¿Cuántas calorías necesitamos? ¿Debemos contarlas?

En nuestra alimentación diaria o cuando recurrimos a una dieta de adelgazamiento suele aparecer una pregunta: ¿cuántas calorías se necesitan al día? Vamos a explicar cómo determinar la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo.

La Tasa Metabólica Basal y las calorías como unidad de medida

Para comenzar, primero debemos entender el principio de la Tasa Metabólica Basal o TMB. Hace referencia a la cantidad de calorías que nuestro organismo quema, incluso en reposo.

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua a la presión atomosférica normal. La caloría es una unidad de energía ya en desuso dentro del sistema técnico de unidades. Su uso hoy en día se reserva al campo de la nutrición, donde nos permite expresar el poder energético de los alimentos.

En el campo de la nutrición, lo que nosotros contamos en realidad son kilocalorías. Siendo 1 kcal=1 000 calorías, aunque popularmente las llamemos calorías.

Contar las kilocalorías de un alimento nos permite conocer cuánta energía hemos ingerido y si esta será suficiente para mantenernos con vida.

La energía que los seres vivos necesitan para vivir se obtiene de los macronutrientes que nos aportan los alimentos que consumimos, aunque hay que tener en cuenta de que cada alimento aporta cantidades diferentes.

Nuestro organismo utiliza su energía, en forma de kilocalorías, para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivale al total del gasto energético.

Los usos de las calorías

La energía que necesita nuestro organismo a lo largo del día se emplea en los siguientes aspectos:

Metabolismo basal

Hace referencia al consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas.

Crecimiento y renovación celular

La regeneración celular, como la creación y la renovación de los tejidos, requiere energía para desarrollarse correctamente.

Actividad física

Este es el consumo calorífico necesario para realizar diferentes actividades y se clasifica en actividad mínima, moderada e intensa.

Situaciones estresantes

Como una enfermedad o una intervención quirúrgica.

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¿Cuántas calorías necesitamos en el día a día?

Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día las mismas calorías que gastamos para no bajar ni subir de peso. De esta manera dispondremos de la energía necesaria para dormir, para hacer la digestión, para el traslado de la sangre por las arterias, o para respirar.

Con la alimentación estamos otorgando a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, mediante un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas,  grasas y agua, que están presentes en los diferentes alimentos que consumimos a diario.

Es muy importante tener en cuenta que, aunque a menudo se sugiere determinada cantidad de calorías para adultos, éstas están determinadas por numerosos factores. Así pues, las necesidades pueden variar de acuerdo a:

• El sexo.
• La edad.
• Las propias actividades que desarrollamos cada día.

Si queremos conocer cuántas calorías necesitamos al día, debemos empezar por calcular la Tasa de nuestro Metabolismo Basal. Este representa aproximadamente entre el 60% o 70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario y que, por lo tanto, debemos suplantar para vivir y gozar de buena salud.

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Cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal

Para calcular la tasa metabólica basal se utilizan diferentes factores personales como:

• El sexo.
• La edad.
• La altura.
• El peso.

Aunque existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, hay una ecuación muy fiable y precisa que fue establecida por Harris Benedict:

• Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5
• Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Dado que esta tasa solo nos muestra el consumo mínimo de nuestro cuerpo en reposo, ahora es necesario calcular el gasto energético en función de nuestro estilo de vida. Esto se debe a que el gasto no es el mismo para una persona que pasa ocho horas sentada en la oficina, que otra que sea deportista y entrene dos horas al día.

Una manera rápida y sencilla de calcular las calóricas que necesita consumir una persona al día, es multiplicar su peso actual por 15. Así obtendremos el número de calorías diarias necesarias solo para mantener su peso actual.

En definitiva, así podremos calcular de manera aproximada la cantidad de calorías que necesitamos al día. De esta manera, podremos tener una idea del margen que tenemos para la ingesta calórica si queremos perder peso.

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