16 alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo

Incluir proteínas magras y fuentes de minerales esenciales en la dieta puede ser positivo para la función metabólica. Sobre todo, si añades un estilo de vida activo y una correcta hidratación.
16 alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 18 junio, 2024

El metabolismo es el proceso por el cual se obtiene energía a través de las comidas. Es posible que acelerar su funcionamiento con alimentos contribuya a perder peso. Para ello, hay que seleccionar con cuidado las proteínas magras, los vegetales ricos en minerales y algunas infusiones.

Claro que no depende solo de estos productos y su ingesta. Realizar actividad física con regularidad y mantener una buena hidratación también favorecen el mismo proceso.

No obstante, la alimentación es un punto clave para estimular la función metabólica. Ello implicará no solo mejorar la composición corporal, sino que también habrá más oxidación de las grasas y una digestión acelerada.

Los pimientos, el jengibre y el yogur son algunas opciones. Pero hay más que te contamos a continuación. Aunque, para lograr el efecto deseado, deben estar integrados en una dieta equilibrada.

1. Espinaca y otras verduras de hoja verde

Espinaca hoja verde.
Las espinacas son fuente de magnesio, un micronutriente indispensable para varias reacciones metabólicas en las que participan enzimas.

Existe un grupo de minerales esenciales para la correcta función metabólica. Lo integran, en su mayoría, el hierro, el selenio, el yodo y el zinc.

La deficiencia en alguno de ellos puede afectar a la glándula tiroides, una de las grandes encargadas de regular el metabolismo. Así lo sugiere un estudio publicado en Nutrients, donde los autores asocian los niveles bajos de hormona tiroidea con la carencia de hierro.

Por tal motivo, es necesario incluir alimentos ricos en minerales para acelerar el metabolismo. Entre ellos, los siguientes:

En paralelo, es de ayuda agregar frutas con vitamina C, como la naranja. Así, se favorece la absorción de hierro.



2. Carnes de aves

Pollo para acelerar el metabolismo.
El pollo es fuente de vitaminas del complejo B, las cuales ayudan en la conversión de los alimentos en energía.

Entre los alimentos que aceleran el metabolismo se encuentran los ricos en proteínas. El organismo precisa más energía para descomponer estas moléculas, en comparación con los carbohidratos o las grasas, lo que derivará en un mayor gasto calórico.

A este proceso se le conoce como termogénesis inducida por la dieta. En términos sencillos, es la quema de calorías que se hace para digerir y procesar los nutrientes.

En pos de apoyar la termogénesis, una buena opción será el pollo. Si se consume sin la piel se aportan pocas grasas saturadas, lo que contribuiría a una dieta equilibrada.

3. Huevos

Huevos.
Los huevos son ricos en colina, un nutriente importante en el metabolismo de las grasas.

Según datos publicados en Nutrition and Metabolism, las proteínas elevan la tasa metabólica entre un 15 % y un 30 %, mientras que los carbohidratos lo hacen en un 5 % a 10 %. Un huevo cocido contiene, en promedio, 6,3 gramos de proteína. De este modo, se suma al listado de alimentos proteicos para acelerar el metabolismo.

En general, entre 5 a 7 huevos por semana es una cantidad adecuada para un adulto sano. Además, resultan un ingrediente versátil en las preparaciones culinarias.

4. Leche y queso

Vaso de leche.
Con los lácteos se ingiere calcio, un mineral que regula la función de varias enzimas.

Las comidas proteicas son las que más exigen al gasto energético, pero también las que más saciedad generan. Una dieta alta en proteínas ayuda a la pérdida de peso y previene enfermedades vinculadas con la obesidad.

Para completar los requerimientos diarios de proteínas puedes recurrir a lácteos descremados. Por ejemplo, leche baja en grasas y quesos light.

5. Proteínas vegetales en semillas

Semillas de quinoa.
La quinoa es fuente de vitaminas del complejo B, magnesio, hierro y zinc.

Existen semillas que constituyen alternativas veganas para una dieta proteica sin carne:

Además, las semillas son una buena fuente de fibra, lo que puede promover la saciedad y ayudar en la digestión. En este sentido, tienen un impacto positivo en el control del peso.

6. Salmón

Salmón es un alimento para acelerar el metabolismo.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) del salmón ayudan a reducir la inflamación sistémica.

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, unos compuestos que mejoran el metabolismo de las proteínas. Además, hay otros pescados que contienen los mismos nutrientes:

También se puede encontrar omega-3 en más alimentos, como la soja, la quinoa y las nueces. Y se venden suplementos de la sustancia.

Estos últimos, combinados con actividad física regular, son capaces de potenciar la capacidad aeróbica. Ello implica un gasto metabólico más eficiente.

7. Chile y pimientos

Polvo de chile rojo.
Los chiles se pueden consumir en forma de polvo, para añadir en cantidades reducidas a las preparaciones, como condimento.

Los chiles, los jalapeños y los pimientos tienen una sustancia conocida como capsaicina. Este es un alcaloide natural que estimula el metabolismo.

