Beta alanina: función y uso en el deporte

¿Quieres tomar un suplemento de beta alanina para mejorar tu rendimiento? Aquí te explicamos cómo funciona y cuáles son sus principales beneficios.
Beta alanina: función y uso en el deporte
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 04 diciembre, 2021

La beta alanina es un aminoácido no esencial; es decir, es una sustancia que el cuerpo puede sintetizar y no es necesaria su ingesta directa en la dieta. De todos modos, está presente en algunos alimentos, como el pollo, la res, el pavo, el cerdo y el pescado.

En el caso de los deportistas, esta sustancia es de gran ayuda. En particular, actúa en la formación de carnosina, esencial para los músculos y el cerebro. De hecho, actúa como potenciador de la energía y la resistencia. ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus principales aplicaciones? A continuación, las detallamos.

Función de la beta alanina en el cuerpo

La principal función de la beta alanina va de la mano con la carnosina. Es un dipéptido, lo que quiere decir que está conformado por dos aminoácidos, que son la beta alanina y la L-histidina.

La histidina es más abundante que la beta alanina. Por lo tanto, si hay una limitación en la producción de carnosina, uno de los posibles factores es una baja en la cantidad de beta alanina en el cuerpo.

Sus funciones van desde actuar como antioxidante, hasta ayudar en los procesos de memoria y aprendizaje. De acuerdo con una publicación en la revista Nutrición Hospitalaria, en el deporte, la beta alanina y la L-histidina ayudan a mejorar la sensibilidad al calcio en las fibras musculares y a regular el pH.

Función de la beta alanina en el cuerpo
La beta alanina se emplea como coadyuvante para el aumento de masa muscular.


Beneficios de la beta alanina

La beta alanina tiene diversas propiedades. Se le adjudican algunas como el aumento de la masa muscular y la fuerza explosiva. Sin embargo, se necesitan más estudios que lo demuestren. El principal beneficio encontrado en el deporte es que es capaz de reducir la fatiga y aumentar la resistencia deportiva.

Para poder entender cómo provoca estos efectos, debemos explicar qué sucede en los músculos durante el ejercicio. La fatiga muscular sucede por una acumulación de ácido láctico que impide al músculo contraer y relajar. Esto ocurre porque la glucosa presente en el músculo se transforma en ácido láctico al haber una deficiencia de oxigeno.

En los deportes de alta intensidad y de duración media y larga se encontró que la suplementación con beta alanina puede reducir la acidosis en los músculos.

Estudios relacionados

Domínguez realizó un estudio en nadadores entrenados en el que se aplicó la suplementación con beta alanina por 5 semanas. Al principio, tomaron 3,2 gramos diarios y, por último, ingirieron 6,4 gramos. Al final del estudio se observó una mejora en el tiempo tendencia en la prueba de 100 metros estilo libre.

También se ha determinado que la suplementación de la beta alanina con creatina aumenta el umbral de ventilación de los deportistas. Se realizó un estudio en 55 hombres, quienes se repartieron al azar en 4 grupos. Uno ingirió un placebo, otro creatina, el tercero beta alanina y el cuarto beta alanina con creatina.

Antes de ingerir el suplemento, se hizo una prueba de ejercicio graduada para determinar la velocidad de oxigenación de los músculos, el tiempo de agotamiento y el umbral de ventilación. Esa prueba se hizo también después de la suplementación. Se encontró una mejora solo en los participantes que tomaron la suplementación de beta alanina con creatina.

En otro estudio se observó que la suplementación con beta alanina mejora el tiempo de agotamiento en mujeres jóvenes. En particular, un grupo de 22 mujeres se dividió en dos; unas ingerían placebo y otras beta alanina. Se les hizo una prueba de ejercicio antes del estudio y después.

Los resultados arrojaron que hubo un aumento en el umbral respiratorio de un 13 % en las que ingirieron la suplementación con el aminoácido. En las que tomaron el placebo no se encontraron cambios significativos.

Por lo tanto, al haber una mayor concentración de oxígeno, disminuye la transformación de glucosa en ácido láctico. Recordemos que la glucosa se transforma en ácido solo cuando no hay presencia de oxígeno.

Beneficios de la beta-alanina
Se ha observado a través de estudios que la beta alanina contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.


Recomendaciones de consumo de beta alanina

Los suplementos dietéticos son sustancias que contienen ingredientes como aminoácidos, hierbas, vitaminas o enzimas, dedicadas a mejorar la salud y las capacidades físicas del cuerpo. Por supuesto, la beta alanina tiene algunas recomendaciones de uso para evitar posibles efectos perjudiciales.

La dosis recomendada es entre 4 y 6 gramos diarios, por 4 semanas, ya que esto es suficiente para aumentar las concentraciones de carnosina muscular. De esta manera, actúa como preventivo de la acidificación intracelular. En general, esta dosis se considera segura para la mayoría de adultos sanos.

Se recomienda su ingesta como parte del preentrenamiento. O sea, entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. Su tipo de administración es variable y depende de lo que diga el envase que lo contiene.

Hasta ahora, el único efecto secundario conocido es el hormigueo, que puede atenuarse usando dosis más bajas. Se ha observado que su uso con otros tipos de suplementos puede ser beneficioso, pero en las cantidades adecuadas. Para establecerlo, es primordial consultar al especialista en nutrición deportiva.

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  • FDA. Suplementos Alimenticios - Lo que usted necesita saber. Disponible https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber