Bebidas deportivas: tipos, funciones y recetas

Después de una rutina de entrenamiento, es importante rehidratarse. Sin embargo, no todas las bebidas son válidas para este fin. ¿Cuál es la mejor opción? Hay que considerar la duración e intensidad del ejercicio. 

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 12 octubre, 2023

Las bebidas deportivas se han popularizado como la mejor alternativa para rehidratarse durante y después de una rutina de entrenamiento físico. Debido a su composición – que incluye agua, hidratos de carbono y micronutrientes – permiten reponer los líquidos y minerales que se pierden a través del sudor.

No obstante, hay diferentes presentaciones, y no todas tienen la misma función. Mientras que algunas fórmulas son suficientes para deportistas principiantes, otras contienen todo lo necesario para atletas de alto rendimiento. ¿Cómo elegir la más adecuada? ¡Descúbrelo!

Importancia de la hidratación en el deporte

Antes que nada, vale la pena recordar la importancia de la hidratación en la práctica deportiva. Como lo expone un artículo publicado en Nutrition Reviews , el agua comprende entre un 50 %  y un 75 % de la composición corporal. Además, es esencial para la homeostasis celular y para la vida.

Debido a esto, rehidratarse de manera constante es esencial, sobre todo en situaciones en las que disminuye la presencia de líquido en el cuerpo, como el entrenamiento. Basta un 2 % de deshidratación para que el rendimiento físico resulte afectado. Además, se pueden presentar síntomas como debilidad muscular, calambres y dolores de cabeza.

Por lo anterior, es fundamental asegurar una ingesta óptima de líquidos, antes, durante y después de entrenar. Si bien las necesidades varían en cada persona, la recomendación general, de acuerdo con datos de National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine , es la siguiente:

• 2,7 litros para las mujeres adultas.
• 3,7 litros para los hombres adultos.

Un profesional en nutrición puede ayudar a determinarlo con más precisión, según las características individuales. Factores como la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud en general definen esta necesidad. Pero, ¿es necesario rehidratarse con bebidas deportivas?

Bebidas deportivas: todo lo que debes saber

Las bebidas deportivas también se conocen como «bebidas funcionales». Están elaboradas a partir de agua, con una mezcla de hidratos de carbono y electrolitos cuya función es evitar la deshidratación durante y después de los entrenamientos exigentes.

En la actualidad, están disponibles listas para beber, en pastillas efervescentes o en polvo. Incluso, se pueden hacer con recetas caseras. No obstante, hay que saber elegir la más apropiada para cada necesidad. En este sentido, nos encontramos con los siguientes tipos:

• Hipotónicas.
• Isotónicas.
• Hipertónicas.

En general, además de agua, contienen electrolitos como el sodio y el potasio. También cantidades mínimas de zinc, magnesio, calcio, hierro y cobre. Su principal diferencia tiene que ver con el contenido total de carbohidratos. Se estima que una bebida estándar contiene entre un 6 % y 8 % de este macronutriente, lo que corresponde a unos 14 gramos. ¿Cuál deberías elegir?

Bebidas hipotónicas

La composición de las bebidas hipotónicas incluye una concentración mínima de hidratos de carbono y sal. Se recomiendan para deportistas principiantes, cuyas rutinas no sobrepasan una hora. Son ideales para calmar la sensación de sed antes, durante y después del entrenamiento, pues rehidratan en poco tiempo el organismo.

Por si fuera poco, un estudio publicado en Journal of Nutritional Science and Vitaminology concluyó que estas bebidas consiguen atenuar algunas respuestas inflamatorias al ejercicio. Las opciones pueden ser las siguientes:

• Agua mineral.
• Agua de coco.
• Infusiones frías.
• Cerveza sin alcohol.

Bebidas isotónicas

Información divulgada en American College of Sports Medicine (ACSM) sugiere que las bebidas isotónicas contribuyen a reponer líquidos, electrolitos y energía en aquellas personas cuyos entrenamientos son superiores a una hora e inferiores a tres horas.

Su composición de sal y azúcares es similar a la del cuerpo. En particular, son ideales para ejercicios de alta resistencia o por intervalos de alta intensidad. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Bebidas isotónicas comerciales. Puedes consultarlas en esta publicación de la Asociación Profesionales de Salud y Alimentos.
• Mezcla de zumos y agua mineral con gas.

Receta casera

• 1 naranja
• 1 limón
• 15 g de miel
• 1,5 g de sal
• 1 pizca de bicarbonato
• 300 g de agua mineral

Para empezar, pela la naranja y el limón. Si tienen semillas, retíralas. Luego, introduce las frutas troceadas en la licuadora y tritura por unos minutos. A continuación, añade el resto de ingredientes y bate hasta que queden bien integrados.

Bebidas hipertónicas

El contenido de azúcares de las bebidas hipertónicas es superior al de otras bebidas deportivas. Por tal razón, son ideales para reponer las reservas de glucógeno que disminuyen con los entrenamientos intensos y de larga duración. A su vez, concentran más sales minerales.

Debido a sus características, no se aconsejan en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso. ¿La razón? No sustituyen los líquidos como lo hacen las isotónicas. Su función principal es compensar el gasto energético.

Las alternativas abarcan lo siguiente:

• Batido de hidratos de carbono.
• Bebidas energéticas.
• Zumos de fruta sin diluir.
• Cerveza de malta.
• Refrescos.

Receta casera

• 1 taza de zumo de naranja (250 ml).
• 1 pizca de sal.

Obtener un zumo concentrado de naranja y agregarle una pizca de sal. Dado que se absorbe más lento que el agua, lo idóneo es consumirla un poco antes de entrenar e inmediatamente después de acabar.

¿Qué hay que recordar sobre el consumo de bebidas deportivas?

Pese a su popularidad, el consumo de bebidas deportivas no es imprescindible para la mayoría de las personas. De hecho, en actividades de menos de una hora no suelen presentar mayores beneficios respecto a la rehidratación con agua.

Tanto las bebidas isotónicas como hipertónicas están formuladas para deportistas o personas cuyo nivel de actividad física es exigente. En tales casos, su ingesta antes, durante y después de los entrenamientos contribuye a mejorar el rendimiento y reducir la sensación de cansancio.

De cualquier modo, lo idóneo es consultar al nutricionista para determinar si son convenientes y en qué cantidades. Algunas personas, como pacientes con obesidad, diabetes e hipertensión, deben tener especial precaución. No hay que ignorar que estos líquidos hacen un aporte calórico significativo. Por eso, para muchos es más conveniente ingerir agua.