Beneficios de la espelta para deportistas

El perfil nutricional de la espelta puede mejorar la calidad de la dieta de los deportistas. ¿Por qué razón? En este espacio te contamos todo sobre sus beneficios y cómo incluirlo en la alimentación regular. 
Beneficios de la espelta para deportistas
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 11 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 11 marzo, 2021

Última actualización: 11 marzo, 2021

La espelta ha ganado popularidad en la dieta de los deportistas. En particular, se valora por su valor energético y su abundante contenido de proteínas, hidratos de carbono, grasas y micronutrientes esenciales que contribuyen a un mejor rendimiento en el deporte.

Su nombre científico es Triticum spelta y es un grano integral con perfiles nutricionales similares a los del trigo. De hecho, contiene gluten, razón por la que debe ser evitado por personas con celiaquía o intolerancia al gluten. ¿Te interesa saber más sobre sus ventajas para los atletas? ¡Sigue leyendo!

Propiedades nutricionales de la espelta

Antes de conocer en detalle los beneficios de la espelta para deportistas, vale la pena conocer en detalle sus propiedades nutricionales. De acuerdo con la base de datos SELF Nutrition, 194 gramos de espelta cocida aporta lo siguiente:

  • Calorías: 246.
  • Carbohidratos: 51 gramos.
  • Fibra: 7,6 gramos.
  • Proteína: 10,6 gramos.
  • Grasa: 1,7 gramos.
  • Manganeso: 106 % de los valores diarios recomendados (VDR).
  • Fósforo: 29 % de los VDR.
  • Vitamina B3 (niacina): 25 % de los VDR.
  • Magnesio: 24 % de los VDR.
  • Zinc: 22 % de los VDR.
  • Hierro: 18 % de los VDR.

Entre otras cosas, este grano integral aporta pequeñas cantidades de calcio, selenio, fósforo y vitaminas del complejo B. También es una fuente significativa de fibra dietética y hace un pequeño aporte de vitamina. Según una publicación en Chemistry Biotechnologie, Agronomie, Société et Environnement, un 80 % de su proteína es gluten.

Beneficios de la espelta en la dieta de los deportistas

La espelta, por sí sola, no es un «superalimento». Sin embargo, incluida en el marco de una dieta saludable y balanceada, aporta importantes nutrientes que contribuyen a mejorar la salud. Para los deportistas, en particular, es beneficiosa por su valor energético y su contenido de proteínas.

Siempre y cuando el atleta no sufra de intolerancia al gluten, consumirla de forma regular parece ayudar a mejorar el rendimiento, así como el proceso de recuperación muscular. Además, al ser de bajo índice glucémico, su asimilación en el organismo es lenta y contribuye a mantener un buen nivel de energía. Veamos en detalle sus posibles beneficios.

Buena para el rendimiento deportivo

Uno de los principales beneficios de la espelta para los deportistas se atribuye a su contenido de carbohidratos y proteínas. Como lo detalla un artículo publicado en Nutrition Today, ambos macronutrientes desempeñan un papel relevante para mantener y mejorar el rendimiento físico.

Los carbohidratos, en particular, se consideran el único macronutriente que se descompone con la suficiente rapidez para proporcionar energía, en especial ante periodos de ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, la espelta es una buena opción para nutrirse antes de los entrenamientos.

Estimula la producción de energía

Las vitaminas del complejo B y los minerales contenidos en la espelta son idóneos para estimular las funciones del sistema nervioso y del metabolismo. En concreto, y como lo detalla un artículo publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, la vitamina B6 es necesaria para la producción de energía. 

Por supuesto, la espelta solo contribuye a obtener cierta cantidad de este tipo de nutrientes. Para alcanzar la dosis diaria recomendada es necesario complementar su ingesta con otras fuentes sanas de vitaminas y minerales.

Ayuda a mantener un peso sano

Mantener un peso sano es uno de los objetivos de todo deportista. Por ello, es fundamental complementar la práctica deportiva con una buena alimentación. En este sentido, la espelta y sus derivados son buenas opciones, ya que su aporte de fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad.

De acuerdo con una investigación divulgada en la revista Nutrients, la suplementación con fibra ayuda a controlar la frecuencia de las comidas y, por tanto, a reducir la ingesta de energía. Esto, en el contexto de una dieta sana, se traduce en un peso más saludable.

Otros posibles beneficios

  • Además de lo comentado, el consumo de espelta entre deportistas parece tener otros beneficios. Debido a su contenido de ácido silícico y magnesio, se asocia con la reparación de los tejidos y la estimulación del sistema inmunitario
  • En deportistas sanos, la espelta es un buen aliado para una óptima salud digestiva. La investigación expone que una dieta abundante en fibra disminuye el riesgo de enfermedad diverticular,  que compromete la salud del colon. Pese a esto, no se recomienda en personas con síndrome del intestino irritable por su contenido de FODMAP.
  • Por ser un alimento de bajo índice glucémico, y por su aporte de fibra, la espelta ayuda a mantener los niveles de azúcar estables. 

¿Cómo incluir espelta en la dieta?

Ahora mismo, la espelta se puede adquirir en el mercado en granos enteros o harina. Esta última se emplea para elaborar panes, galletas y otros productos de panadería. Asimismo, es una opción interesante a la hora de espesar salsas o jugos. Por otro lado, los granos se emplean en lo siguiente:

  • Guarnición.
  • Risottos.
  • Guisos.
  • Salteados con verduras.
  • Cremas.
  • Porridge de desayuno.

Espelta, un complemento para la dieta de los deportistas

La espelta es uno de los granos integrales que pueden incluirse en la dieta de los deportistas. Su bajo índice glucémico y su aporte de proteínas y carbohidratos lo convierten en una buena opción para obtener energía. Sin embargo, no es apto para personas con enfermedad celiaca, intolerancia al gluten o síndrome del intestino irritable.

Hay que resaltar que, a pesar de sus beneficios, la espelta no reemplaza las comidas principales, ni es un superalimento. Simplemente, debido a su calidad nutricional, complementa la alimentación, en especial cuando se lleva un estilo de vida activo.

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