Según un estudio científico publicado en 2017, la capsaicina ayuda a reducir el peso corporal y beneficia la salud general. Los resultados se complementan con los de otra investigación, revelada en BMC Obesity, donde participaron 75 adultos sanos. Tras 12 semanas consumiendo suplementos de capsaicinoides, redujeron significativamente el porcentaje de grasa corporal.

8. Aguacate

Palta o aguacate para el metabolismo.
Los ácidos grasos monoinsaturados del aguacate se asocian con mayor sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a equilibrar el metabolismo.

A este fruto, también conocido como palta o avocado, se le atribuyen múltiples beneficios. Entre los principales, figuran la promoción de la salud cardiovascular, la mejora de la función cognitiva y de la salud de la microbiota, además de contribuir a regular el peso corporal.

Por todo ello, es uno de los alimentos capaces de acelerar el metabolismo, aunque no hay que excederse en su consumo. Puedes incluirlo en múltiples recetas:

9. Té matcha y oolong

Café o té de matcha.
Las catequinas del té verde de matcha se asocian a la quema de calorías.

El té matcha, una infusión de origen japonés, incluye componentes que mejoran la oxidación de las grasas y pueden favorecer la tasa metabólica. Entre estos, los más estudiados son el epigalato de catequina y la cafeína.

Por su parte, el té oolong, de procedencia china, es un híbrido entre el verde y el negro. Según un estudio publicado en Chinese Journal of Integrative Medicine, puede acompañar un proceso de reducción del peso corporal, mediante la mejora en el metabolismo de los lípidos.



10. Jengibre

Jengibre.
El gingerol del jengibre tiene capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

El jengibre tiene propiedades que estimulan una mayor termogénesis y sensación de saciedad. Al incluirlo en infusiones, puede ayudar al control del peso corporal y a la aceleración de la función metabólica.

En experimentos con animales, se encontró que el jengibre induce al oscurecimiento del tejido adiposo blanco. Eso significa que activa ciertas vías del metabolismo con el potencial de modificar la acumulación de las grasas en el organismo. En el futuro, sería una opción terapéutica contra la obesidad.

11. Yogur griego

Yogur natural.
El yogur griego también es fuente de calcio, como los otros lácteos.

Esta variante se trata de un yogur colado con el fin de retirar el suero de la leche. El resultado es un producto más cremoso, rico en proteínas, grasas y vitaminas.

Al tratarse de un fermentado, su contribución probiótica permite que el intestino digiera y absorba más rápido la proteína láctea. Por lo tanto, la misma estará disponible antes y en mayor proporción en la sangre, para que sea utilizada por las células.

12. Legumbres

Lentejas son alimentos para acelerar el metabolismo.
Los carbohidratos complejos de las legumbres se digieren con lentitud y proporcionan energía de manera sostenida, lo que ayuda a mantener un metabolismo equilibrado.

Las leguminosas contienen fibra dietética y almidón resistente. Ambos componentes promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Además, favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta en el colon.

También son fuente proteica vegetal, lo que potencia la quema de calorías a través de la termogénesis. Según una publicación científica de 2014, las legumbres incrementan la concentración de insulina en ayunas.

Para obtener los beneficios metabólicos de las legumbres no solo hay que recurrir a las lentejas. Otras opciones son las siguientes:

13. Frutos secos

Frutos secos para el metabolismo.
La fibra dietética en los frutos secos puede promover la saciedad y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, sobre todo, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el oleico, el omega-3 y el omega-6. También son una buena fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales.

Una investigación reciente sostiene que un mayor consumo de legumbres y nueces combinadas se relaciona con menores probabilidades de padecer hiperglucemia e hipertensión arterial.

14. Sandía

Sandía cortada.
Una de las principales características de la sandía es su bajo contenido calórico. En las dietas para controlar el peso encuentra un lugar privilegiado.

La sandía es una fruta con alto contenido de agua, fibras y minerales. Es ideal para incluir en bebidas refrescantes.

Sus componentes, en particular, la L-citrulina y la L-arginina, favorecen la salud cardiometabólica. También contiene licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

15. Algas

Algas nori para acelerar el metabolismo.
El alga nori es la más empleada para el sushi. Aporta antioxidantes como los flavonoides y los carotenoides.

Uno de los minerales esenciales para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides es el yodo. El mismo está presente en productos marinos, como las algas pardas.

Las algas también poseen fucoxantina, un componente antioxidante y antiinflamatorio que alivia el estrés oxidativo y reduce la acumulación de lípidos.

Hay varios tipos de algas comestibles:

16. Café

Algunos componentes del café están relacionados con el aumento de la tasa metabólica. La ingesta regular de la infusión, en cantidades recomendadas y sin exceso, se asocia con un riesgo reducido de padecer síndrome metabólico.

La cafeína también se vincula con un aumento en el metabolismo de las grasas. Ello contribuiría a combatir la obesidad y la diabetes.

No obstante, hay que evitar superar las dosis diarias máximas recomendadas. Es decir, no más de dos o tres tazas por jornada. El exceso puede producir diferentes efectos adversos en la salud.



