Qué comer para aliviar la distensión: alimentos permitidos y prohibidos

Las legumbres y las crucíferas aumentan la producción de gas, lo cual puede repercutir en la aparición de la hinchazón abdominal.
Qué comer para aliviar la distensión: alimentos permitidos y prohibidos
José Gerardo Rosciano Paganelli

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli el 04 agosto, 2020.

Escrito por Okairy Zuñiga, 24 junio, 2018

Última actualización: 04 agosto, 2020

Cuando hablamos de sensaciones incómodas, sin duda, una de ellas es la distensión. Esta hace que el vientre se sienta inflamado y a punto de reventar después de comer. Por lo general, es causada por los gases generados en el proceso digestivo. Necesitas seguir unas pautas alimentarias para aliviar la distensión.

Primero debes entender cuáles son los alimentos que ocasionan gases y cuáles no. A partir de esta lista, tendrás más fácil el evitar este problema y no te preocuparás solo por reducirlo. Continúa leyendo que aquí te diremos cuáles son estos alimentos. Toma nota y adapta tu dieta a tus necesidades. Verás que no es imposible.

Aliviar la distensión: alimentos permitidos y prohibidos

aliviar la distensión

1. Vegetales crucíferos

El kale, la col y el brócoli son alimentos crucíferos que es mejor evitar para aliviar la distensión. Estos alimentos son ricos en rafinosa, un tipo de azúcar que fermenta en tu estómago, según un estudio publicado en la revista Food Chemistry. El motivo es que las bacterias intestinales tienen dificultad para procesarla.

Esto ocasiona que los gases se acumulen y experimentes distensión. Aunque estos alimentos son sanos por su fibra, hay que vigilar su consumo. Lo más importante es que analices si te generan el problema pues no todos los organismos reaccionan igual. 

Una buena técnica para reducir el efecto de distensión es cocinar los vegetales crucíferos. Basta con hervirlos en un poco de agua para suavizarlos y hacerlos más digeribles.

2. Pepino

El pepino es uno de los alimentos permitidos paraaliviar la distensión. Esto se debe a que el pepino aporta quercetina, un antioxidante que reduce la hinchazón y la inflamación, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Phytotherapy Research.

Justo este elemento es el que hace que el pepino sea tan bueno para reducir la inflamación por quemaduras de sol u ojeras. Si piensas consumir vegetales crucíferos, una buena opción para reducir el efecto es combinarlos con una porción de pepino. En caso de que tengas problemas de distensión, toma un vaso de jugo de pepino o un pepino natural.

3. La sal

Para aliviar la distensión también es recomendable evitar la sal y los alimentos que la contengan o que sean altos en sodio. Debido a que los alimentos salados generan retención de líquidos, la sensación de inflamación es mayorAdemás, claro está, la sal genera problemas de salud de los que es mejor alejarse. Entre los alimentos a evitar están:

  • Las frituras.
  • La sal común.
  • Los alimentos procesados.
  • Los productos congelados.

Recuerda que al cocinar es mejor evitar el exceso de sal. También, tienes alternativas para dar sazón a tus alimentos. Por ejemplo, puedes aprovechar especias y hierbas aromáticas.

aliviar la distensión

4. Legumbres

Otro de los alimentos prohibidos para aliviar la distensión son el grupo de las legumbres. Estos incluyen la soja, lentejas, frijoles y habas. Su efecto de acumulación de gases se debe a los azúcares y fibras que aportan. 

Para reducir el efecto, te recomendamos combinar las legumbres con granos integrales. Una buena opción es mezclar la misma cantidad de arroz integral con trigo o quinoa. Además, es buena idea que los consumas esporádicamente.

5. Papaya

Una alternativa para aliviar la distensión y obtener la fibra que ayude al estómago, es la papaya. Sus beneficios se deben a la papaína y la fibra natural que contienen. 

Cuando consumes con frecuencia papaya, notarás un tránsito intestinal más ágil y menos distensión a lo largo del día. Lo único que debes vigilar son las porciones. Esto se debe a que contiene elevados niveles de azúcar, a pesar de ser una fruta natural.

6. Lácteos

El último grupo en los alimentos prohibidos si deseas aliviar la distensión son los lácteos, siempre y cuando sufras intolerancia a la lactosa. Estos ocasionan gases por la lactosa, el azúcar propia de los lácteos. Si deseas incluir lácteos en tu dieta, es recomendable hacerlo con moderación.

 En caso de que no desees reducir el consumo de estos alimentos, opta por versiones sin lactosa. Recuerda que además de buscar la frase “deslactosada” debes revisar la sección de ingredientes.

aliviar la distensión

Alimentos ricos en potasio para aliviar la distensión

Los plátanos, pistachos, kiwi y las naranjas ayudarán a reducir los azúcares y la sal para aliviar la distensión. En caso de que estés experimentando problemas para evacuar, opta por los plátanos ya que son ricos en fibra. 

Una buena alternativa es preparar un licuado de plátano. De esta forma, podrás consumir la cantidad de leche necesaria para obtener calcio sin afectar a tu sistema digestivo.

Aliviar la distensión con una dieta apropiada

En resumen, la distensión estomacal es, sin duda, un estado muy molesto. Por lo tanto, es necesario aliviar la distensión para sentirnos cómodos y saludables.

En este artículo hemos hecho un breve repaso por los alimentos permitidos y prohibidos para aliviar la distensión. Así que puedes aprovecharte de estos alimentos. Por encima de todo, se recomienda hacer un seguimiento médico y nutricional para cada caso.

Te podría interesar...
Consejos para evitar los gases estomacales mientras corres
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Consejos para evitar los gases estomacales mientras corres

Correr es una de las mejores actividades deportivas del mundo, pero puede causar flatulencia. Para evitar los gases estomacales al correr, presta a...



  • Ye JH., Huang LY., Shiferaw Terefe N., Augustin MA., Fermentation based biotransformation of glucosinolates, phenolics and sugars in retorted broccoli puree by lactic acid bacteria. Food Chem, 2019. 286:616-623.
  • Yang H., Yang T., Heng C., Zhou Y., et al., Quercetin improves nonalcoholic fatty liver by amelioraing inflammation, oxidative stress, and lipid metabolism in Db/Db Mice. Phytother Res, 2019. 33 (12): 3140-3152.