El calcio de los vegetales y el fortalecimiento óseo

Aparte de los productos cárnicos y lácteos, podemos proporcionar a nuestro cuerpo calcio de origen vegetal, algo muy útil para vegetarianos o personas intolerantes a la lactosa.
Karla Henríquez

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez el 12 abril, 2021.

Última actualización: 12 abril, 2021

Seguro que has oído hablar muchas veces de lo importante que es el consumo de productos lácteos y carnes por su gran aporte de calcio. Sin embargo, también podemos tomar calcio de origen vegetal. Este tipo de calcio está recomendado para todo el mundo. No obstante, será especialmente útil para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o a la caseína, dos sustancias presentes en todos los productos lácteos.

Asimismo, las personas vegetarianas o veganas —o que simplemente no deseen consumir lácteos o carnes por motivos de salud—pueden recurrir a este tipo de alternativas para tomar calcio de origen vegetal. Y es que el calcio resulta fundamental para tener los huesos fuertes y evitar ciertas enfermedades relacionadas con la pérdida de este mineral.

Dado que es perfectamente posible obtener de alimentos de origen vegetal la cantidad de calcio que el organismo necesita diariamente, a continuación encontrarás una lista con los alimentos vegetales que tienen un mejor aporte de calcio. ¡Toma nota!

Soja: una excelente alternativa

Granos de soja.

La harina de soja contiene aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. Esta es casi la misma proporción que hay en la leche de vaca. Por lo tanto, el tofu y las milanesas de soja son alimentos ideales para obtener este mineral.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que la soja contiene fitoestrógenos que podrían ser perjudiciales en algunos pacientes. Se deberían evitar en caso de riesgo de cáncer de mama o si se tuviesen problemas de la tiroides. Sin embargo, en mujeres sanas han demostrado beneficios.

También se debe evitar este alimento y sus derivados en caso de señales de alergia. En particular, algunos pacientes son intolerantes a la glicinina y la conglicinina, dos proteínas presentes en la soja.

Espinacas: mejor crudas que cocidas

Bol de espinacas.

La espinaca también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 90mg de calcio, aunque si se comen hervidas esta cantidad puede descender.

Sin embargo, las espinacas contienen oxalatos y fibra, sustancias que podrían limitar la absorción de calcio en el intestino. De todos modos, el consumo frecuente de espinacas puede ser una buena opción para obtener calcio. Ahora bien,  no debe ser la única fuente de este mineral que se incluya en la dieta.

Ten en cuenta que, para maximizar la absorción de calcio, es necesario garantizar un buen nivel de vitamina D. Así lo evidencia un estudio publicado en Frontiers of Hormone Research.

Coles rizadas y berros

Col rizada.

La col rizada y el berro se cuentan igualmente entre las verduras con mejor aporte de calcio. 100 g de berros pueden aportar hasta el 20% de la ingesta recomendada de calcio por día. Por lo tanto, es otra buena opción que debemos considerar.

Por su parte, la col rizada contiene 150 mg de calcio por cada 100 g de producto. Además, el calcio de la col tiene mayor biodisponibilidad que el de la espinaca, ya que no contiene oxalatos.

Avellanas, almendras y semillas oleaginosas

 

Los frutos secos, como las avellanas y las almendras, son alimentos interesantes para sustituir la leche. Muchas personas con intolerancia a la lactosa o a la caseína mantienen un buen aporte de calcio con la ingesta de un par de porciones de frutos secos diariamente, pues contienen más de 200 mg de calcio cada 100 g de producto.

Por otro lado, este aporte se puede complementar con un puñado diario de semillas de sésamo integral, semillas de lino, de girasol o de amapola.

Más consejos para aprovechar el calcio de origen vegetal

Siempre hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol, el café y el exceso de sal en las comidas podría interferir en la absorción de calcio. Así lo afirma un estudio publicado en Journal of Bone and Mineral Research.

Una vez el calcio ha ingresado en el organismo, el siguiente paso es lograr que se fije en los huesos. Para conseguirlo, podemos tomar el sol con regularidad y realizar ejercicio moderado de forma habitual. No obstante, para exponerte a la luz solar será necesario que tomes una serie de precauciones con el objetivo de proteger la piel.

Asegura un buen aporte de calcio de origen vegetal diario

Si tienes dudas del calcio que necesitas, especialmente si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico.

Hecha esta advertencia, ¡no dudes en incorporar a tu dieta alimentos que contengan calcio de origen vegetal! ¡Verás cómo no podrás dejar de tomarlos!

Por último, ten en cuenta que es primordial mejorar los hábitos de vida para evitar problemas asociados con la salud ósea. La práctica de ejercicio físico de forma regular, priorizando el trabajo de fuerza, será esencial.

Te podría interesar...
Alimentos vegetales ricos en calcio
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Alimentos vegetales ricos en calcio

Cuando nos dicen la palabra “calcio” automáticamente pensamos en un lácteo. Pero hay muchos alimentos vegetales que aportan incluso mayores cantida...



  • Qiu S, Jiang C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):3079-3090. doi: 10.1007/s00394-018-1853-4. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382332.
  • Goltzman D, Mannstadt M, Marcocci C. Physiology of the Calcium-Parathyroid Hormone-Vitamin D Axis. Front Horm Res. 2018;50:1-13. doi: 10.1159/000486060. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29597231.
  • Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, Majsak-Newman G, Berry DJ, Hoogewerff JA, Foxall RJ, Jakobsen J, Cashman KD, Flynn A, Fairweather-Tait SJ. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2008 Sep;23(9):1477-85. doi: 10.1359/jbmr.080408. PMID: 18410231.