Los 7 beneficios de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea parece ser beneficiosa para la salud cardiovascular, pero también para el asma o algunas enfermedades neurodegenerativas.
Los 7 beneficios de la dieta mediterránea
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 27 mayo, 2022

Los beneficios de la dieta mediterránea son muy conocidos. El estilo de alimentación tradicional de estos países constituye una dieta equilibrada que nos puede ayudar a prevenir diversas enfermedades. Pero además nos ofrece una mayor longevidad y calidad de vida.

La dieta mediterránea ha demostrado en distintas investigaciones la gran cantidad de beneficios que aporta. Es eficaz en la prevención de la enfermedad cardiovascular, la demencia, el alzheimer y algunos tipos de cáncer. En este artículo te explicamos en detalle cuáles son los principales beneficios probados de la dieta mediterránea.

¿En qué consiste la dieta mediterránea y cuáles son sus bases?

Cuando hablamos de dieta mediterránea nos referimos a un tipo de plan alimentario que incorpora los alimentos, sabores y métodos de cocción típicos de esta región. Al abarcar una área bastante extensa, puede presentar diferencias entre países, pero, en general, presenta unas bases y raíces comunes.

El interés por este plan alimentario empezó en los años 1950 y sigue vigente hoy en día. Desde entonces son numerosos los estudios que descubren sus beneficios para la salud, sobre todo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el ictus.

Se puede decir que es un plan alimentario con una fuerte presencia de alimentos vegetales. En la dieta mediterránea abundan las frutas, los vegetales, el aceite de oliva, el pescado, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Los huevos, el yogur o el queso pueden introducirse con moderación.

Este tipo de alimentación, basada en productos frescos de proximidad y origen natural, nos proporciona nutrientes fundamentales. Cabe destacar las vitaminas C y E, el selenio, algunos flavonoides, beta-carotenos, polifenoles, y también en ácidos grasos omega 3 y 6. La mayoría de estos nutrientes son poderosos antioxidantes, necesarios para combatir el envejecimiento celular.

Beneficios de la dieta mediterránea para la salud

Como hemos visto el punto fuerte de la dieta mediterránea es el aporte de múltiples nutrientes que le otorgan beneficios probados para la salud.

1. Protección frente a accidentes cerebrovasculares

Un estudio reciente realizado con 712 personas de más de 65 años de edad en la ciudad de Nueva York, encontró que aquellos que llevaban una dieta similar a la mediterránea eran hasta un 36 % menos propensos a sufrir un accidente cerebrovascular.

Por otro lado, como señala un estudio publicado en la revista Circulation de la American Heart Association, la dieta mediterránea con abundante aceite de oliva extra virgen contribuye a mejorar funciones claves del colesterol bueno. Una de ellas es su capacidad para prevenir la aterosclerosis.

Por lo anterior, su adopción podría ser clave para reducir el exceso de colesterol en las arterias y su proceso de oxidación. Asimismo, ayuda a mantener los vasos sanguíneos dilatados, lo que resulta clave para reducir el riesgo cerebrovascular.

2. Promoción de la salud cardiovascular

Esta es una de las propiedades protagonistas de este patrón alimentario por la que ha sido objeto de numerosos estudios y ha despertado el interés de muchos expertos.

Son varios los factores de riesgo en los que incide: ayuda a disminuir la presión arterial, ralentiza la progresión de la acumulación de placa en las arterias y favorece un mejor perfil lipídico.

El resultado de ello es que la dieta mediterránea se asocia con mejores resultados de salud cardiovascular como una reducción significativa de las tasas de enfermedad coronaria y de enfermedad cardiovascular.

3. Alzheimer

En otro estudio observacional, esta vez sobre enfermedades neurodegenerativas, los investigadores examinaron a 2250 personas que participaban en el proyecto sobre envejecimiento Washington Heights-Inwood Columbia. Los resultados fueron reveladores: entre aquellos que seguían la dieta mediterránea, el riesgo de padecer Alzheimer fue un 40 % menor.

Como pasa con el corazón, el cerebro también se ve beneficiado por la adopción de un estilo de vida y alimentación saludables. Por esto la evidencia también muestra una relación positiva con la mejora del rendimiento cerebral, la memoria y un menor deterioro cognitivo relacionado con la edad.

