Alimentos con alto índice glucémico: ¿deben evitarse?

Incluir de forma habitual los alimentos con alto índice glucémico en la pauta de alimentación no suele ser positivo. Te explicamos por qué.
Alimentos con alto índice glucémico: ¿deben evitarse?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 27 julio, 2022

Los alimentos con alto índice glucémico son capaces de incrementar de manera significativa los niveles de azúcar en sangre. Esto tiene una serie de ventajas y de inconvenientes, dependiendo del contexto.

Lo que está claro es que no se debe abusar de ellos. Sobre todo si hablamos de personas sedentarias. De lo contrario, se podrían desarrollar patologías metabólicas con el paso de los años.

Lo primero que conviene diferenciar es que existen dos tipos de alimentos con alto índice glucémico:

  1. Frescos.
  2. Ultraprocesados.

Estos últimos no deben aparecer de manera regular en la dieta, ya que cuentan también con grasas trans y con aditivos artificiales. Dichos elementos podrían afectar los niveles de inflamación sistémica.

¿Cuándo consumir alimentos con alto índice glucémico?

En el contexto del deporte se pueden consumir alimentos con alto índice glucémico de manera más o menos regular. Los azúcares simples suponen el principal sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad.

También fomentarán los procesos de recuperación, a partir de la resíntesis del glucógeno. Ahora bien, se ha demostrado que, para lograr la eficiencia en dicho proceso, conviene consumir los carbohidratos con una dosis de proteínas de alto valor biológico.

Lo que se debe evitar es generar un entorno hipercalórico, a no ser que se pretenda construir masa muscular. De lo contrario, se incrementaría la cantidad de tejido adiposo, lo que resultaría en una mayor inflamación sistémica. Esto trae como consecuencia ineficiencias en los procesos fisiológicos y metabólicos, además de un menor rendimiento deportivo.

Pero en condiciones de una dieta equilibrada, es posible incluir alimentos con alto índice glucémico si se practica ejercicio con regularidad. Lo ideal es que el consumo de dichos productos se produzca antes y después de la sesión de trabajo físico, para maximizar los beneficios.

Hasta cabría la posibilidad de incluir dicha ingesta durante el entreno. Pero en este caso, conviene probar la tolerancia de forma previa para evitar molestias gástricas.

Asimismo, hay que destacar que hablamos de alimentos con alto índice glucémico como las frutas, el arroz blanco, la pasta, el pan blanco y los cereales azucarados. Muchos de ellos se consideran frescos, pero no por ello han de aparecer siempre en la pauta.

Comer mal al hacer ejercicio.
El hecho de hacer ejercicio no habilita a comer cualquier producto. Siempre se deben preferir los alimentos frescos.

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¿Cuándo evitar alimentos con alto índice glucémico?

A pesar de lo comentado, no siempre son positivos los alimentos con alto índice glucémico. En aquellas personas que no realizan ejercicio, el consumo regular se traduciría en patologías metabólicas con el paso de los años. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Current Diabetes Reports. Los efectos son devastadores cuando los azúcares simples se administran por medio de bebidas, ya que la entrada de los mismos en el torrente sanguíneo es muy rápida.

Cuando hablamos de personas que no realizan ejercicio, incluso sería positivo limitar la presencia como tal de los carbohidratos en la dieta. No hace falta llegar a una situación de cetosis o hacer una dieta keto, pero sí limitar el consumo de estos nutrientes para evitar picos de glucosa en la sangre.

Sobre todo, habrá que priorizar el consumo de proteínas para prevenir el catabolismo de la masa magra. Esto puede derivar en sarcopenia.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista BioMed Research International, es importante garantizar una ingesta diaria de proteínas de alta calidad para impedir que el músculo se atrofie. Pero los lípidos también son determinantes para ello. Al fin y al cabo, los carbohidratos solo funcionan como combustible energético y pueden ser producidos por el propio organismo, por lo que no son tan determinantes.



¿Cómo variar el índice?

Es relevante tener en cuenta que el índice glucémico de los alimentos se puede variar si se aplican diferentes métodos de cocción.

El triturado de los productos aumenta la velocidad con la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo. Si se cocinan en exceso y se ablandan las fibras, se producirá exactamente el mismo efecto. Por ello, hay que tener mucho cuidado, ya que algunas personas piensan que están consumiendo alimentos con índice glucémico bajo y no es así.

En líneas generales, conviene comer siempre la fruta entera. Si solo se aprovecha el zumo, si se introduce en el horno o si se tritura, se altera la composición de la fibra.

Esto provocará que la fructosa se absorba con mayor rapidez en el torrente sanguíneo, cambiando los efectos a nivel metabólico. En consecuencia, daría lugar a ciertos problemas en personas sedentarias, como la diabetes y el hígado graso.

Zumos de frutas.
Los zumos de frutas tienen propiedades beneficiosas, pero la fruta fresca posee menor índice glucémico que su versión exprimida.

Cuidado con los alimentos con alto índice glucémico

Los alimentos con alto índice glucémico deben aparecer en la dieta de manera puntual, a no ser que hablemos del caso de personas deportistas. En este contexto, sí son necesarios en cantidades elevadas para satisfacer las demandas energéticas y para lograr un óptimo estado de recuperación.

De lo contrario, se podría ver limitado el rendimiento. Incluso, se podrían experimentar incrementos en el riesgo de lesión muscular.

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