Alimentos que debes eliminar de tu dieta si eres deportista

Los atletas deben cuidar la alimentación para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones. Esto significa tener en cuenta los alimentos positivos y al mismo tiempo todos aquellos que es mejor evitar.
Alimentos que debes eliminar de tu dieta si eres deportista
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 09 noviembre, 2021.

Última actualización: 09 noviembre, 2021

La alimentación y el entreno son dos de las claves del éxito en el deporte. Por este motivo, los atletas vigilan mucho todo lo que comen. Pero también es necesario tener en cuenta los alimentos a eliminar de la dieta del deportista para lograr este mismo objetivo.

Los expertos señalan que la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio mejoran con una nutrición óptima. Las recomendaciones para una alimentación adecuada se centran en la selección de alimentos y de bebidas, el momento de la ingesta y la posibilidad de añadir suplementos.

Aparte de tener en cuenta los carbohidratos, las grasas y las proteínas que aporta la dieta, es esencial poner atención a las necesidades de micronutrientes. Las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales pueden estar aumentadas y deben quedar cubiertas para evitar los riesgos que acarrean sus deficiencias.

Así pues, los principales alimentos a eliminar de la dieta del deportista son los bajos en nutrientes y los que causan estrés, inflamación y sobrecarga. Hacerlo puede marcar la diferencia y evitar una disminución en el rendimiento.

Estos son los alimentos a eliminar de la dieta si eres deportista

Entonces, veamos el listado de los alimentos que un deportista deben eliminar de su pauta. Es posible que algunos te sorprendan.

Alcohol

Los efectos de las bebidas alcohólicas en la salud son negativos para la población en general. Beber demasiado tiene consecuencias a corto y a largo plazo, relacionadas con la salud cardiovascular, el riesgo de cáncer, el debilitamiento del sistema inmunitario y el desarrollo de problemas mentales.

Aparte de todos estos, en el caso particular de los atletas, el alcohol afecta el rendimiento. Como señalan desde la revista científica Sports Medicine, disminuye el rendimiento deportivo, aumenta el riesgo de lesión y se dificulta la hidratación. Incluso, es una sustancia prohibida en algunos deportes olímpicos.

Bebidas alcohólicas.
Es fundamental retirar el alcohol de la pauta de los atletas para no afectar el rendimiento deportivo.

Bebidas energéticas y refrescos light

La mayoría de los refrescos endulzados, los zumos de frutas o las bebidas light no son recomendables. Muchos de los estudios existentes sobre su consumo sostienen la presencia de efectos negativos para la salud.

En el caso de las bebidas energéticas con ingredientes como la cafeína o la taurina, se conocen beneficios de un consumo moderado para mejorar los resultados. Sin embargo, una ingesta excesiva también eleva la presión arterial y pueden aparecer hipertensión arterial, taquicardias o nerviosismo.



Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas se han desarrollado de forma original para mejorar el rendimiento, prevenir o tratar la deshidratación y la aparición de calambres musculares. Son adecuadas en ejercicios de larga duración o bajo determinadas condiciones climáticas.

Es necesario no confundirlas con las bebidas energéticas. Hacer un uso adecuado de este tipo de productos y elegir siempre las opciones más saludables requiere un análisis profundo del mercado ofrecido.

Barritas energéticas

Este tipo de productos son una fuente de energía y nutrientes rápida, accesible y conveniente en algunas ocasiones. Pero la mayoría de opciones son muy procesadas y es mejor optar por otros alimentos, como frutas o frutos secos.

Cereales azucarados

Un tazón de cereales con gran cantidad de azúcar no es el desayuno ideal para los deportistas. Se trata de una fuente energética muy rápida, que provoca elevación de la insulina de forma instantánea y favorece el almacenamiento de grasa. Se puede decir lo mismo de la mayoría de las granolas comerciales o de los copos de avena listos para ser consumidos o con sabores.

Existen otras opciones de preferencia, como los copos de cereales (avena, quinoa, centeno) o los flakes de maíz sin azúcar. También se pueden hacer desayunos con tostadas, batidos, huevos o granolas caseras.

Chucherías y otros dulces

En este grupo se incluyen caramelos, bombones, chocolatinas, galletas, etc. Todos contienen una gran cantidad de azúcares añadidos y no aportan casi ningún nutriente.

El hecho de hacer deporte, estar en forma física y tener un buen metabolismo no es una excusa para introducir este tipo de alimentos en la dieta. Aunque puede ser que no alteren el peso, podrían afectar el rendimiento y la salud general.

Platos precocinados y comida rápida

Ambas opciones contienen grandes cantidades de grasas saturadas e hidrogenadas, aparte de harinas refinadas, mucho sodio e ingredientes de poca calidad. La ingesta de este tipo de lípidos debe ser baja y evitarlos en el caso de las grasas trans.

Algunos de los impactos perjudiciales observados son el aumento de los lípidos en la sangre y la inflamación o la calcificación de las células arteriales. Todo ello conduce a un mayor riesgo de padecer enfermedad coronaria.



Pan, pasta y arroz blanco

Para la población general, los cereales blancos no son los más aconsejables, pues con el proceso de refinado se elimina la fibra y gran parte de las vitaminas y minerales que contienen. Además, la energía que proveen las versiones integrales es más sostenida y no provoca picos de insulina.

De todas formas, en momentos concretos los deportistas deben vigilar las cantidades de fibra de sus comidas. Si es excesiva antes de un evento importante puede acarrear malas digestiones o problemas intestinales.

Cereales refinados.
Los cereales refinados pierden vitaminas, minerales y fibra en el proceso de producción.

Consejos para complementar los alimentos y el deporte

Ya hemos visto que la alimentación es clave en el día a día de los atletas y que esta debe ser saludable y adaptarse a las características de cada uno. Además de los alimentos a eliminar de la dieta del deportista, existen otros factores que es necesario tener en cuenta:

  • Comer despacio. Muchas personas no dedican el tiempo suficiente a comer como un modo de ganar tiempo para dedicar a otras tareas o al entreno. Ir rápido solo provoca malestar intestinal y malas digestiones.
  • Beber suficiente agua para hidratarse antes, durante y después de los entrenamientos o la competición. La hidratación es otra de las claves para un buen rendimiento y recuperación posterior.
  • Introducir fuentes de proteínas en cada comida, ya que estas son necesarias para reparar y fortalecer el tejido muscular. Lo mejor es ofrecer huevos, claras de huevo, derivados de la soja, pescado, frutos secos o carnes magras.
  • No realizar dietas pobres en calorías. Una alimentación restrictiva puede tener efectos negativos en el funcionamiento del cuerpo.
  • No probar alimentos ni suplementos nuevos antes de la competición. Si no sientan bien y provocan problemas intestinales u otras reacciones adversas, pueden arruinar todo el trabajo hecho.

El papel clave de la dieta y los alimentos a eliminar en la dieta del deportista

Todas las personas deben velar por su alimentación, pues esta es uno de los puntales de un buen estado de salud físico y mental. Para ello se debe seguir una dieta saludable, balanceada y que se adapte a las características de cada cual.

En el caso de los deportistas, es de especial importancia, ya que sus necesidades energéticas y nutritivas suelen estar aumentadas. No solo está en juego la salud, sino también sus resultados deportivos, la recuperación y el riesgo de lesiones.

Por este motivo, es importante tener en cuenta que existen algunos alimentos a eliminar de la dieta de los deportistas que no deberían tener cabida en ellos, pues empeoran todos estos logros. Sin embargo, dadas las diferencias entre disciplinas, el mejor consejo es buscar asesoramiento profesional.

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