Automasajes relajantes contra el insomnio

Elena Martínez Blasco·
13 Diciembre, 2020
Con solo unos minutos al final del día, notarás resultados. Reserva ese tiempo para ti y mantente alejado de distracciones.

En este artículo te damos a conocer automasajes relajantes y sencillos que puedes realizarte tú mismo. De esta manera, podrás tranquilizarte antes de acostarte y prevenir así el insomnio que, en algunos casos, se debe al nerviosismo que se arrastra de la jornada anterior.

No obstante, ten presente que estos consejos son solo para casos puntuales. Si presentas problemas en algunas de las áreas que a continuación se mencionan, es indispensable la consulta a un especialista.

Áreas afectadas y automasajes relajantes para aliviarlas

Al acercarse la hora de dormir, te acuerdas de las preocupaciones y la tensión que has estado cargando. Estas se aferran a ti y te causan rigidez, dolores en la espalda, en la cabeza o pesadez en las piernas.

Identifica aquella zona en la que sientas molestias y apunta los siguientes automasajes recogidos en el libro Masaje de los tejidos profundos. Guía visual de las técnicas de Art Riggs para ayudar a aliviar el dolor de forma puntual. ¡Toma nota!

La cabeza

A lo largo del día, sobre todo si tienes un trabajo que requiere de esfuerzo intelectual o pasas bastantes horas delante del ordenador, la cabeza va acumulando tensión. A la larga, te puede provocar dolor o una presión en forma de jaqueca.

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Estas molestias suelen dificultar el descanso nocturno y, en ocasiones, incluso te levantas por la mañana con el mismo dolor. Así que te proponemos algunos masajes sencillos y placenteros para mejorar la circulación y disminuir las tensiones en la cabeza:

  • Masajea el cuero cabelludo con los dedos de las manos; haciendo círculos y presionando lo suficiente como para que notes cómo se mueve el cuero. Empieza por la frente y avanza hasta la nuca. Después, hazlo en línea recta varias veces en la misma dirección.
  • Con la palma de las manos masajea las sienes también en círculos, sin presionar.
  • Haz ligeras presiones con los dedos alrededor de los ojos; empezando por la parte interna de las cejas. Luego, dirígete hacia la parte externa y vuelve por la parte inferior (justo por encima del hueso del pómulo).
  • Masajea las mejillas y la mandíbula; presionando un poco pero sin dolor, como si estuvieras amasando.
  • Finaliza la relajación de la cabeza haciendo distintas muecas durante un minuto y respirando en profundidad.

Ten en cuenta: Remedios naturales para la jaqueca

 

Los hombros

Los hombros son una parte simbólica de la carga que uno arrastra. Carga física, pero también emocional. Por este motivo, algunas personas tienen los hombros demasiado hacia delante, un poco hacia atrás o bien elevados hacia las orejas.

  • Para relajarlos, bastará con subirlos y bajarlos unas 30 veces; llevándolos hasta arriba y bajándolos hasta que no puedas más.
  • A continuación, haz círculos hacia delante y hacia atrás. Es importante no hacerlos demasiado rápido, más bien, procura que estén bien hechos.

Las cervicales

Las cervicales también son una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga a lo largo del día. Esta tensión puede dificultar que la sangre llegue bien a la cabeza; lo cual, con el tiempo, puede ocasionar algunos problemas de salud.

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Para las cervicales, realiza los siguientes ejercicios y automasajes relajantes:

  • Sentado, con la espalda recta y con soltura, mueve la cabeza de un lado al otro despacio. Después, hazlo de arriba hacia abajo sin llevar la cabeza demasiado hacia atrás.
  • Para finalizar, con una mano sujeta bien la parte posterior del cuello (que, en algunos casos, está tan tensionada que casi no se puede separar bien de la columna). Sin que se resbale, mantenla bien sujeta y lleva la barbilla hacia el pecho. Notarás un estiramiento. Después, vuelve a subir la cabeza y suelta la mano con suavidad.
  • Repite 5 veces para notar alivio.

Las lumbares

  • Para relajar las lumbares y la espalda en general, túmbate en el suelo boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho para abrazarlas con los brazos (a ser posible, hasta cogerte los codos).

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  • Una vez estés en esa posición, balancéate con suavidad hacia un lado y hacia el otro sin soltar las piernas. Así estarás relajando los músculos de ambos lados de la columna. Lo harás durante 5 o 10 minutos.

Véase también: 6 formas en que tu rutina diaria empeora tu dolor de espalda

 

Las piernas

Tanto si pasas horas sentado como de pie es bueno cambiar de posición. Las piernas sufren y al final del día pueden estar doloridas o notarlas pesadas.

Además, según describe un artículo publicado por la Universidad de Alicante, para la circulación y la prevención de problemas cardiovasculares (sobre todo, en aquellas personas mayores) es recomendable levantarse de la silla y dar un breve paseo cada 45 minutos.

  • Para facilitar la relajación y la circulación solo te colocarás en el suelo o en una cama, pero junto a una pared que te permita levantar las piernas en posición recta.
  • En esta postura, con las manos, haz un suave masaje desde la rodilla hasta las ingles.
  • Para finalizar, haz temblar las piernas para relajarlas por completo.

Puedes estar hasta media hora en esta posición.

Ambiente adecuado para realizar los automasajes relajantes

Es conveniente realizar estos masajes relajantes en un ambiente tenue. A ser posible, alejados de ruidos, aparatos electrónicos u objetos que te mantengan “conectados” con la tensión del día.

En definitiva, es preferible sumergirse durante 20 minutos en esa atmósfera de relajación y tranquilidad. Y reservar ese espacio de tiempo solo para ti.

Imágenes por cortesía de artfulblogger, osmachosant y respository.

  • LILYAN MERCEDES VEGA RAMÍREZ. (2010). IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LAS PERSONAS MAYORES PARA EL MANTENIMIENTO DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL, EMOCIONAL, LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE PATOLOGÍAS Y LA RALENTIZACIÓN DEL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO. Facultad Educación - Universidad de Alicante. https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/23059/1/AEEA_Actividad_Fisica.pdf
  • Riggs, A., 2015. Masaje De Los Tejidos Profundos. Badalona: Paidotribo.