Combina alimentos con estilo de vida para acelerar el metabolismo

Una dieta equilibrada, con algunos de estos alimentos listados, no es suficiente para apoyar la función metabólica. Debe combinarse con ejercicio físico constante e hidratación acorde.

El solo hecho de beber medio litro de agua aumenta la tasa metabólica en un 30 %. Y para un adulto sano, lo recomendado es ingerir más de 2 litros al día.

Si estás en un plan de descenso de peso, asesórate con profesionales. Los alimentos para acelerar el metabolismo no te quitan kilogramos por arte de magia. Tienen sentido en un plan a largo plazo.


Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.


  • Alizadeh, M., Gharaaghaji, R., & Gargari, B. P. (2014). The effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function tests in women with central obesity: a randomized controlled trial. International journal of preventive medicine, 5(6), 710–720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25013690/
  • Assi, M. J., Poursalehi, D., Tirani, S. A., Shahdadian, F., Hajhashemy, Z., Mokhtari, E., Mohammadi, S., & Saneei, P. (2023). Legumes and nuts intake in relation to metabolic health status, serum brain derived neurotrophic factor and adropin levels in adults. Scientific reports, 13(1), 16455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37777675/
  • Blikra, M. J., Henjum, S., & Aakre, I. (2022). Iodine from brown algae in human nutrition, with an emphasis on bioaccessibility, bioavailability, chemistry, and effects of processing: A systematic review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 21(2), 1517–1536. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35233943/
  • Boschmann, M., Steiniger, J., Hille U., & Tank, J. (2004). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(12):6015-9. https://www.researchgate.net/publication/8963593_Water-Induced_Thermogenesis
  • Burton-Freeman, B., Freeman, M., Zhang, X., Sandhu, A., & Edirisinghe, I. (2021). Watermelon and L-Citrulline in Cardio-Metabolic Health: Review of the Evidence 2000-2020. Current atherosclerosis reports, 23(12), 81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34894302/
  • Conger, S. A., Tuthill, L. M., & Millard-Stafford, M. L. (2022). Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(2), 112–120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
  • Di Girolamo, F. G., Situlin, R., Mazzucco, S., Valentini, R., Toigo, G., & Biolo, G. (2014). Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(2), 145–150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500439/
  • Dreher, M. L., Cheng, F. W., & Ford, N. A. (2021). A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients, 13(12), 4376. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705026/
  • Farias-Pereira, R., Park, C. S., & Park, Y. (2019). Mechanisms of action of coffee bioactive components on lipid metabolism. Food science and biotechnology, 28(5), 1287–1296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6811484/
  • Garofalo, V., Condorelli, R. A., Cannarella, R., Aversa, A., Calogero, A. E., & La Vignera, S. (2023). Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(22), 4790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38004184/
  • He, R. R., Chen, L., Lin, B. H., Matsui, Y., Yao, X. S., & Kurihara, H. (2009). Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects. Chinese journal of integrative medicine, 15(1), 34–41.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271168/
  • Kadyan, S., Sharma, A., Arjmandi, B. H., Singh, P., & Nagpal, R. (2022). Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health. Nutrients, 14(9), 1726. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9100130/
  • Mansour, M. S., Ni, Y. M., Roberts, A. L., Kelleman, M., Roychoudhury, A., & St-Onge, M. P. (2012). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism: clinical and experimental, 61(10), 1347–1352. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
  • Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  • Peñailillo Escarate, L., Mackay Phillips, K., Serrano Duarte, N., Canales Espinoza, P., Miranda Herrera, P., & Zbinden-Foncea, H. (2016). Efectos de la suplementación de omega-3 y entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el rendimiento físico, presión arterial y composición corporal en individuos sedentarios con sobrepeso. Nutricion hospitalaria, 33(4), 380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27571658/
  • Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  • Rogers, J., Urbina, S. L., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Purpura, M., Jäger, R., & Juturu, V. (2018). Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC obesity, 5, 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
  • Sumi, K., Tagawa, R., Yamazaki, K., Nakayama, K., Ichimura, T., Sanbongi, C., & Nakazato, K. (2023). Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle. Nutrients, 15(20), 4366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892442/
  • Wang, J., Li, D., Wang, P., Hu, X., & Chen, F. (2019). Ginger prevents obesity through regulation of energy metabolism and activation of browning in high-fat diet-induced obese mice. The Journal of nutritional biochemistry, 70, 105–115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200315/
  • Willems, M. E. T., Şahin, M. A., & Cook, M. D. (2018). Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 536–541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345213/
  • Ye, J., Zheng, J., Tian, X., Xu, B., Yuan, F., Wang, B., Yang, Z., & Huang, F. (2022). Fucoxanthin Attenuates Free Fatty Acid-Induced Nonalcoholic Fatty Liver Disease by Regulating Lipid Metabolism/Oxidative Stress/Inflammation via the AMPK/Nrf2/TLR4 Signaling Pathway. Marine drugs, 20(4), 225. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9027317/
  • Zheng, J., Zheng, S., Feng, Q., Zhang, Q., & Xiao, X. (2017). Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Bioscience reports, 37(3), BSR20170286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.