12 botanas saludables para dar a tu hijo

Si eres un padre preocupado por la alimentación saludable de sus hijos, te decimos cuáles son las botanas más saludables y sabrosas para ellos.
12 botanas saludables para dar a tu hijo
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 12 enero, 2023

Hay una amplia variedad de botanas saludables que puedes dar a tu hijo cuando siente hambre entre horas. En los menores hay que limitar el consumo de alimentos procesados, pues estos elevan el riesgo de enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares.

En cambio, un consumo de alimentos frescos, integrales y de alto valor nutricional les puede ayudar a cubrir de forma óptima sus requerimientos de energía y de nutrientes para mantener su salud y asegurar su correcto desarrollo físico y mental. Si no tienes ideas de qué botanas puedes ofrecerles, sigue leyendo y conoce algunas opciones.

12 botanas saludables para complementar la alimentación de tu hijo

Desde el punto de vista nutricional, en los pequeños es conveniente reducir la cantidad de azúcar a menos del 10 % y de sal a menos de 5 gramos diarios. ¿Sabes cuánta azúcar y sal tienen los aperitivos comerciales? ¡Mucha! Por eso, nada como conocer esas botanas saludables que puedes dar a tu hijo en el día a día.

1. Yogur

El yogur es un producto lácteo, obtenido de un proceso de fermentación. Contiene minerales como el calcio, el sodio, el fósforo, el magnesio y el zinc, al igual que vitaminas A y D y las pertenecientes al complejo B.

Una revisión divulgada a través de International Journal of Food Sciences and Nutrition detalla que este alimento ayuda a regular la microbiota intestinal de los niños y mejora sus respuestas inmunitarias innatas y adaptativas.

De este modo, favorece la prevención de la obesidad, de trastornos cardiometabólicos y de enfermedades infecciosas. Se recomienda el consumo de su versión natural, libre de azúcares o sabores artificiales.



2. Nueces

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Hay varios tipos de nueces que son deliciosos y que los niños pueden consumir entre comidas.

Este fruto seco contiene más polifenoles, antioxidantes y proteínas que otro tipo de frutos. 100 gramos de nueces contiene 14 gramos de proteínas, fitoesteroles, vitamina E y calcio.

Las nueces están incluidas dentro de los alimentos peligrosos en niños por debajo de los cuatro años, porque aumentan el riesgo de broncoaspiración. A partir de esa edad se les puede dar bajo supervisión de un adulto.

Una buena idea es triturarlas —o pulverizarlas— y añadirlas en otras recetas; por ejemplo, sobre ensaladas, batidos, parfait, etcétera. 

3. Peras en rodajas con queso ricotta

La pera contiene vitamina A, calcio y vitamina C. Por su parte, el ricotta aporta un extra de proteína, ácidos grasos y compuestos fenólicos que benefician la salud de los niños. ¿Lo mejor? Puedes preparar estas botanas en minutos. Solo corta la fruta en rodajas y aplícales una capa de queso ricotta por encima. ¡Les encantará!

4. Avena

Tal y como lo detalla una investigación divulgada en la revista Foods, la avena es un cereal muy completo que beneficia el equilibrio de la microbiota intestinal y las funciones del sistema inmunitario. Su consumo ayuda a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, además de mejorar la salud cognitiva.

Si quieres incluirla en las botanas que puedes dar a tu hijo, basta con prepararla en leche (preferiblemente sin azúcar añadido), o bien, en tazones con frutas, semillas o cacao en polvo.

5. Batido de frutas

Aunque se recomienda el consumo de las piezas enteras de fruta, los batidos también son una buena opción para calmar el hambre de los niños entre horas. De acuerdo con un estudio compartido en la revista Foods , este tipo de bebidas son abundantes en fitoquímicos bioactivos que benefician la salud.

Puedes elaborarlos con frutas variadas, como fresas, melocotones, bananas, manzanas, papaya, entre otras. Asimismo, es posible incorporarles otros alimentos sanos como el yogur natural, los frutos secos o la avena.

6. Huevo cocido

Los huevos cocidos contienen grandes cantidades de vitamina A, calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad por tener todos los aminoácidos esenciales para la salud. Para ofrecerlos como botanas saludables, puedes acompañarlos con una rodaja de pan o galletas integrales.

7. Pasas

Las pasas son frutas secas obtenidas del proceso de secado de la uva. Por su buena cantidad de hierro ayudan a prevenir la anemia y a reducir el riesgo de estreñimiento.

Una investigación en la revista Nutrients expone que su abundante contenido de fibra y compuestos fenólicos ayudan a promover la salud. Si bien contienen azúcares, son un snack saludable, ideal para mejorar la calidad de la dieta.

8. Pavo y aguacate

El pavo es una buena fuente de proteínas, por lo que si se hornea y se pica en trozos, acompañado de aguacate, se convierte en una excelente botana. Por su parte, el aguacate contiene grasas de buena calidad, vitamina A, calcio y vitamina C.

9. Batatas al horno

Las botanas saludables incluyen las batatas
Hay varias formas de preparar las batatas, pero al horno es delicioso y saludable. 

Las batatas contienen antioxidantes capaces de contrarrestar el estrés oxidativo del cuerpo, favorecer la memoria y combatir enfermedades como la diabetes y obesidad.

  • Para hornearlas se necesitan batatas frescas, aceite de oliva y sal.
  • Se corta y se pela en rodajas.
  • Luego, se espolvorea sal y aceite.
  • Se mete en una bandeja al horno por 20 minutos a 220 grados centígrados. ¡A disfrutar!


10. Col rizada

Por su contenido de vitaminas A, C y K, y su bajo aporte calórico, la col rizada puede convertirse en una buena alternativa entre las botanas saludables para dar a tu hijo. ¿Lo mejor? Puedes añadirla en muchas recetas. A continuación, una idea para su preparación:

  • Toma una col rizada pequeña, aceite de oliva, ajo en polvo y sal.
  • Luego, lava y seca bien la col.
  • Mézclala con el aceite y los condimentos al gusto.
  • Hornéala 175 grados centígrados por 10 o 15 minutos.

11. Palitos de zanahoria con hummus

El hummus es una crema de garbanzos y jugo de limón con alto contenido de calcio y vitamina A. La zanahoria tiene vitamina A, B, C y D, además de minerales y antioxidantes.

Para usar esta alternativa entre las botanas saludables, solo debes preparar el hummus en casa y picar la zanahoria en bastones. ¡Sencillamente delicioso!

12. Galletas de avena y banana

La avena es un alimento con un abundante contenido de fibra dietética, ácidos grasos insaturados, proteínas y micronutrientes. Se puede combinar con banana para obtener unas exquisitas y saludables galletas para los niños.

  • Para prepararlas, mezcla dos tazas de copos de avena, tres bananas maduras y 80 mililitros de aceite de coco.
  • Hornea en una bandeja engrasada a 175 grados centígrados por 15 minutos.

Botanas saludables para complementar la dieta de tu hijo

La elección de botanas saludables es la mejor manera de mejorar la calidad de la dieta de tu hijo. Aunque el mercado está invadido de productos procesados que se postulan como una opción para calmar el hambre de los niños entre horas, lo cierto es que su ingesta puede ser perjudicial a largo plazo.

Por el contrario, la elección de productos frescos y naturales contribuye a su buena nutrición. De acuerdo con un estudio en Maternal & Child Nutrition , las botanas suponen una fuente importante de energía y nutrientes para la dieta de los niños. Su adecuada elección es determinante para mantener su salud.

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