La calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta

¿Quieres hacer dieta, pero no sabes su calidad? Mira cuáles son los mejores alimentos para tu régimen alimenticio y por qué debes descartar otros.
La calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor el 28 julio, 2021.

Última actualización: 28 julio, 2021

La afirmación de que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta tiene su basamento científico. Por ejemplo, no solo se trata de controlar la cantidad de calorías para bajar de peso; también hay que seleccionar los alimentos más saludables dentro del ajuste calórico.

Un estudio reveló que las personas que seguían dietas para perder peso aumentaron la probabilidad de muerte prematura al consumir alimentos de baja calidad. El riesgo de muerte disminuyó cuando evitaron la comida chatarra y los dulces.

Sí continuas leyendo este artículo aprenderás sobre los alimentos más recomendados, las cantidades adecuadas y la importancia de variar una dieta.

¿Qué se considera un alimento de alta calidad para la dieta?

Dentro de un determinado tipo de dieta, no solo cuenta la cantidad de calorías y los nutrientes a ingerir. Según lo afirma un grupo de expertos, las dietas deben incorporar alimentos de alta calidad. Es decir, aquellos que tengan menos probabilidad de promover el aumento de peso.

En este grupo encontramos los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que siguen patrones dietéticos saludables.

Verduras y frutas

Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos promueve el consumo de verduras y frutas para el control de peso y para una alimentación saludable. Se disminuye el riesgo de contraer patologías crónicas.

Las frutas y verduras aportan un elevado contenido de agua y fibra, lo que reduce la ingesta calórica. También brindan fitoquímicos, como los polifenoles, con acción antioxidante de reconocido efecto positivo.

Cereales integrales

La fibra tiene un efecto saciante y tarda más tiempo para ser digerida, ya que por su estructura requiere más masticación. En general, aporta menos calorías para la cantidad que se consume.

Un grupo de investigadores comenta los beneficios de la fibra para el control de peso. El salvado de trigo, que se encuentran en los cereales integrales, disminuye la densidad energética de los alimentos y el apetito.

Comer unos 14 gramos de fibra al día reduce en un 10 % la ingesta calórica y las personas pierden casi 2 kilogramos de peso en 2,8 meses de intervención. También se relaciona con una buena salud gastrointestinal y con el control y prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.

Cereales integrales.
Los cereales integrales aportan una fibra que es de calidad. La misma reduce el apetito.

Grasas saludables

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, junto a otras sociedades que estudian la dieta mediterránea, hacen énfasis en la importancia de la calidad de las grasas, más que su cantidad. Desde esta perspectiva, las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3) son consideradas claves para la prevención de enfermedades crónicas.

De acuerdo a la Fundación Iberoaméricana de Nutrición, las grasas más saludables son aportadas por los aceites de semillas, el aceite de oliva, las algas y los animales marinos. El aporte de omega 3 como ácidos grasos EPA y DHA está asociado a la disminución del riesgo de enfermedades coronarias y de síndrome metabólico.

Proteínas saludables

La inclusión de proteína magra a las dietas para controlar la ingesta calórica es de vital importancia. Estas proteínas incluyen carnes magras, como pescados, mariscos, aves de corral sin piel y legumbres (frijoles, lentejas, soja, arvejas).

Desde el punto de vista nutricional, Quesada y Gómez recomiendan complementar las proteínas de legumbres con cereales. Esto mejora la calidad de los aminoácidos y aumenta la absorción y la utilización del nitrógeno.

¿Qué alimentos son de baja calidad?

Los alimentos considerados de baja calidad están incluidos dentro de las dietas poco saludables. El aumento de sus porciones diarias se relaciona con la ganancia de peso. Dentro de este grupo se encuentran los siguientes.

Azúcar refinada y adicionada

La profesora Claudia Cabezas señala que el azúcar refinada y agregada a ciertos productos, como las bebidas azucaradas, los pasteles, los helados y la repostería, entre otras, es considerada de cuidado dentro de la dieta. Sostiene que el consumo elevado de azúcar se asocia a diversas patologías, como sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.

