Aumenta tu consumo de omega 3 incluyendo estos alimentos en tu dieta

Aunque podemos encontrar comprimidos y suplementos de omega 3, siempre será más recomendable obtenerlo de fuentes naturales como el aceite de oliva que, además, nos proporciona otros muchos nutrientes y beneficios.
Aumenta tu consumo de omega 3 incluyendo estos alimentos en tu dieta
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 22 abril, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 30 junio, 2017

Última actualización: 22 abril, 2021

El consumo de omega 3 es uno de los hábitos más recomendados para cuidar la salud cardiovascular y circulatoria. Este tipo de grasa poliinsaturada, que el cuerpo no produce por sí mismo, combate la inflamación y facilita la limpieza de las arterias para evitar los depósitos de colesterol y triglicéridos.

Por si fuera poco, es uno de los ácidos grasos que ayudan a proteger el cerebro frente a los efectos del envejecimiento prematuro, ya que estimula su regeneración celular y reduce el impacto negativo de los radicales libres. Debido a esto, en la actualidad está catalogada como una de las grasas más saludables para el cuerpo y, por lo tanto, se recomienda el consumo de omega 3 de manera habitual.

Teniendo en cuenta que muchos desconocen cuáles son los alimentos ricos en omega 3, a continuación queremos compartir un breve listado con los mejores. ¡Descúbrelos!

Aumenta tu consumo de omega 3

Con los siguientes alimentos se asegurará una ingesta adecuada de ácidos grasos omega 3.

1. Semillas de linaza

Aceite de linaza

Si bien las semillas de linaza se hicieron populares en todo el mundo por ser un complemento para bajar de peso, es bueno destacarlas por su significativo aporte de omega 3.

Cada 100 gramos del producto aporta alrededor de 20 gramos de este ácido graso y, a su vez, es una gran fuente de fibra dietética y aminoácidos.

¿Cómo consumirlas?

  • Agrega una cucharada (10 g) de semillas de lino en tus batidos y zumos naturales.
  • Prepara agua de semillas de lino remojando el ingrediente en un vaso de agua (200 ml).
  • Incorpora las semillas en tus panes, galletas o granola casera.

2. Semillas de chía

Las semillas de chía tienen propiedades digestivas y diuréticas que pueden ayudar a mejorar la salud en pacientes con sobrepeso. Al igual que el alimento anterior, aportan hasta 20 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y también cuentan con fibra, antioxidantes y minerales esenciales.

Gracias a estos alimentos se contribuirá a mejorar la salud del sistema cardiovascular. De acuerdo con un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences, los omega 3 son esenciales para evitar el desarrollo de patologías crónicas

¿Cómo consumirlas?

  • Rocía un puñado de semillas de chía sobre tus batidos y zumos.
  • Consume una cucharada (10 g) en tu desayuno, ya sea sobre tu granola o yogur.

3. Caballa

caballa

La caballa es un tipo de pescado azul que contiene hasta 5,1 gramos de omega 3 por cada porción de 100 gramos.

Está recomendada para pacientes con problemas del sistema cardiovascular, ya que evita la inflamación de las arterias y contribuye a regular el colesterol.

Existen evidencias conforme la ingesta regular de estos lípidos reduce el riesgo de desarrollar placas de ateroma, que suelen limitar el aporte de sangre a los tejidos.

Además, es una importante fuente de energía, dado que aporta proteínas y vitaminas del complejo B. Estas no solamente ayudan a mejorar el rendimiento físico, sino que apoyan el mantenimiento del sistema nervioso y el cerebro.

¿Cómo consumirla?

  • Consume 1 o 2 porciones de caballa a la semana.
  • Incorpórala en tus ensaladas, sopas y demás recetas con pescado.

4. Salmón

Otro alimento que puedes incorporar a tu dieta para incrementar tu consumo de omega 3 es el salmón. Cada porción de 100 gramos de salmón puede brindar unos 4 gramos de omega 3, además de 39,3 gramos de proteínas de alta calidad que ayudan a cumplir con los requerimientos diarios del organismo.

Este alimento está recomendado para el control del colesterol y problemas como la artritis, dado que estimula la eliminación de lípidos y regula el nivel de inflamación de los tejidos. Sus aportes de vitaminas del complejo B, en conjunto con el omega 3, disminuyen el riesgo de depresión y dificultades cognitivas.

Cabe destacar que el salmón también supone una fuente de vitamina D. Dicho compuesto ayuda a disminuir el impacto de varias patologías crónicas, entre ellas las cardiovasculares. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista In Vivo.

¿Cómo consumirlo?

  • Prepáralo asado o a la plancha y consume unas 2 a 3 porciones a la semana.

5. Aceite de oliva

Beneficios del aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las fuentes de ácidos grasos saludables que más beneficios le brindan al organismo cuando se consume de forma regular y moderada. Cada 100 gramos aporta alrededor de 8,3 gramos de omega 3 y es una excelente fuente de sustancias antioxidantes.

Sus propiedades facilitan el control del colesterol y la hipertensión, por lo que reducen el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares crónicos.

¿Cómo consumirlo?

  • Ingiere una cucharada (16 g) de aceite de oliva extra virgen en ayunas.
  • Rocía un pequeño chorro de este aceite sobre tus ensaladas o sándwiches.
  • Úsalo para elaborar galletas, panes y otras preparaciones similares.

6. Nueces

Energéticas y saciantes, las nueces son una importante fuente de omega 3 que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares y cognitivos.

Cada 100 gramos aporta hasta 9 gramos de este ácido graso y, además, también cuentan con fibra dietética y aminoácidos. Su consumo regular promueve el control del colesterol alto en la sangre y mejora el rendimiento mental.

¿Cómo consumirlas?

  • Consume un puñado de nueces cada vez que sientas ansiedad por comer.
  • Agrégalas en tus batidos de frutas y vegetales.
  • Disfrútalas con tu plato de yogur y granola.

Aumenta el consumo de omega 3

¿Cada cuánto consumes omega 3? Aunque este nutriente se puede encontrar en suplementos y comprimidos, recuerda que siempre es recomendable elegir las fuentes 100% naturales.

Aumenta el consumo de omega 3 incorporando los alimentos mencionados a tu dieta y comprueba cuán buenos son para mantener tu bienestar físico y mental. Ante cualquier duda, consulta con tu médico.

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