6 beneficios del freekeh para la salud

Es posible que en los últimos tiempos hayas oído hablar de los granos antiguos. Como el kamut, la espelta o el amaranto, ahora se hace famoso el freekeh. ¿Lo conoces?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Última actualización: 09 julio, 2023

También nombrado como frikeh o farik, se trata de un tipo de cereal elaborado a partir del trigo verde duro. En poco tiempo, el freekeh ha ganado popularidad por su contenido en fibra y nutrientes.

Si te interesa conocer más sobre este alimento, sus propiedades y cómo incorporarlo en la alimentación, te invitamos a seguir leyendo el artículo.

Un cereal poco conocido del levante mediterráneo

El freekeh es un cereal cuyo uso se remonta a unos siglos atrás. En algunos libros de cocina de Bagdad del siglo XIII ya se cita con el nombre de farïkyya. A día de hoy, es un ingrediente habitual en la cocina de algunos países de Oriente Próximo y del norte de África.

Está compuesto por granos de trigo verde duro que se recogen antes de llegar al punto óptimo de maduración. El secado final se realiza al sol con un proceso artesanal para frotarlo y partirlo en pedazos pequeños, parecidos al bulgur. De este modo, se convierte en un cereal apto para el consumo humano.

Es un grano parecido a la espelta europea que se usa en Italia y Escandinavia. Igual que ella, el freekeh es un alimento nutritivo y muy versátil en la cocina. Destaca por un sabor ahumado y una textura firme que queda perfecta tanto en ensaladas como en guisos.

Beneficios del freekeh para la salud

El contenido en nutrientes lo convierten en un alimento muy recomendable. Su consumo en el marco de una dieta sana es aconsejable y puede presentar ventajas para el organismo.

1. Interesante aporte de nutrientes

La composición nutricional del freekeh es parecida a la de otros cereales como el arroz o el trigo. Sin embargo, en este caso destaca la cantidad de fibra, de proteína y de algunos minerales.

Estos son los aportes concretos de 100 gramos de producto en crudo:

• Energía: 352 kilocalorías.
• Proteína: 12,5 gramos.
• Lípidos: 4,5 gramos.
• Carbohidratos: 60 gramos.
• Fibra: 11,2 gramos.
• Calcio: 50 miligramos.
• Hierro: 1,8 miligramos.
• Magnesio: 140 miligramos.
• Potasio: 500 miligramos.
• Zinc: 4,12 miligramos.

2. Fuente de energía

Los alimentos que aportan carbohidratos son una fuente de energía ideal, en especial para niños, adolescentes, deportistas o personas con un gran desgaste físico y mental. Además, en el caso del freekeh, el índice glucémico es bajo, por lo que no produce aumentos bruscos de la glucosa en sangre, como sucede con otras fuentes de hidratos de carbono.

3. Nutrientes para el cuidado de la vista

En este cereal se encuentran presentes la luteína y la zeaxantina. Ambos son pigmentos vegetales que se acumulan en la mácula del ojo y están implicados en la prevención de la degeneración macular asociada a la edad.

4. Aporte de fibra dietética

Existen muchos motivos por los que es bueno asegurar la presencia de fibra en la alimentación diaria. Una de las razones más conocidas es la de contribuir a mejorar el tránsito intestinal. Pero en los últimos tiempos se habla de otros efectos positivos.

Los más destacados son su papel crucial en el control del peso corporal y en la prevención de algunas enfermedades crónicas muy prevalentes, como la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.

5. Proteína vegetal

Los aportes de proteína del freekeh son parecidos a los de la quinoa. Por este motivo, se trata de otro alimento a tener en cuenta como fuente de proteína vegetal en las dietas veganas. Sin embargo, por el momento no se puede asegurar que contiene todos los aminoácidos esenciales.

6. El freekeh genera sensación de saciedad

La proteína y la fibra en los alimentos ayudan a ralentizar la digestión, aportando sensación de plenitud. Por esta razón, puede ser una buena opción para aquellas personas que buscan un mayor control del apetito o aumentar los intervalos de tiempo entre comidas.

