Alimentación y fatiga

Además de hacer pequeñas ingestas cada poco tiempo conviene priorizar el consumo de alimentos sanos y frescos frente a alimentos procesados o dulces, cuya energía será más efímera.
Alimentación y fatiga
Valeria Sabater

Escrito y verificado por psicóloga Valeria Sabater el 19 abril, 2021.

Última actualización: 19 abril, 2021

La fatiga es la sensación de cansancio extremo, agotamiento o debilidad que puede hacer que las tareas cotidianas se tornen más difíciles. La fatiga es un síntoma frecuente de muchos tipos de artritis y enfermedades relacionadas.

¿Sabes cómo luchar contra la fatiga? Este tipo de cansancio suele presentarse al final del día, aunque puede sorprendernos nada más levantarnos. Muchas veces nos impide desarrollar nuestra rutina de manera normal.

Suele presentarse como pesadez en las extremidades, dolor de cabeza y puede hacer que hasta nuestro ánimo esté un poco más bajo de lo normal.

¿A qué se debe la fatiga?

La fatiga se debe en muchas ocasiones a una sobrecarga, cuando hemos realizado una actividad muy intensa y el cuerpo no se ha recuperado aún. Sentimos que no nos quedan energías y que hemos llegado al límite.

Para combatir contra la fatiga es necesario nutrirse correctamente, para que el organismo recupere todo lo que le falta para que vuelvas encontrarte bien. 

Es importante satisfacer las demandas nutricionales para conseguir un estado óptimo a nivel interno. También garantizar un número mínimo de horas de sueño se volverá determinante. Incluso modular las cargas de trabajo, en el contexto del ejercicio físico, puede marcar la diferencia.

¿Qué causa puede causar fatiga?

Entre ellas, a continuación se presentan algunas de las posibles causas del cansancio extremo:

  • Sobrecarga de esfuerzo, cuando nuestro organismo no ha recuperado los nutrientes necesarios.
  • Descompensación de los hidratos de carbono y proteínas.
  • Bajada del sodio, el potasio y el agua en el cuerpo
  • Diversos trastornos asociados, en ocasiones, algunos problemas del sistema endocrino pueden causar una clara fatiga.
  • Poco oxígeno en las células, en especial, en los músculos.
  • Descenso de las sales minerales del cuerpo.
  • Una mala alimentación.
  • Tabaco y alcohol.
  • No dormir lo suficiente.

Uno de los problemas de la población general tiene que ver con el consumo de tóxicos. El alcohol, por ejemplo, promueve los procesos inflamatorios y dificulta la recuperación del organismo. De acuerdo con un estudio publicado en Current Opinion in Psychology, esta sustancia es capaz de interferir en la arquitectura del sueño, perjudicando el proceso natural.

Consejos para combatir contra la fatiga

  • El Harvard Medical School recomienda, para mantener su energía alta y estable, limitar el azúcar refinada y los almidones.
  • Los granos integrales y las grasas insaturadas saludables suministran las reservas a las que puede recurrir durante todo el día, por lo que incluirlas en la dieta puede ser buena idea para paliar la fatiga. Estos elementos han demostrado ser capaces de modular la inflamación.
  • Evita las calorías vacías de las golosinas, bebidas azucaradas o chocolates. Nos dan una sensación de energía “falsa” que nos hace sentir hambre en poco tiempo. Lo más indicado sería tomar algo de proteína, o frutos secos.

Los nutrientes que más energía aportan

Vitamina C: La vitamina C mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y ayuda al sistema inmunitario a funcionar adecuadamente para proteger al cuerpo de enfermedades.

Calcio: Un adulto debería tomar 1000-1300 mg al día. Este mineral es el mayor componente de los huesos y los dientes, por lo que una dosis correcta ayuda a prevenir su deterioro.

Los lácteos son una gran fuente de calcio


Hierro: Los hombres deberían tomar unos 10 mg al día, y las mujeres, alrededor de 20 mg, en función de la fase menstrual. Una de las funciones más importantes del hierro es contribuir a la formación correcta de los glóbulos rojos y al transporte de oxígeno, así lo evidencia un estudio publicado en The Medical Clinics of North America.

Ejemplos de menús energéticos

Las espinacas son una gran fuente de hierro que nos ayuda a luchar contra la fatiga

Primer menú

Desayuno:

  • Un vaso de zumo de naranja.
  • Media hora después, una taza de avena con leche de almendra.

Comida:

  • Ensalada de espinacas con queso de cabra
  • Arroz integral con un bistec a la plancha.
  • Una ensalada de papaya con kiwi

Cena:

  • Lentejas con verduras.
  • Una ensalada de tomate con queso.
  • Un yogur y un plátano.

Segundo menú

Desayuno

  • Un vaso de zumo de pomelo.
  • Un tazón de copos de trigo sin azúcar y leche de soja.

Comida

  • Ensalada verde con vinagre de manzana y aceite de oliva.
  • Merluza al vapor con berenjenas rellenas de arroz.
  • Un kiwi.

Cena

  • Puré de verduras (zanahorias y papatas) y queso camberbert.
  • Hígado salteado con cebolla.
  • Un yogur con muesli.

Mejora la dieta para evitar el cansancio

Recuerda que lo que aquí describimos son tan solo recomendaciones y podrían no ser beneficiosas en tu caso. Te recomendamos en cualquier caso consultar con un especialista la dieta más apta para ti.

Por otra parte, es importante destacar que la promoción de los buenos hábitos de vida ayuda a alcanzar el bienestar físico y emocional. De este modo se combate el cansancio. Para ello hay que realizar ejercicio físico de manera diaria y descansar de forma correcta cada noche, al menos 7 horas. Incluso la inclusión de ciertos suplementos puede ser eficaz.

Te podría interesar...
Combate el cansancio crónico con 5 remedios naturales
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Combate el cansancio crónico con 5 remedios naturales

Si el cansancio te abruma y te impide trabajar día tras día, es hora de actuar. Descubre remedios naturales y caseros para combatir el cansancio cr...



  • He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019 Dec;30:117-122. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31128400; PMCID: PMC6801009.
  • Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
  • DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332. doi: 10.1016/j.mcna.2016.09.004. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28189173.