artritis.
  • Por otra parte, controlar la retención de líquidos limitando el consumo de sodio.

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Alimentos “prohibidos”

Alimentos

Los alimentos que contienen demasiadas purinas, ácido úrico y grasas trans se deben excluir. En efecto, la absorción de estas sustancias puede acelerar su deterioro o empeorar las dolencias, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Progress in Lipid Research. El consumo frecuente de estos nutrientes promocionan los procesos inflamatorios.

Entre estos alimentos, encontramos:

  • Carnes rojas, embutidas o ahumadas.
  • Además, vísceras de res, pollo o cerdo.
  • Por supuesto, comida procesada o rápida.
  • Azúcares refinados (incluyendo dulces, cereales y refrescos).
  • También, frituras y snacks de paquete.
  • Por supuesto, harinas refinadas (pan y bollería).
  • También, bebidas alcohólicas.

Alimentos que se deben moderar

Algunos alimentos saludables se deben tomar con moderación por su contenido de oxalatos. Por eso, dado que esta sustancia puede empeorar la inflamación, es mejor evitarla en la alimentación para cuidar las articulaciones.

  • Espinacas.
  • Acelgas.
  • Además, cacao en polvo.
  • Germen de trigo.

Alimentos recomendados

Alimentos saludables

En un plan de alimentación para cuidar las articulaciones, se deben incorporar ingredientes sanos, bajos en calorías, que ayudan a reducir la inflamación. Por suerte, hay una amplia variedad de opciones para diseñar platos sin dejar de llevar una dieta equilibrada.

Estos alimentos se caracterizan por presentar en su composición ácidos grasos del tipo omega 3. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences, el consumo frecuente de dichos nutrientes ayuda a controlar los procesos inflamatorios y a reducir el riesgo de patologías metabólicas.

  • Pescados grasos como el salmón, sardina o atún.
  • Por supuesto, aceite de oliva virgen extra prensado en frío.
  • Además, semillas y aceite de lino.
  • Además, nueces, avellanas y pipas de girasol.
  • Semillas de sésamo.
  • También, quinoa y amaranto.
  • Aguacate.
  • Por supuesto, vegetales frescos.
  • Además, frutas ricas en agua.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, habas).
  • También, arroz integral.
  • Además, hierbas y especias.

Consejos de alimentación para cuidar las articulaciones

Para llevar una buena alimentación para cuidar las articulaciones debemos aplicar algunos consejos básicos de nutrición.

Limitar el consumo de sal

Sal

Los alimentos que contienen demasiado sodio pueden incidir en la aparición de la retención de líquidos. Este problema aumenta los niveles de inflamación, conduce a crisis de dolor articular y fatiga.

Ingerir abundante agua

Tomar suficiente líquido a lo largo del día puede ayudar a proteger el cartílago contra el desgaste prematuro.

Este tejido se encarga de cubrir los extremos de los huesos para que las articulaciones se muevan sin dificultades. Por eso, si se deterioran, aumenta la inflamación y el dolor.

Comer legumbres 3 veces a la semana

Legumbres

Por su parte, las legumbres son una fuente interesante de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales. Por eso, su consumo 3 veces a la semana ayuda a mantener un óptimo gasto energético. Además, ayuda a mantener una buena salud muscular y articular.

Además este tipo de alimentos son ricos en fibra. Un consumo frecuente de dicha sustancia aumenta la diversidad en la microbiota intestinal. Esta situación promociona la génesis de ácidos grasos de cadena corta con carácter antiinflamatorio, según un estudio publicado en la revista Gut Microbes.

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Mejora la alimentación para cuidar las articulaciones

Con el objetivo de prevenir el desgaste de las articulaciones, es necesario llevar a cabo una serie de cambios dietéticos. Incluir alimentos ricos en omega 3 en la dieta ayuda a controlar la inflamación y a reducir el riesgo de problemas degenerativos. Además es fundamental restringir la ingesta de productos procesados.

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  • Morrison DJ., Preston T., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes, 2016. 7 (3): 189-200.