Beneficios de los frutos secos en el embarazo

03 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Los frutos secos contienen grasas saludables, ácido fólico, calcio y otros nutrientes que son esenciales durante el embarazo. Por eso, incluirlos en la dieta en esta etapa resulta positivo. ¿Cuáles son sus beneficios?

En todo el mundo, entre un 20 % y un 30,% de las mujeres gestantes tienen déficits nutricionales. Los frutos secos brindan beneficios en el embarazo, pues aportan energía, proteína, fibra y minerales que las futuras madres no siempre asimilan en cantidades óptimas.

Existe evidencia que señala que los efectos de la nutrición en el feto pueden perdurar hasta la edad adulta. Por tanto, merece la pena poner el foco en la alimentación de la mujer embarazada para prevenir posibles perjuicios futuros. ¿Cómo pueden ayudar los frutos secos?

El papel de la dieta en el embarazo

Antes de hablar sobre los beneficios de los frutos secos en el embarazo, es importante hacer un breve repaso sobre el papel que desempeña la dieta en este periodo. Y es que, como lo expone un artículo publicado en Medical Clinics of North America, el estado nutricional determina, en gran medida, la salud de la madre y del feto.

En consecuencia, es conveniente saber qué alimentos deberían comer las gestantes, en qué cantidad y con qué frecuencia, para asegurar un óptimo desarrollo del embarazo. Dadas las condiciones de esta etapa, las necesidades de nutrientes varían en comparación con las de una persona normal.

Por lo anterior, una adecuada elección de alimentos se vuelve esencial. Los productos frescos, abundantes en nutrientes esenciales, y que no reportan efectos negativos, son los más ideales.

Por ejemplo, una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients, determinó los alimentos vegetales, frutos secos y semillas, contribuyen a mejorar los resultados en algunos problemas comunes durante el embarazo. Esto incluye lo siguiente:

  • Menos riesgo de hipertensión y preeclampsia.
  • Menos incidencia de diabetes gestacional.
  • Mejor estado psicológico, que podría ayudar a prevenir la aparición de síntomas de tristeza y depresión durante la gestación y el posparto.
  • Mejor crecimiento y desarrollo del feto, y una probabilidad más reducida de parto prematuro. 
El papel de la dieta en el embarazo
El consumo de frutos secos y alimentos vegetales durante el periodo de gestación se asocia a un menor riesgo de complicaciones.

Descubre ¿Por qué es importante la alimentación en el embarazo?

Frutos secos y desarrollo neuropsicológico

El desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del feto es fundamental en los tres primeros meses del embarazo. Aunque muchas no lo saben, el consumo de frutos secos durante este periodo puede contribuir a su adecuada formación.

Así lo informó un estudio de IGSGlobal que tomó datos de 2200 parejas madre e hijo. Se midió la dieta y la ingesta de frutos secos de ellas, y se realizaron pruebas para medir el desarrollo neuropsicológico de los bebés, hasta que alcanzaron los 8 años de edad.

Los resultados revelaron que los hijos cuyas madres habían aportado más frutos secos en su dieta obtenían mejores resultados. Las pruebas midieron sus habilidades cognitivas, memoria y concentración.

En este estudio las mujeres consumían 30 gramos de frutos secos, 3 veces a la semana. Pero las recomendaciones oficiales suelen ser mayores, de 3 a 7 veces por semana.

Por lo anterior, los propios investigadores piensan que los beneficios de los frutos secos en el embarazo podrían ser mayores, sobre todo debido a su aporte de ácidos grasos y folatos, que son  fundamentales en el desarrollo de la parte cerebral frontal.

Otros beneficios de los frutos secos en el embarazo

Los frutos secos tienen una composición nutricional que incluye vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Algunos de estos componentes nutritivos son clave durante la gestación para un óptimo desarrollo del feto.

Ácido fólico y malformaciones del tubo neural

El ácido fólico es una vitamina del grupo B y desempeña un papel importante en el desarrollo del feto, ya que es básico para la formación de nuevas células. Además, en las primeras etapas del embarazo contribuye a la formación del tubo neural y reduce el riesgo de problemas como la espina bífida o anancefalia.

Este nutriente se encuentra presente en algunos alimentos como los cereales integrales y las verduras de hoja verde. También está contenido en los frutos secos, sobre todo las avellanas y los cacahuetes. Por eso, es un buen consejo que las mujeres embarazadas los añadan a su dieta habitual.

Sin embargo, dada la dificultad para llegar a los niveles deseables a través de los alimentos, a menudo se recomiendan suplementos de esta vitamina a todas las mujeres gestantes. Incluso, se indican en aquellas que apenas están planeando quedar embarazadas.

Lee más: 5 maneras de aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo

Ácidos grasos poliinsaturados y omega 3

Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3, deben ser incluidos en la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Durante el embarazo son necesarios, dado que inciden en el desarrollo de la visión y del sistema nervioso. 

La fuente más conocida de omega 3 es el pescado azul. Pese a las posibles dudas que genera la acumulación de mercurio en estas especies, se observan más beneficios que riesgos.

Asimismo, conviene incluir frutos secos en la dieta regular, sobre todo variedades como las nueces, pues también contribuyen a un aporte óptimo de estas grasas saludables.

Ácidos grasos poliinsaturados y omega 3
Los frutos secos, en especial las nueces, hacen un aporte interesante de grasas saludables omega 3.

Necesidades aumentadas de calcio

El calcio es un nutriente esencial en todas las etapas de la vida. Los requerimientos de este mineral son mayores durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre.

Los estudios muestran que una ingesta baja puede producir osteopenia, calambres o parestesia en la madre; además eleva el riesgo de hipertensión. Entre tanto, en el feto genera retraso en el crecimiento.

Cuando existe una demanda más alta de calcio, el cuerpo también se prepara para ser más eficiente. Así, aumenta la absorción estimulada por las hormonas y la retención de calcio en los túbulos renales.

En estas mismas revisiones científicas se concluye que es posible cubrir estas necesidades extra de calcio con alimentos. Las almendras, las nueces del Brasil y las avellanas son los frutos secos con un mayor porcentaje.

¿Qué recordar sobre el consumo de frutos secos en el embarazo?

Incluir una porción de frutos secos en la alimentación durante la gestación es positivo. Este alimento, además de ser energético, proporciona nutrientes esenciales para este periodo, como ácido fólico, grasas saludables y calcio. 

Lo mejor de todo es que es un ingrediente versátil, ideal para combinar con otros alimentos sanos como las frutas, la avena, el yogur, entre otros. ¿Te animas a consumirlos?

  • Chen X, et al. Maternal Dietary Patterns and Pregnancy Outcome. Nutrients. Junio 2016. 8(6):351.
  • Coletta J.M, et al. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology. 2010. 3(4):163-171.
  • Gignac F, et al. Maternal Nut Intake in Pregnancy and Child Neuropsychological Development Up to 8 Years Old: A Population-Based Cohort Study in Spain. European Journal of Epidemiology. Julio 2019. 34(7):661:673.
  • Kominiarek M. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
  • Mousa A, et al. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. Febrero 2019. 11(2):443.
  • Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. Julio 2010. 2(7):652-682.
  • Starling Ph, et al. Fish Intake During Pregnancy and Foetal Neurodevelopment--A Systematic Review of the Evidence. Nutrients. Marzo 2015. 7(3):2201-1014.
  • Toriello H. Folic acid and neural tube defects. Genetics in Medicine. Abril 2005. (7):283-284.