También puede contribuir al desarrollo de alteraciones psicológicas, como la hiperactividad. De allí que su consumo esté regulado en los productos procesados.

Grasas trans

Estudios epidemiológicos relacionan el consumo de grasa saturada y trans con el aumento del colesterol sérico, de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Ante estas evidencias, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que menos del 1 % del total de las calorías que se ingieren provengan de ácidos grasos trans.

Cereales refinados

Los cereales refinados tienen un bajo contenido de fibra y una alta proporción de almidón. Se consideran las principales fuentes de energía en la población. Sin embargo, el contenido de minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B es más bajo que en los cereales integrales, ya que se pierden durante el proceso de refinado.

Alimentos procesados

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) describe a los alimentos procesados como aquellos productos compuestos por múltiples ingredientes desarrollados de modo industrialPopkin y Reardon refieren que inciden en el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades no trasmisibles, ya que incluyen aditivos, grasas saturadas, azúcares y sales añadidas.

Los procesados incluyen a las bebidas enlatadas, las carnes procesadas, las frutas secas, los ahumados, los curados, la margarina, la mayonesa y los jarabes, entre otros.

¿Cuál es la cantidad recomendada de calorías en una dieta de calidad?

Sí queremos controlar el peso, la cantidad de calorías siempre influye. Al ingerir menos calorías de las que gastamos lograremos reducir el peso corporal. Pero no es lo único importante. Incluso, las dietas que cuidan la cantidad de calorías no son siempre las mejores.

Un trabajo publicado en The Journal of Clinical Investigation refiere que todo depende del tipo de alimentos que seleccionemos dentro del patrón dietético a seguir. Por ejemplo, alguien que ingiera 1500 calorías de comida chatarra perderá la misma cantidad de peso que aquellos que consuman las 1500 calorías a partir de alimentos saludables.

Sin embargo, la comida chatarra puede causar reacciones. Los alimentos con elevado aporte de azúcares aumentan la liberación de insulina. A partir de aquí se produce un mayor almacenamiento de grasa y el inminente aumento de peso.

La cantidad de calorías a ingerir para perder peso debe ser calculada por un profesional de la nutrición y distribuida con alimentos saludables. Las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales hacen que el cuerpo se sienta lleno y satisfecho.

A pesar de tratarse de alimentos saludables, no significa que podemos comer todo lo que nos provoque. Por el contrario, hay que tener cuidado con las raciones para no excedernos.

Por ejemplo, de acuerdo a la tabla de composición de alimentos del INCAP, una porción de 200 gramos de cambur manzano puede aportar 200 calorías. De consumirse 3 veces al día, el aporte es casi la mitad  para una dieta promedio baja en calorías.

Por eso debemos ser cuidadosos y medir las calorías que aportan los alimentos más saludables. Así garantizamos el consumo recomendado y la variedad de nutrientes. Más saludable no significa comer de más.

Comida chatarra.
La comida chatarra no importa tanto por sus calorías, que pueden regularse, sino más bien por la baja calidad nutricional de sus aportes.

Importancia de la variedad en una dieta de calidad

La variedad de la dieta garantiza el aporte de energía y nutrientes en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades y evitar deficiencias. Para lograrlo se deben añadir los alimentos más saludables de diferentes grupos.

No existe una dieta ideal ni tampoco algún producto completo que aporte todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Las naranjas, por ejemplo, contienen vitamina C, pero no vitamina B12. Esta la encontramos en las carnes. Y si necesitamos fibra debemos recurrir a las legumbres o frutas.

Cualquier intervención dietética debe ser planificada y conducida por un profesional de la nutrición desde su inicio. La cantidad de calorías a ingerir, la selección de los alimentos, el ajuste de macro y micro nutrientes para asegurar los requerimientos, así como la evolución de la dieta deben ser aprobados por el nutricionista.

La ciencia ha demostrado que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta y se ha convertido en un indicador confiable para alcanzar una nutrición saludable. Los planes para bajar de peso no solo deben considerar la cantidad de energía y nutrientes, sino también incluir los aspectos cualitativos de los alimentos.

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