Beneficios de caminar y trotar hacia atrás

Caminar y correr hacia atrás te beneficia a nivel físico y mental. Veamos las razones por las cuales deberías integrar esta práctica en tus entrenamientos.
Beneficios de caminar y trotar hacia atrás
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 06 enero, 2022

Caminar y correr hacia atrás, también conocido como reverse walking, backwards running o reverse running, es un método de entrenamiento cada vez más de moda. Consiste en cambiar la orientación de la carrera, esto con la finalidad de evitar la monotonía y favorecer la activación de otros músculos. Hoy te enseñamos los beneficios de caminar y trotar hacia atrás para animarte a intentarlo.

Contrario a lo que se cree, este tipo de práctica no supone mayor peligro para el corredor. El riesgo de caídas es bajo y, una vez se habitúa a ella, se aprende qué hacer en caso de que ocurra una. Si buscas una manera diferente de practicar running, quédate y conoce los motivos por los cuales deberías correr hacia atrás más seguido.

¿Por qué intentar la marcha hacia atrás?

La primera razón por la cual los corredores intentan la marcha hacia atrás es para variar el estilo de su entrenamiento. La monotonía puede hacer que pierdas el interés por cualquier deporte, de manera que es recomendable que incluyas variantes que te motiven a aprender nuevas técnicas.

Pero esto no es todo. Como veremos más adelante, existen múltiples beneficios de caminar y trotar hacia atrás. Los hemos dividido en dos: físicos y mentales. Te adelantamos que marchar hacia atrás te otorga mayor equilibrio, coordinación, reduce las lesiones y activa nuevos músculos de tu tronco inferior.

No es necesario que hagas recorridos muy largos para obtener sus beneficios. Incluso puedes intentar con lo que se conoce como carrera mixta o mixed running. Lo puedes practicar en una pista de atletismo, en una cinta de correr o en espacios abiertos. Las posibilidades son muy variadas.



Beneficios físicos

Tal y como se esperaría, el nivel de dificultad de correr y caminar hacia atrás es mayor que hacerlo hacia adelante. A pesar de que la velocidad de la marcha y la intensidad es menor, los beneficios son iguales e incluso superiores a los de la marcha convencional. Veamos sus principales beneficios a nivel físico.

Mejora tu fuerza y potencia

Los beneficios de caminar y trotar hacia atrás son para la salud física y mental
El ejercicio aeróbico es fundamental para mejorar la composición corporal y disfrutar de un mejor estado de salud.

Un artículo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research en 2020 comparó los valores de fuerza, velocidad y potencia en atletas que entrenan hacia adelante y hacia atrás. Luego de 8 semanas, los resultados sugieren que la variante de marcha hacia atrás es muy útil para mejorar la potencia y fuerza concéntricas.



Aumenta el coste metabólico

Así lo indica un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology en 2020. El coste metabólico es la cantidad de energía que demanda el cuerpo al hacer una actividad.

Los resultados del estudio sugieren que correr y caminar hacia atrás demanda mayor energía que hacerlo hacia adelante. El coste puede ser hasta un 35 % mayor, en especial en las pendientes más pronunciadas.

Reduce las lesiones de carrera

Una investigación publicada en Sports Medicine en 2018 apunta a que los corredores que incluyen sesiones de marcha hacia atrás tienen menores riesgos de sufrir lesiones.

Pero esto no es todo, también indica que se puede usar como terapia de rehabilitación luego de traumas deportivos en el tronco inferior. Sin duda, uno de los beneficios de caminar y trotar hacia atrás que los atletas no deben ignorar.

Reduce el impacto en las rodillas

Siguiendo la misma línea anterior, se ha demostrado que el backwards running reduce la compresión de la articulación femororrotuliana. Este es uno de los principales catalizadores para la lesión de femororrotuliano, algo común en deportistas.

Mejora tu función cardiorrespiratoria

Al mismo tiempo, y aunque no lo parezca, los beneficios de caminar y trotar hacia atrás también se perciben en el plano cardiorrespiratorio. Así lo indica un estudio publicado en International Journar of Sports Medicine en el año 2005. También es útil para mejorar la composición corporal.

Estos son los principales beneficios físicos de correr hacia atrás. Por supuesto, también recibes mejoras en el plano muscular. Por ejemplo, si lo haces en pendientes activas músculos de los glúteos y del bíceps femoral que no tienen un papel protagónico en una carrera convencional.

Beneficios mentales

Al margen de los beneficios físicos, también existen otros motivos para incluir la marcha hacia atrás en tus entrenamientos. Aquellos que recibes en el plano mental son los siguientes:

  • Mejora tu equilibrio y coordinación.
  • Ayuda a regular tu sentido espacial.
  • Te prepara para anticiparte a lo inesperado.
  • Te hace salir de la zona de confort.
  • Agudiza todos tus sentidos, desde el tacto hasta el oído.
  • Te otorga mayor conocimiento de tu masa corporal.
  • Mejora tu estado de ánimo en general.
  • Ayuda a que descubras otras habilidades y destrezas.

Mientras más entrenes bajo esta modalidad, mayores serán los beneficios en este sentido. Por supuesto, los primeros pasos son los más difíciles, de manera que estos no serán tan evidentes las primeras semanas. Para ayudarte a dominarlo, a continuación te enseñamos algunos trucos para principiantes.

¿Qué tener en cuenta para empezar a practicarlo?

Los beneficios de caminar y trotar hacia atrás son múltiples
Un poco de estiramiento antes de empezar cualquier actividad física es fundamental para evitar lesiones y hacer del entrenamiento un proceso más sereno.

Aunque hemos mencionado al inicio que el riesgo de caídas no es tan grande, esto se cumple en la medida en que estés alerta durante todo el entrenamiento. También, mientras tu entrenamiento sea progresivo y evites exceder la velocidad de marcha cuando aún no tienes la suficiente experiencia. Sigue estos consejos al momento de practicarlo:

  • Inténtalo en una cinta de correr: es la mejor manera de empezar, en parte porque no te consigues con ningún obstáculo en el camino. Prueba con caminar antes de correr y usa las barandillas laterales si marchar en sentido contrario desestabiliza tu sentido del equilibrio.
  • Hazlo a baja velocidad: es el truco más importante que deben seguir los principiantes. No puedes pretender marchar como lo hace un atleta que lleva años haciéndolo. Debes aprender la técnica, adquirir el equilibrio y habilidades sensoriales antes de querer aumentar tu velocidad de carrera.
  • Planifica trayectos cortos: cuando empieces a practicarlo al aire libre, hazlo bajo trayectos cortos. Puedes empezar con 10-20 metros, los cuales alternarás con una marcha hacia el frente. Elige terrenos con el menor número de obstáculos en el camino.
  • Evita las bajadas: las bajadas son el reto más difícil para un corredor de marcha hacia atrás, incluso para los profesionales. El riesgo de caídas es muy alto, en especial si no conoces la técnica. Mejor mantente en terrenos planos o, mejor aun, con cierto grado de inclinación de pendiente.

Mantener la espalda recta, adecuar el giro de la cabeza para evitar tensión en la cervical, estirar antes y después de cada entrenamiento, prestar atención al movimiento de tus manos y planificar cómo aterrizar en caso de una caída también forma parte de tu preparación.

El aterrizaje no es difícil, aunque es algo que debes practicar. Puedes usar las manos y glúteos para evitar golpes en la espalda y la cabeza y, considerando que la marcha es lenta, no deberías tener mayores problemas. La perfección está en la práctica, de manera que cuanto más entrenes más hábil serás en esta variante del running.

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