Ayuno circadiano: ¿qué es y cómo practicarlo?

El ayuno circadiano tiene efectos positivos en la salud metabólica y el peso corporal. ¿Cómo ponerlo en práctica? Aquí lo detallamos.
Ayuno circadiano: ¿qué es y cómo practicarlo?
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 06 noviembre, 2021.

Última actualización: 06 noviembre, 2021

El ayuno circadiano o ayuno del ritmo circadiano hace referencia a la decisión de comer o no, de acuerdo al reloj interno del cuerpo. También se conoce como «alimentación temprana con restricción de tiempo» y su implementación se asocia con varios beneficios para la salud.

Pero, ¿a qué se refiere eso de ritmo circadiano? La respuesta es sencilla. Son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Por lo tanto, incluye las señales de luz y de oscuridad.

Su importancia radica en que incide sobre la salud, ya que interviene en funciones como la liberación de hormonas, los hábitos alimentarios, la digestión, la temperatura corporal, el metabolismo, el ciclo vigilia/sueño, entre otros. ¿Quieres saber más sobre esta forma de ayuno? ¡Sigue leyendo!

¿En que consiste el ayuno circadiano?

Antes de entrar en detalle sobre el ayuno circadiano, es importante explicar cómo funciona el ciclo circadiano. De acuerdo con una publicación en National Institute of General Medical Sciences (NHI), la ritmicidad de este ciclo está comandada por un reloj central en el cerebro a nivel del hipotálamo. En particular, este responde a los estímulos de luz y oscuridad.

Justo desde ahí se coordinan los relojes biológicos de todos los seres vivos. Para ser más exactos, estos relojes son proteínas que interactúan con las células de todo el cuerpo. Casi todos los tejidos y órganos las contienen.

Ahora bien, como lo explican expertos en el tema, el sistema circadiano orquesta el metabolismo en un ciclo de 24 horas, lo que da lugar a ritmos en el gasto energético, el apetito, la sensibilidad a la insulina y otros procesos metabólicos.

Jakubowicz y sus colegas están convencidos de que comer en sincronía con los ritmos circadianos, sobre todo cuando se hace temprano durante el día, puede ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar la salud metabólica. 

¿En que consiste el ayuno circadiano?
El ayuno circadiano es una forma de ayuno intermitente que implica comer o no, en función del reloj biológico del cuerpo.


Sobre el ayuno circadiano

El ayuno del ritmo circadiano se refiere a la decisión voluntaria de comer u omitir comidas en concordancia con el reloj interno del cuerpo. Durante el día se emiten señales que te mantienen en alerta, despierto y activo. Entre tanto, en la noche las hormonas regulan la relajación y el sueño.

De acuerdo con la revista Nutrients, esta forma de ayuno corresponde a una variación del ayuno intermitente que implica tener un período de ayuno diario más largo. Los estudios preliminares informan que esta práctica mejora la salud cardiometabólica en roedores y en humanos.

Beneficios del ayuno circadiano

Según Scheer y su equipo de investigación, la alimentación es un factor que sincroniza el ritmo circadiano. A partir de esto, han estudiado las mejores horas para ingerir ciertos alimentos con el objetivo de mejorar la salud.

De este modo, observaron que durante el sueño el cuerpo convierte todos los componentes en energía y se prepara para realizar las actividades en horas de luz solar. Así, mantener alineado el plan de alimentación con el ritmo circadiano, brinda los siguientes beneficios:

  • Más nivel de energía y menos malestares en la jornada de trabajo.
  • Disminución del riesgo de trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Mejor calidad de sueño.
  • Prevención de malestares digestivos.
  • Disminución del apetito, sobre todo en casos de ansiedad por la comida.

Cabe anotar que el alimento se considera un potente sincronizador. Sin embargo, para que así ocurra, se debe ingerir en la hora, la cantidad y la calidad adecuada.

Beneficios del ayuno circadiano
El ayuno circadiano favorece el funcionamiento del metabolismo y contribuye a la pérdida de peso.


¿Cómo poner en práctica esta forma de ayuno?

Antes de poner en práctica el ayuno circadiano o cualquier forma de ayuno intermitente es importante consultar al médico. No hay que pasar por alto que este tipo de técnicas no son aptas para todos. Una vez hecho esto, hay que informarse sobre la función de los órganos de acuerdo a su reloj interno.

Los estudios exponen que en cada órgano hay miles de genes que se activan o desactivan siempre a la misma hora todos los días. Respecto a esto, las investigaciones también han determinado que lo mejor es comer temprano para promover la salud y el bienestar.

La glucosa se controla mejor por la mañana y tiende a empeorar por la noche. Además, en la mañana se queman más calorías y se digieren mejor los alimentos. Comer en horas inadecuadas perjudica la digestión, ya que tiene que trabajar mientras deberían estar en reposo.

Entonces, ¿cómo practicar el ayuno circadiano? A continuación, detallamos algunas recomendaciones.

  • La última comida del día debe hacerse antes de que el sol se oculte.
  • Hay que dejar de comer como mínimo 12 horas nocturnas. El conteo inicia a partir de la última comida del día. 
  • En el periodo de 12 horas es válido tomar café, bebidas aromáticas y agua, sin añadidos como leche o azúcar.
  • El proceso se debe repetir a diario. 
  • Para alargar el tiempo de ayuno, lo ideal es adelantar la cena en lugar de aplazar el desayuno.

¿Qué hay que recordar?

El ayuno circadiano se ha convertido en una estrategia útil para mantener un peso saludable y mejorar la salud. No obstante, debe practicarse con cuidado, bajo supervisión profesional.

De igual manera, conviene complementarlo con otros hábitos saludables que también ayudan a cuidar el cuerpo. Tal es el caso de una rutina diaria de descanso, la práctica de actividad física y una dieta sana y variada que aporte todos los nutrientes.

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