3 alimentos saludables abundantes en carbohidratos

¿Sabes cuáles son los alimentos saludables con alto contenido en carbohidratos? Te lo contamos a continuación para que comiences a incluirlos en la dieta.
3 alimentos saludables abundantes en carbohidratos
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 13 junio, 2021.

Última actualización: 13 junio, 2021

Los hidratos de carbono son macronutrientes presentes en la dieta capaces de actuar como sustrato energético. Son fundamentales en la alimentación del deportista, aunque también en personas sedentarias para lograr un buen estado de salud. Por ello te vamos a mencionar los alimentos saludables abundantes en carbohidratos.

No obstante, es importante que entiendas que no todos los carbohidratos están categorizados como beneficiosos. Algunos podrían ser perjudiciales si se consumen en cantidades elevadas, por lo que es conveniente limitar su presencia.

Tipos de carbohidratos

Antes de introducirnos de lleno en los alimentos saludables abundantes en carbohidratos, es importante destacar los tipos de azúcares que se pueden encontrar en los comestibles. En líneas generales, se pueden distinguir dos: los simples y los complejos. La diferencia fundamental es la velocidad de absorción.

Los carbohidratos complejos o de bajo índice glucémico provocan una entrada de glucosa gradual en la sangre, lo que no genera gran estrés a nivel pancreático. Su consumo no supone un riesgo para la salud, siempre que se respeten unas cantidades diarias razonables.

Sin embargo, los azúcares simples cuentan con la capacidad de entrar en el torrente sanguíneo con gran rapidez. A partir de aquí se produce una respuesta insulínica brusca, lo que a mediano plazo puede resultar contraproducente.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Current Diabetes Reports, la ingesta regular de este tipo de nutrientes podría asociarse con un incremento de la incidencia de obesidad y de diabetes. Por este motivo es importante evitar su consumo regular, tanto en las poblaciones infantiles como en los adultos.

De hecho, dichos elementos son especialmente dañinos cuando se administran en forma líquida, por medio de refrescos o zumos. Como las bebidas no suelen contener fibra en su interior, la entrada de los azúcares en la sangre es más rápida.

Distintos hidratos de carbono.
Hay distintas variedades de hidratos de carbono. En términos básicos, hablamos de simples y complejos, de acuerdo a su velocidad de ingreso a la sangre como nutrientes.

Alimentos saludables abundantes en carbohidratos

A continuación vamos a hacer un repaso por los principales alimentos saludables abundantes en carbohidratos que se pueden introducir en la dieta.

1. Tubérculos

Los tubérculos suponen una fuente de carbohidratos complejos. Además, destacan por su contenido en fibra. Esta sustancia cuenta con la capacidad de incrementar el volumen del bolo fecal, reduciendo la incidencia del estreñimiento. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Asimismo, la fibra es capaz de modular la propia entrada de los carbohidratos en el torrente sanguíneo, lo que evita situaciones de resistencia a la insulina a mediano plazo. Gracias a esta propiedad se reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Los tubérculos son capaces de aportar otros micronutrientes importantes, como la vitamina C. Este elemento se considera fundamental para asegurar el funcionamiento del sistema inmunitario, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Nutrients. De este modo, se reduce la severidad de las enfermedades infecciosas respiratorias.

2. Legumbres

Las legumbres también son alimentos saludables abundantes en carbohidratos que se deben incluir en la dieta con frecuencia. No solo cuentan con azúcares complejos y con fibra, sino que son una fuente de micronutrientes esenciales. En concreto, contienen minerales imprescindibles.

Algunos de estos compuestos, como el hierro, generan una protección frente a patologías como la anemia, que cursan con fatiga y con cansancio crónico. Hay que tener en cuenta que la propia fibra limita la absorción de muchos de estos micronutrientes, por lo que será necesario introducir vegetales para asegurar las cantidades requeridas.

Por otra parte, en algunas personas las legumbres pueden causar molestias de tipo estomacal o intestinal. Para evitar dicha situación basta con cocinarlas a fuego lento hasta que queden blandas, facilitando la digestión posterior.

Legumbres son alimentos ricos en carbohidratos.
Las legumbres aportan fibra y minerales. Algunas personas no las toleran demasiado por la producción de flatulencias.

3. Pseudocereales

Entre los pseudocereales más habituales podemos destacar la quinoa. Este alimento cuenta con ciertas semejanzas respecto al arroz.

Concentra micronutrientes esenciales en su interior y aporta carbohidratos complejos de alta calidad. Además, garantiza el consumo de fibra a través de su presencia en la dieta.

Resulta excelente tanto para preparar platos calientes como fríos. Se puede introducir en ensaladas para mejorar el contenido energético de las mismas. Presenta una gran versatilidad a nivel culinario, por lo que son muchas las posibilidades de elaboración.

Introduce en la dieta alimentos saludables abundantes en carbohidratos

Se aconseja introducir en la dieta alimentos saludables abundantes en carbohidratos. Estos comestibles aportan la energía necesaria para hacer frente a las tareas diarias y cotidianas. Incluso son excelentes para quienes presentan mayores requerimientos calóricos derivados de la práctica de ejercicio físico.

Además, gracias a su contenido en fibra contribuirán a evitar problemas digestivos o de tipo intestinal. El tránsito se volverá más eficiente.

Ten en cuenta que no solo de alimentos con alto contenido en carbohidratos se compone la dieta. Es imprescindible garantizar un consumo elevado de proteínas y de grasas de calidad. Para ello hay que incrementar el espectro de comestibles, asegurando la variedad.

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