4. Asma

Otro de los beneficios de la dieta mediterránea es la reducción de los síntomas de asma, una enfermedad respiratoria crónica. Según un estudio reciente realizado en la Universidad de Atenas (Grecia), donde se observó a 700 niños de entre 10 y 12 años, los participantes que seguían el tipo de alimentación de la dieta mediterránea padecían menos síntomas de asma.

Es importante recordar que los estudios que descubrieron estos beneficios de la dieta mediterránea son observacionales, no experimentales. Es decir, que solo encontraron una asociación entre la dieta y la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Se necesitan entonces más estudios de calidad para conocer con exactitud el mecanismo por el que la dieta mediterránea puede ser protectora a este nivel. Mientras tanto, todo parece apuntar a que la dieta tiene un efecto antiinflamatorio.

5. Capacidad antioxidante

Muchos de los numerosos beneficios de este patrón alimentario se han atribuido a los compuestos antioxidantes como flavonoides, vitaminas o carotenos presentes en el aceite de oliva, las hierbas aromáticas o la fruta.

Se cree que los antioxidantes son capaces de proteger las células y los tejidos frente a la oxidación. Esta se relaciona con la aparición de numerosas enfermedades crónicas o el envejecimiento prematuro.

6. Prevención del cáncer

En los últimos años los análisis científicos se han centrado también en investigar esta posible relación. Debido a la presencia de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. Y los resultados por el momento son esperanzadores.

Muchos de estos estudios señalan que una alta adherencia a la dieta mediterránea se relaciona de forma inversa con la incidencia de cáncer. Los motivos indicados son que esta evitaría daños en el ADN, la proliferación celular, la angiogénesis y las metástasis.

7. Mejora la esperanza de vida

Hasta el momento hemos visto como puede ayudar a prevenir la aparición de algunas enfermedades con una alta incidencia. Sin embargo también se puede decir que la dieta mediterránea aumenta la esperanza de vida y lo que es más importante: mejora la calidad de vida y el bienestar.

Qué más tener en cuenta sobre los beneficios de la dieta mediterránea

Si queremos sacar provecho de todos estos puntos fuertes no basta con conocer las bases de la dieta mediterránea. Debemos saber también cómo ponerlos en práctica. El hecho de estar bien planteada puede marcar la diferencia.

Por esto estas pautas y consejos son clave a la hora de aplicarla en el día a día:

  • El pilar de la dieta son las frutas y las verduras, abundantes y variadas. Los granos también están presentes en su forma entera, pasta o pan y, siempre que sea posible, han de elegirse integrales.
  • Los alimentos de origen animal tienen una presencia relativa, siendo el más habitual el pescado azul. Este se puede incorporar dos veces a la semana. Es importante priorizar las fuentes vegetales como las legumbres y añadir también cantidades moderadas de carne magra.
  • Una de las característica más interesantes es que potencia el consumo de alimentos frescos y cocinados en casa. Para ello el uso del aceite de oliva es primordial junto con las hierbas aromáticas como el tomillo, el romero, el orégano o la albahaca.
  • En relación con el punto anterior, los platos preparados, los dulces o la repostería no tienen cabida en el día a día, tan solo de manera esporádica. Hay que prestar mucha atención a ello pues el sello “mediterráneo” vende y se usa para promocionar productos que no siempre son saludables.

Por último, pero no menos importante, recordar que la dieta mediterránea se enmarca en un estilo de vida más amplio. En este tienen mucha importancia la actividad física, el descanso, la vida tranquila, la comida en compañía y las relaciones sociales.

Los beneficios de la dieta mediterránea son muchos y también mejoran la calidad de vida

La dieta mediterránea es investigada desde hace años por sus posibles beneficios para la salud. Si bien, esta puede observar diferencias según el país de origen, existen una serie de bases comunes que son muy fáciles de aplicar para la población en general.

Potenciar los vegetales, las frutas, el aceite de oliva, los cereales integrales, los frutos secos y el pescado azul y cocinarlos en casa de forma sencilla debería ser la base de la alimentación diaria saludable.

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