Box Jumps: ¿para qué sirve este ejercicio?

06 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
Los Box Jumps son ejercicios pliométricos que desarrollan la potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo. Descubre sus beneficios, su técnica y cómo evitar lesiones.

Los Box Jumps o saltos al cajón son un tipo de ejercicio pliométrico de cuerpo completo. De hecho, este ejercicio también se conoce con el nombre de «salto pliométrico». Este ejercicio, muy común en el entrenamiento de crossfit, unifica los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo movimiento.

Al incluir los Box Jumps en la rutina de entrenamiento se desarrolla la potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo. Además, es un ejercicio considerado muy bueno para aumentar la altura del salto vertical.

Si tienes buena forma física, incluir los saltos a la caja en el entrenamiento te ayudará a aumentar la velocidad y la fuerza. Esto resulta útil para las personas que quieren mejorar su rendimiento en todo tipo de deportes. Por otra parte, este ejercicio permite trabajar los músculos de la cabeza a los pies, así como la agilidad, el equilibrio y la coordinación.

Cómo hacer los Box Jumps: ejercicio básico

Box Jumps
Los Box Jumps son ejercicios habituales durante el entrenamiento de crossfit.

Dar un salto para subirse a una plataforma elevada parece muy simple. Y lo es. Pero no se trata solo de subir, sino de hacerlo bien. Puedes subir al cajón saltando de cualquier manera y conseguirás un movimiento eficaz -al fin y al cabo, estás arriba ¿verdad?-.

No obstante, se trata de realizar un movimiento eficiente, lo que es este caso significa maximizar el efecto reduciendo al mínimo el riesgo de lesión. Ejecutar los saltos al cajón correcta y eficientemente implica seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate frente al cajón, a un paso corto de distancia, con los separados a la altura de los hombros.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas. Baja la cadera un poco (hasta un cuarto de sentadilla) para coger impulso a la vez que llevas los brazos hacia atrás. Hazlo activando los músculos del núcleo.
  3. Usa el impulso para impulsarte hacia arriba mientras saltas a la caja, ayudándote con el balanceo de los brazos.
  4. Aterriza suavemente sobre ambos pies con una ligera flexión de las rodillas, sin que la cadera baje demasiado (debe quedar un poco por encima de las rodillas). Los brazos quedan estirados hacia delante para equilibrar.
  5. Da un paso atrás y abajo, y repite.

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Errores más comunes

Los saltos de caja solo son beneficiosos cuando se realizan con la técnica correcta y de manera eficiente. En este sentido, además de prestar atención al modo correcto de realizar el ejercicio, es importante tener en cuenta lo siguiente:

  • No uses una caja demasiado alta. Si la caja es demasiado alta, es posible que no consigas subir, lo que podría ocasionar lesiones. Y si lo logras, el aterrizaje te obligará a realizar una sentadilla muy profunda.
  • No bajes de la caja saltando hacia atrás. En este ejercicio, el salto se da para subir, no para bajar. Aunque tu cuerpo puede absorber eficientemente el aterrizaje de un salto de caja, no ocurre lo mismo con el salto hacia atrás. Si lo haces así, corres el riesgo de lesionarte.
  • Cuidado con el aterrizaje. Tras el salto hacia arriba las rodillas deben estar alineadas con los tobillos, no hacia fuera ni hacia dentro. Además, debes tener cuidado con la cadera; esta debe quedar un poco más arriba que las rodillas.
  • Bajar siempre del cajón con la misma pierna. Debes alternar la pierna con la que bajas del cajón para no sobrecargar una sobre otra. Si te cuesta recordar con cuál bajaste en el salto anterior, haz una serie bajando con una y otra bajando con la contraria.
  • No calentar adecuadamente. Los saltos a la caja son un ejercicio intenso que requiere un buen calentamiento. Si no has calentado adecuadamente, el riesgo de lesión es muy alto, tanto por la fuerza que requiere el impulso como por el impacto que supone el aterrizaje.

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Variaciones de saltos a la caja

Saltos a la caja
Los saltos a la caja permiten trabajar los músculos de los pies a a la cabeza.

Una vez que tengas dominados los saltos a la caja puedes incorporar variaciones más exigentes. Algunas de estas variaciones son las siguientes:

  • Con una pierna. Puedes despegar y aterrizar con una sola pierna o, si esto es demasiado, despegar con una y aterrizar con dos.
  • Salto con giro. Colócate con la caja a un lado. Esta posición implica la necesidad de hacer una rotación para saltar y aterrizar sobre ambos pies.
  • Salto en dos pasos. Colócate a un metro de la caja. Da un primer salto hacia adelante y un segundo salto hacia arriba. Puedes aumentar el desafío colocándote cada vez más lejos, lo que implicará un primer salto más largo.
  • Burpee con salto. Para aumentar el desafío, realiza un burpee antes de realizar el salto.
  • Salto sentado. Para desarrollar una mayor explosividad, comienza desde una posición sentada para no contar con el beneficio del impulso inicial. Empieza sentándote en un banco de la misma altura que la caja antes de usar una más alta.
  • Salto ponderado. Usa peso para aumentar la dificultad del ejercicio básico. Puedes usar elementos lastrados (chalecos, muñequeras, etc.) o un par de mancuernas ligeras.

Por qué incluir Box Jumps en los entrenamientos

El mayor beneficio de los saltos a la caja es que mejoran la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Esto se debe a que este tipo de salto requiere que la pierna y los músculos centrales se contraigan muy rápidamente para poder generar la máxima fuerza con cada salto.

La actividad pliométrica se produce en la fase de aterrizaje. El beneficio aquí se obtiene porque se consigue disminuir el riesgo de lesiones y aumenta la capacidad para hacer paradas repentinas en otras actividades. Cuanto más alto y más explosivo saltes, más tejido muscular se activa.

Por otra parte, los saltos de caja son excelentes para completar el entrenamiento de cuádriceps, ya que se activan algunas fibras musculares de contracción rápida que generalmente no se trabajan durante otro tipo de ejercicios habituales, las prensas o las sentadillas. Además, la fase de aterrizaje también requiere una enorme cantidad de fuerza en los cuádriceps.

Por último, cabe destacar que los Box Jumps también son un ejercicio excelente para incorporar en su entrenamiento de pérdida de grasa, ya que son muy exigentes para el sistema metabólico y, por lo tanto, queman mucha energía.

Comentarios finales

Los Box Jumps ayudan a entrenar todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, que tienen que trabajar juntos y coordinados para mejorar la potencia y la fuerza.

Sin embargo, más allá de la parte inferior del cuerpo, los saltos de caja también requieren un gran compromiso del núcleo y un movimiento de balanceo de los brazos controlado, por lo que los saltos a la caja son un ejercicio de cuerpo completo.

Ten en cuenta que este no es un ejercicio para todo el mundo. Además de tener una buena técnica, también hay que tener una excelente forma física. Por ese motivo, es más que recomendable comenzar con cajas bajas y solo cuando se haya desarrollado fuerza y potencia suficiente para hacer los saltos correctamente.

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