9 alimentos que aportan vitamina D

La dieta debe complementar la vitamina D que sintetizamos con el sol. Por esto bebemos leche y comemos pescado azul. Pero, ¿tenemos más alternativas?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 30 noviembre, 2023

Los alimentos que aportan vitamina D de forma natural son muy pocos pero imprescindibles en la dieta. Con el sol sintetizamos parte de la cantidad necesaria para el organismo, no obstante, esta no suele ser suficiente.

Pescado graso, lácteos, huevos y alimentos fortificados. Estas son las fuentes destacadas y las que conviene conocer para introducirlas con facilidad y variedad en el día a día. Te ayudamos y conocemos más a continuación.

Qué es la vitamina D y por qué es tan importante

La vitamina D es una vitamina liposoluble, cuya asimilación desempeña un rol fundamental para el organismo. Entre sus principales funciones se pueden destacar las siguientes:

• Controlar los niveles sanguíneos de fósforo y calcio, y favorecer la absorción de este último.
• Facilitar el movimiento y la acción de los músculos.
• Fortalecer el sistema inmune y ayudarlo a combatir la acción de virus y bacterias.
• Contribuir a la transmisión nerviosa.

Tal como apuntan desde el portal de la Clínica Mayo, se considera imprescindible para prevenir la aparición de problemas como plaquetas bajas, la osteoporosis y el raquitismo. Asimismo, también tiene propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y antioxidantes.

El déficit de este nutriente es un problema para algunas personas en todo el mundo. Por este motivo, es conveniente saber cuáles son los niveles aconsejados de ingesta y cómo se pueden cubrir.

Cantidades recomendadas por grupo de edad

El aporte diario es diferente según el grupo de edad. Con base en los datos ofrecidos por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se pueden clasificar del siguiente modo:

• De 0 a 12 meses: 10 microgramos diarios (400 UI, o unidades internacionales).
• Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos al día (600 UI).
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos al día (600 UI).
• Adultos de 19 a 70 años: 15 microgramos al día (600 UI).
• Adultos mayores de 71 años: 20 microgramos diarios (800 UI).
• Mujeres embarazadas y lactantes: 15 microgramos al día (600 UI).

La forma de cubrir estos requerimientos es con la exposición a la luz solar y con la dieta. Los suplementos de vitamina D pueden ayudar a algunas personas con problemas para llegar a estos niveles, pero deben ser aconsejados por un profesional de la salud.

¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Como acabamos de indicar, la vitamina D la podemos obtener de unas pocas fuentes alimentarias. Este nutriente se encuentra presente en pescados, lácteos y huevos, de forma principal.

En realidad, uno de los alimentos que aporta los valores más elevados es el aceite de hígado de bacalao. No obstante, este no suele ser de consumo habitual para la gran mayoría de las personas.

Por contra, ni las frutas ni las verduras, en general, contienen un valor significativo. Dicho esto, conocemos una lista un poco más detalla de las mejores opciones a incluir a diario.

1. Arenque

El arenque es uno de los pescados con el aporte más alto de vitamina D. En concreto, contiene 27  microgramos por 100 gramos de producto.

Este es un pescado de uso común, en especial en determinados países de Europa como Suecia, Finlandia, Dinamarca o Alemania.

Se puede consumir fresco o en conserva (ahumado, en escabeche, salado, entre otros). Se cocina a la parrilla, al horno, en guisos o hervido. Con él también se pueden preparar tostadas y canapés.

2. Salmón

El salmón es un pescado más conocido que el arenque para algunas personas. Aunque la cantidad de vitamina D no es tan elevada como este, también es destacable: 8 microgramos por 100 gramos de porción.

Su sabor y textura suaves lo convierten, además, en un pescado con una gran aceptación. Existen formas muy sencillas de prepararlo (al vapor, a la plancha o al horno) que no acarrean ninguna dificultad y permiten tenerlo listo en poco tiempo.

No obstante, es tan versátil que se puede incluir en infinidad de recetas y preparaciones:

• en ensaladas y platos de pasta con limón;
• al horno con patatas y verduras;
• como relleno de patatas, croquetas o quiches;
• con salsa de naranja, bearnesa o de soja.

3. Sardina

Tanto las sardinas frescas como las enlatadas se pueden citar entre los alimentos con un contenido de vitamina D más destacado. Se trata de un tipo de pescado azul de tamaño pequeño, parecido al arenque, y con un aporte vitamínico igual que el del salmón.

Cuando se compran limpias resulta muy sencillo cocinarlas. En poco tiempo es posible asarlas al horno o a la plancha y acompañarlas de unos champiñones salteados, un flan de arroz integral o unos tomates con mozzarella.

Las sardinas enlatadas, por su parte, son un tipo de conserva muy útil para tener siempre en la despensa. Son ideales para hacer sándwiches, tostadas y ensaladas; y así componer un plato nutritivo y sencillo con su interesante dosis de vitamina D.

4. Huevo

Hasta ahora hemos visto que los pescados son los alimentos con una cantidad más alta de este nutriente. Otros productos, como los huevos, lo contienen en una proporción más modesta, pero que merece ser tenida en cuenta en el aporte diario (según datos obtenidos por la revista Nutrición Hospitalaria).