Contraindicaciones

Al tratarse de un derivado del trigo, es un cereal que contiene gluten. Por este motivo, no está indicado en la dieta de las personas que padecen celiaquía.

Usos en la cocina del freekeh

Es posible que al oír hablar del freekeh o al comprarlo por primera vez, tengas dudas sobre cómo cocinarlo. Pero no hay que asustarse, pues en realidad sus posibles usos son los mismos que los de cualquier cereal.

El freekeh precisa una cocción de unos 20 minutos con una proporción de 2 tazas de agua por 1 taza de cereal. Una vez hecho, los granos quedan sueltos y listos para consumir. De esta forma, se pueden agregar a las ensaladas, preparar un tabulé, saltear con algunas verduras o servir como guarnición.

Además, también es posible hacer sopas y guisos. En este caso, no es necesaria la cocción previa, pues ya se prepara con el resto de ingredientes.

Aparte, siempre es posible cocinarlo siguiendo las recetas y métodos tradicionales de los países donde tiene un consumo habitual:

• En Egipto se prepara con cebolla, tomate y pollo. También sirve como farsa para rellenar paloma.
• En Jordania es típico el freeket lahma, un pilaf con cordero asado, guisantes y piñones.
• En Siria se suele cocinar con carne de cordero y aderezado con canela, pimienta, comino y almendras.
• La chorba frik es una sopa a base de tomates y trigo verde, típica de la cocina argelina y considerada un plato nacional.
• Firik es el nombre que recibe en Turquía, donde se conoce en la zona de la Anatolia del Sur. A veces se combina con bulgur y se prepara con garbanzos, hierbas y especias.

Receta de freekeh con pollo

Un plato sencillo y de fácil preparación es el freekeh con pollo. Es típico de la cocina libanesa y resulta una opción perfecta para empezar a conocer este cereal.

Ingredientes necesarios para 4 raciones

• 1/2 cebolla.
• 2 tazas de agua.
• Perejil para decorar.
• 1 taza de freekeh seco.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharadita de canela molida.
• 4 trozos de pollo deshuesado y sin piel.
• 100 gramos de almendras crudas sin piel.

Paso a paso en la elaboración

1. Empezar con la preparación del freekeh. Pasarlo bajo un chorro de agua fría hasta que esta salga clara. Hidratar con agua fría durante 30 minutos. Colar y reservar.
2. A continuación, calentar a fuego medio 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén de fondo grueso o una cazuela. Agregar las cebollas y dejar cocer entre 5 y 10 minutos hasta que están doradas. Después verter el freekeh reservado encima y salpimentar al gusto.
3. Añadir las 2 tazas de agua. Tapar y dejar cocer a fuego suave hasta que el cereal esté tierno (un tiempo aproximado de 20 minutos). Remover un par de veces para evitar que se pegue.
4. Mientras, sazonar el pollo con sal, pimienta y canela. Una vez cocido el freekeh, pasar a un plato y reservar tapado. Limpiar la sartén con un poco de papel de cocina y agregar 1 cucharada de aceite. Calentar a fuego medio y freír las almendras unos 3 o 4 minutos. Retirar y reservar.
5. Después, verter un poco más de aceite (otra cucharada) y cocinar el pollo entre 5 y 7 minutos por un lado sin girar (el tiempo final depende del grosor). Darle la vuelta y cocer 3 minutos más o hasta que esté bien hecho.
6. Servir el pollo encima del cereal y decorado con las almendras y un poco de perejil picado.

Prepara freekeh de muchas maneras y disfruta de este cereal

Esta receta es un plato bastante completo que se puede acompañar de una ensalada o de una crema de verduras. Las raciones sobrantes se conservan bien unos 3 días en la nevera, dentro de un recipiente hermético.

También se pueden cocer más raciones de freekeh y congelarlo frío. Así, ya está preparado y disponible en poco tiempo. Después, solo hay que calentar en la sartén o el microondas y acompañarlo de carne, pescado, huevo o mezclarlo con unas verduras salteadas. Siempre a punto para disfrutar de su delicioso sabor y todos sus beneficios para la salud.