Avena al horno: receta fácil para un desayuno saludable
La avena es uno de los mejores cereales existentes, ya que cuenta con una gran cantidad de nutrientes esenciales en su interior. Además, es capaz de aportar fibra soluble, un elemento clave para la salud de la microbiota. Te vamos a enseñar una forma de prepararla que seguro que no conocías: avena al horno.
Ten en cuenta que resulta fundamental plantear un desayuno nutritivo. En ese momento del día, hay que huir de los productos ultraprocesados industriales porque estos cuentan con calorías vacías y sustancias inflamatorias en su interior. Siempre se deben priorizar los alimentos frescos, de mayor calidad.
Ingredientes para preparar avena al horno
Para conseguir elaborar una exquisita avena horneada para el desayuno o la merienda, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 taza de avena triturada.
- 2 cucharadas de postre de crema de cacahuete.
- 1 cucharadita de polvo para hornear.
- 1 pizca de canela en polvo.
- Medio plátano machacado.
- 1 cucharadita de extracto de vainilla.
- Edulcorante al gusto.
- Media taza de leche.
- Almendras o nueces al gusto.
- Frutos rojos al gusto.
- Aceite de coco.
En el caso de optar por añadir edulcorante entre los ingredientes, siempre es positivo elegir uno de buena calidad. Lo mejor es la estevia, ya que se trata de un compuesto natural poco agresivo con las bacterias que configuran la microbiota. El impacto del mismo sobre la fisiología del organismo será leve.
Para saber más Receta de batido de frambuesas y avena
Paso a paso de la avena al horno
- Mezcla en un bol los ingredientes secos; es decir, la avena triturada, el polvo para hornear y la canela en polvo.
- Incorpora la crema de cacahuete, el plátano machacado, el extracto de vainilla y la leche. Remueve todo bien hasta conseguir un resultado con textura homogénea. En este punto, se puede añadir un poco de edulcorante, aunque esto es opcional.
- Una vez bien integrados todos los ingredientes, coloca la masa en uno o en varios moldes de horno engrasados con aceite de coco.
- Pon encima unos frutos secos y unos frutos rojos troceados, e introduce el recipiente en el horno durante 15 minutos a 170 grados centígrados.
- Pasado el tiempo, retira la avena y déjala enfriar antes de consumir.
- Se puede comer a temperatura ambiente, aunque también es posible introducirla un rato en la nevera para disfrutarla frío.
Beneficios de la avena horneada
La inclusión de la avena horneada en la dieta regular conlleva una serie de beneficios para la salud que te vamos a comentar. Ahora bien, es determinante asegurarse de que la pauta es equilibrada desde el punto de vista energético. De lo contrario, podría experimentarse una ganancia de peso negativa a mediano plazo.
Mejora el tránsito intestinal
Lo primero que hay que destacar de la avena es su contenido en fibra. Esta sustancia ha demostrado ayudar a reducir el estreñimiento. Incrementa el volumen del bolo fecal, lo que resulta en una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo y provoca, así, movimientos peristálticos más intensos.
Por otra parte, una porción de la fibra fermenta a nivel interno y sirve de sustrato energético para las bacterias que conforman la microbiota. Este efecto estimula la densidad microbiana, lo que reduce la incidencia de muchas patologías complejas digestivas o con carácter inflamatorio.
Aporta energía de calidad
La avena es fuente de carbohidratos complejos de cadena larga. Estos son fundamentales para la práctica de ejercicio intenso, sobre todo cuando se realiza un trabajo de fuerza máxima o de potencia. Por un lado, mantienen estables las glucemias sanguíneas. Por otro, aseguran el correcto llenado de los depósitos de glucógeno y consiguen, así, retrasar la aparición de la fatiga.
Ahora bien, para que el glucógeno se sintetice de forma eficiente hay que combinar los carbohidratos con una dosis de proteínas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients. Por este motivo, los frutos secos son fundamentales a nivel nutricional en la preparación de la avena horneada.
Ayuda a controlar el apetito
La fibra de la avena es un elemento clave para estimular el correcto control del apetito, según un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition . También las proteínas y las grasas son fundamentales para que aparezca la sensación de saciedad y conseguir, de esa manera, que la pauta nutricional genere la adherencia suficiente para que se mantenga a lo largo del tiempo.
Estimula las ganancias musculares
Los carbohidratos son nutrientes que activan las vías anabólicas del metabolismo. Por este motivo, han de consumirse en cantidades suficientes cuando el objetivo es promover las ganancias musculares.
En este caso, habría que generar un superávit energético que se acompañe de un correcto entrenamiento de fuerza. Si el aporte de proteínas es óptimo, se desarrollará músculo de forma progresiva.
La avena horneada puede ser una merienda excelente para aquellas personas que tienen como objetivo aumentar la cantidad de masa magra del organismo. Podría, incluso, consumirse antes de dormir bajo este contexto para, así, aumentar el contenido en nutrientes de la dieta y estimular la síntesis proteica durante el sueño.
Prepara avena al horno en casa
Como has podido comprobar, es realmente sencillo preparar avena al horno en casa. Se trata de una receta deliciosa repleta de nutrientes esenciales de la más alta calidad. Puede incluirse en el contexto de una dieta equilibrada y variada con el objetivo de mejorar el estado de salud. Incluso, es especialmente eficaz de cara a promover las ganancias musculares en el contexto del ejercicio.
Ahora bien, ten en cuenta que para mantenerte sano no solo basta con optimizar la dieta. Practicar actividad física también será fundamental, pero además hay que promover otros buenos hábitos como la exposición regular a la luz solar y el correcto descanso nocturno. De este modo, se favorece la homeostasis a nivel interno y se evita que se promocionen los mecanismos inflamatorios y oxidativos.
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