En un huevo mediano (de unos 65 gramos) la vitamina D está alrededor de 1 microgramo. Esta se concentra en la yema, por lo que conviene usar el alimento entero.

Como otros puntos fuertes, hay que destacar que los huevos son asequibles, de fácil digestión y aceptación. Se pueden incluir en cualquier momento del día y en las preparaciones más variadas:

• huevos revueltos con todo tipo de ingredientes: setas, ajos tiernos, espárragos, queso o gambas, entre otros;
• tortillas a la francesa o rellenas;
• huevos hervidos o huevos poché que se pueden agregar de forma fácil en deliciosas ensaladas, tostadas, salteados de verduras o platos de pasta;
• huevos al plato o rellenos.

5. Setas

Tal y como se desprende de los datos recopilados en Nutrients, las setas son uno de los pocos alimentos vegetales que se pueden tener en cuenta como fuentes de vitamina D. En concreto, son los ejemplares frescos que se han expuesto al sol los que presentan mayor cantidad.

Algunas de las variedades en las que se encuentra presente son las siguientes:

• champiñones portobello
• setas de ostra
• shiitake
• maitake
• rebozuelos
• colmenillas

Todas ellas son muy apreciadas por su delicado aroma y sabor. Salteadas con aceite y unos pocos condimentos, son ideales para acompañar carnes, pescados, tofu o legumbres. Además, también, estaremos enriqueciendo la dieta con un gran aporte nutritivo y un alimento muy saludable.

6. Leche de vaca

La cantidad total de vitamina D en la leche de vaca entera es de alrededor de 0,3 microgramos por 100 gramos. Una ración media, de unos 250 mililitros, aporta unos 0,7 microgramos.

Los lácteos (tanto la leche como los yogures) se consideran una fuente a tener en cuenta porque son un producto de consumo habitual.

Por otra parte, en algunos países es una práctica corriente enriquecerlos con vitamina D. Esta se va extendiendo de forma general, debido a la dificultad de cubrir con la dieta los requerimientos diarios de esta vitamina.

Tanto el yogur como la leche (frescos y sin azúcar ni sabores añadidos) son perfectos en cualquier momento del día:

• por la mañana, en una gran variedad de desayunos con yogur deliciosos;
• como postre;
• como tentempié a media mañana o media tarde.

7. Queso

Al ser un producto derivado de la leche de vaca, el queso también es un alimento con vitamina D. No obstante, la cantidad es pequeña (alrededor de los 0,25 microgramos por 100 gramos) y en aquellos quesos más madurados o que contienen menos agua.

La ingesta adecuada de queso se puede tener en cuenta como parte de una dieta sana. Añadir una porción a las ensaladas, platos de pasta, verduras hervidas o sopas; es una manera saludable de enriquecer las recetas y aportar un extra de sabor.

8. Cereales fortificados

Otro de los alimentos que se suele fortificar con vitamina D son los cereales. No la contienen de forma natural y se considera un producto accesible y de gran consumo, por lo que ofrece una buena oportunidad para asegurar la ingesta de este nutriente.

En concreto, son los cereales de desayuno los que se suelen enriquecer con más asiduidad. Pese a que es una estrategia interesante, conviene leer con atención las etiquetas de los productos y elegir aquellos elaborados con grano integral y con poco o ningún azúcar añadido.

9. Bebida y yogur de soja enriquecidos

La bebida y los yogures de soja también se suelen enriquecer. De este modo existe una alternativa vegetal para aquellas personas que no quieren o no pueden tomar leche y otros productos de origen animal.

¿Cuál es la relación entre la vitamina D y el sol?

La vitamina D es conocida como la vitamina del sol. Esto es así, ya que una de las principales formas que tiene el organismo de sintetizarla es a través de la piel y el contacto con el sol.

Tal como apuntan desde la Escuela de Salud de Harvard, durante los meses con más luz solar esta puede representar una cantidad suficiente para muchas personas.

Pero en algunas ocasiones estos niveles son insuficientes:

• En épocas y regiones donde la luz solar es más escasa.
• Cuando se pasa mucho tiempo en estancias cerradas y poco al aire libre.
• En personas con la piel oscura, ya que la melanina de la dermis actúa como pantalla. La edad también es un factor que dificulta este proceso.
• Con el uso de ropas que cubren la piel y de cremas de protección solar.

Pese a que la incidencia del sol en la piel es importante para obtener suficiente vitamina D, hay que tener en cuenta que también es un factor de riesgo para el cáncer de piel. Así, no conviene exponerse de forma excesiva y sin tomar las precauciones básicas.

Alimentos con vitamina D en el marco de una dieta saludable

Los alimentos que contienen vitamina D son idóneos para complementar aquella que el organismo sintetiza con la luz solar. Estos deben incluirse en el marco de una dieta saludable y variada que aporte el resto de nutrientes necesarios.

Los suplementos de vitamina D pueden ser necesarios en algunos casos pero no siempre son recomendables. Ante cualquier duda acerca de este tema, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.