Arroz salteado con repollo: receta sana y fácil

Si estás interesado en conocer recetas saludables y sencillas de preparar, esta seguro que es la tuya: un salteado delicioso con todas las bondades del repollo y el arroz.
Arroz salteado con repollo: receta sana y fácil
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 08 Junio, 2021.

Última actualización: 08 Junio, 2021

Tanto el repollo como el arroz son dos ingredientes universales que se consumen de mil y una formas diferentes. Ambos son deliciosos y saludables. Por ello, es una buena idea presentarlos juntos en platos como el arroz salteado con repollo.

Se trata de una preparación de origen italiano que se conoce con el nombre de riso e verza. Típico de la región de Campania, combina estos dos ingredientes humildes, aunque allí suele presentarse más caldoso. Una receta que sin duda querrás repetir por su sabor y por los nutrientes que aporta.

Un plato versátil para toda la familia

Uno de los puntos positivos de esta receta es que se cocina en poco tiempo, ya que tanto la preparación como la cocción son bastante rápidas. Y no se necesita ningún nivel de experiencia, pues es muy fácil seguir cada paso y conseguir un plato exitoso.

De este modo, es ideal para una comida improvisada o cuando se dispone de poco tiempo para cocinar, pero se desea comer saludable y rico. Además, es una variante sabrosa y diferente para dar protagonismo a las verduras, tanto en el menú diario como en las comidas con invitados.

Lo más recomendable es servir el arroz salteado con repollo como un primer plato a mediodía. Aunque si lo prefieres, por la noche también es una buena opción. Se completa a la perfección con una fuente de proteína, ya sea de origen animal o vegetal.

Ingredientes necesarios para cocinar arroz salteado con repollo

Con estas cantidades se obtienen unas 4 raciones:

  • 1 cebolla.
  • Col: 300 gramos.
  • Arroz: 300 gramos.
  • 1 tomate maduro pequeño.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Condimentos: 1 cucharadita de sal y 1 pizca de pimiento blanco.
Repollo cortado para preparar con arroz.
El repollo aporta fibra dietaria. La misma se ha vinculado a la mejora del tránsito intestinal.

Cómo elaborar la receta paso a paso

  1. Para empezar, corta el repollo por la mitad, retira el tallo del medio más grueso y corta las hojas en juliana muy fina. Lava bien bajo el agua y escurre. Pela y pica la cebolla y lava y corta el tomate en dados pequeños.
  2. Coloca una olla grande con agua al fuego. Echa un poco de sal y pon a hervir la col entre 8 y 10 minutos.
  3. Mientras, coces el arroz en otra olla con agua y sal hasta obtener el punto deseado.
  4. Aparte, colocar una cacerola o sartén ancha al fuego. Agregar las 2 cucharadas de aceite y sofreír la cebolla. Cuando está transparente agregar el tomate y rehogar todo junto unos cuantos minutos más. Salpimentar al gusto.
  5. Una vez el repollo está a punto, retirar del fuego, colar y escurrir bien. Añadir junto con la cebolla y el tomate y saltear. Repetir la operación con el arroz y dejar todo junto unos minutos para que coja sabor. Con 2 o 3 minutos es suficiente, pues interesa que el repollo y el arroz no queden muy hechos.

Qué más tener en cuenta para preparar el arroz salteado con repollo

Algunos pasos y consideraciones no se comentan en el detalle de las recetas, pero no deja de ser importante tenerlos en cuenta. Tienen que ver con la higiene y la seguridad alimentarias.

Por un lado, es fundamental lavar bien los vegetales, así como utilizar utensilios y superficies de trabajo limpias. En el caso de la cebolla o las verduras que necesitan ser peladas, el lavado debe hacerse antes de retirar la piel.

También es interesante comprar las verduras y demás ingredientes de temporada y de un comercio local y cercano. No solo ganan en sabor, sino también en calidad y presencia de nutrientes.

El repollo y todas las verduras de la misma familia (brócoli, coles de Bruselas, coliflor) son alimentos que aportan muchos nutrientes interesantes. Por eso es recomendable incluirlas en la dieta habitual. Aunque en algunos casos es conveniente tomar precauciones.

Una de ellas tiene que ver con el aporte de vitamina K, que puede interferir en el tratamiento con medicamentos anticoagulantes. Como indican desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, el repollo no está prohibido, pero debe ser ingerido con moderación.

Por otro lado, algunos componentes presentes en las crucíferas, como los goitrógenos, interfieren en la función normal de la glándula tiroides. Sin embargo, los expertos indican que estas verduras son problemáticas en cantidades muy elevadas.

Por esto, la mejor recomendación en caso de padecer hipotiroidismo es ingerir la col y las verduras de la misma familia cocidas y en cantidades normales, sin excesos. Y consultar con el médico para obtener un consejo más personalizado.

Finalmente, también es importante tener en cuenta que el repollo puede ser un alimento molesto en algunas personas con tendencia a sufrir gases y flatulencias. En estos casos es posible reducir las raciones, cocer bien todos los ingredientes y añadir algunos condimentos, como laurel, comino o jengibre.

Comino en semillas y en polvo.
El comino es un ingrediente que puede suavizar el efecto de flatulencias del repollo.

El arroz salteado con repollo es un plato rico y saludable para comer a menudo

Esta es una receta que resulta perfecta cocinada al dente. De este modo, el plato tiene que quedar con poco caldo y una textura crujiente. Pero si existen problemas digestivos es necesario ajustar el punto de cocción.

Con el fin de obtener este resultado recomendamos cocinar el salteado justo antes de servir. Una forma de ahorrar un poco de tiempo es tener el arroz preparado con anterioridad y las verduras limpias y cortadas justo a punto para sofreír.

Los salteados son recetas ideales para sacar provecho de un gran número de alimentos que se tienen en cantidad o están a punto de estropearse. Por esto, puedes añadir a este plato cualquier vegetal que tengas a mano, como pimientos, calabacines o zanahorias.

Además, si quieres obtener un plato único y completo que contenga todos los macronutrientes, es posible añadir pollo, tofu, garbanzos o una tortilla de dos huevos cortada en tiras finas. Tanto para comer en casa como para llevar, es un plato sano, fácil y rico en cualquier época del año.

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