Alimentos termogénicos: beneficios y listado
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Al poner en marcha un plan de alimentación saludable, tratamos de empaparnos de todo aquello que contribuye a nuestra salud. Dentro de esta búsqueda, nos encontramos con los alimentos termogénicos, que se destacan por su capacidad para ayudar a mantener un peso corporal sano.
En general, cuando ingerimos cualquier alimento, las células transforman sus compuestos en energía para cumplir con las funciones vitales y el desarrollo de las actividades. Sin embargo, algunos exigen más energía para digerirse, y otros contienen sustancias que estimulan el metabolismo y queman las grasas. Estos últimos son los que catalogamos como «termogénicos».
Es importante aclarar que esta variedad de alimentos no deben emplearse como exclusivos en la dieta para favorecer la pérdida de peso. Con el fin de cubrir las necesidades nutricionales, hay que introducirlos en el marco de una alimentación sana y balanceada. ¿Quieres saber más al respecto?
¿Qué beneficios tienen los alimentos termogénicos respecto a la perdida de peso?
Todos los alimentos tienen un poder termogénico, puesto que es normal necesitar un 10 % del gasto energético total para digerirlos, absorberlos y metabolizarlos. No obstante, como lo expone una revisión sobre el tema, algunos son de difícil digestión y exigen más energía para llevar a cabo tal proceso.
Asimismo, hay ciertas variedades que contienen componentes que incrementan su poder termogénico, dado que elevan la temperatura corporal, estimulan el metabolismo y optimizan la quema de grasas almacenadas.
En consecuencia, y como lo expone un artículo en la revista Science, a largo plazo mejora el peso corporal. Por tal razón, son idóneos para complementar la dieta en pacientes con obesidad y sobrepeso.
La revista Obesity Reviews publica algunos componentes naturales, como los capsinoides, los polifenoles, los ácidos grasos, los aminoácidos y las metilxantinas, que están vinculados a la pérdida de peso. Estos, en particular, pueden incrementar el gasto de energía diaria entre el 10 y 15 %.
7 alimentos termogénicos y sus efectos
La mayor parte de los alimentos termogénicos contienen sustancias activas que aceleran el metabolismo. Si bien es cierto que su inclusión no garantiza la perdida de peso a corto plazo, pueden contribuir con el resto de la dieta.
Pimentón
De acuerdo con una publicación en Current Opinion in Lipidology, el pimentón rojo, la cayena y los ajíes contienen capsaicina. Dicho compuesto, aumenta el gasto de energía en personas con tejido adiposo pardo.
Dicho tejido graso no solo se usa como almacenamiento, sino que también tiene un metabolismo activo. En general, los capsinoides, disminuyen la grasa corporal.
Té verde
La mezcla de cafeína y catequinas presentes en el té verde, lo convierten en un alimento termogénico natural. De acuerdo al National Institutes of Health, esta planta y sus derivados coadyuvan en la reducción de peso.
¿La razón? Tienen la capacidad de aumentar la cantidad de calorías que quema el organismo y, a su vez, desintegran las células adiposas. Incluso, parece ser que disminuyen la absorción de grasas y la cantidad de grasas nuevas que el organismo procude.
La revista Nutrición Hospitalaria también sugiere que el té verde puede disminuir de manera leve el tejido graso corporal. Hay que tener cuidado al tomar el extracto de té verde, ya que podría causar estreñimiento, malestar abdominal, náuseas y otros efectos secundarios.
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Café
La revista Atención Primaria publicó un artículo que sugiere que el café contiene un alcaloide activo llamado cafeína, que actúa como como termogénico y lipolítico. Este, en particular, ayuda a incrementar el nivel de energía, la quema calorías y la movilización de los lípidos.
Dicho de otro modo, la cafeína ayuda a bajar de peso o evita la ganancia de peso a largo plazo. Además, otros alimentos también contienen esta sustancia, como el té, la nuez de cola, la yerba mate, el guaraná, entre otras hierbas.
Ahora bien, hay que tomarla con moderación, ya que en exceso conlleva a desarrollar tolerancia a la cafeína, lo que interfiere con la pérdida de peso. Es segura entre 400 y 500 miligramos por día, lo que equivale a unas 3 o 4 tazas de café al día.
Alimentos proteicos
Los alimentos como las carnes, los huevos, los pescados, los mariscos y las aves tienen una gran capacidad termogénica. Una razón para aumentar la ingesta de proteínas en las dietas para bajar de peso es porque su proceso de digestión es más lenta y utiliza más calorías. Además, su poder de saciedad es mucho mayor.
Piña
Alvarado y Robayo publicaron que la presencia de enzimas en la piña, como la bromelina, favorece su efecto termogénico y la perdida de peso. Se considera un alimento con calorías negativas, ya que gasta más energía para ser metabolizada, que la que aporta. Contienen muchos antioxidantes que estimulan el metabolismo graso y reducen el tejido adiposo.
Los autores encontraron que la piña verde presenta una mayor concentración de esta enzima. Se recomienda infusiones de la pulpa y la cáscara sin madurar, o bien, trozos de piña madura y muy fresca.
Yerba mate
La doctora Espinoza comenta que esta planta es abundante en polifenoles y bases xánticas que tienen acción lipolítica y termogénica. El mate libera unas sustancias llamadas «catecolaminas», que potencian la termogénesis, la beta-oxidación de las grasas y los mecanismos de lipolisis.
La autora observó en animales que la yerba mate reduce el sobrepeso y los depósitos de grasa. También incrementa la sensación de saciedad. Al igual que el café, se recomienda 3 o 4 tazas al día, ya que en dosis más altas puede producir náuseas, ritmo acelerado o convulsiones.
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Guaraná
La cafeína del guaraná también provoca un aumento de la temperatura corporal y de la termogénesis, lo que favorece la eliminación de grasas almacenadas en el organismo. Asimismo, estimula la adrenalina para promover la combustión más rápida de las grasas.
Consejos para el consumo de alimentos termogénicos
Es importante mantener ingestas adecuadas de los alimentos termogénicos, ya que muchos de ellos contienen sustancias con reconocido poder excitante. Al tomarse en exceso, como el caso de las fuentes de alcaloides (café, mate, guaraná y té verde) producirán insomnio, frecuencia cardíaca acelerada, náuseas e incluso convulsiones.
Se recomienda usarlos como coadyuvantes para la perdida de peso, pero no como tratamiento único. En el caso de las fuentes de cafeína, no más de 3 o 4 tazas al día.
Cabe recordar que la forma más saludable para perder peso es planificando junto al nutricionista un programa de alimentación que permita ajustar la ingesta calórica de una forma equilibrada en macro y micronutrientes.
Sin embargo, no hay que perder de vista los alimentos termogénicos para ayudar a acelerar la perdida de peso. Por ejemplo, se pueden preparar unos pimientos rojos asados rellenos con pollo o una ensalada verde aderezada con aceite de oliva. También es bueno comer trozos de piña como postre o un café como digestivo.
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