¿Cuántas calorías necesitamos? ¿Debemos contarlas?

Cuando hablamos del cuidado del cuerpo debemos ser conscientes de que los obsesiones y demás malos hábitos pueden resultar contraproducentes, por tanto no debemos excedernos con los métodos.
¿Cuántas calorías necesitamos? ¿Debemos contarlas?
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 15 marzo, 2021.

Última actualización: 15 marzo, 2021

En la alimentación diaria o cuando recurrimos a una dieta de adelgazamiento suele aparecer una pregunta: ¿Cuántas calorías se necesitan al día? Vamos a explicar cómo determinar la cantidad de calorías que necesita el cuerpo.

De todos modos, hay que destacar que las tendencias más actuales en nutrición le quitan importancia al cómputo de calorías totales. En su lugar se centran en otros parámetros como la salud metabólica o las combinaciones de los alimentos.

La Tasa Metabólica Basal y las calorías como unidad de medida

Para comenzar, primero debemos entender el principio de la Tasa Metabólica Basal o TMB. Hace referencia a la cantidad de calorías que el organismo quema, incluso en reposo.

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua a la presión atomosférica normal. La caloría es una unidad de energía ya en desuso dentro del sistema técnico de unidades. Su uso hoy en día se reserva al campo de la nutrición, donde nos permite expresar el poder energético de los alimentos.

En el campo de la nutrición, lo que nosotros contamos en realidad son kilocalorías. Siendo 1 kcal=1 000 calorías, aunque popularmente las llamemos calorías.

Contar las kilocalorías de un alimento nos permite conocer cuánta energía hemos ingerido y si esta será suficiente para mantenernos con vida.

La energía que los seres vivos necesitan para vivir se obtiene de los macronutrientes que nos aportan los alimentos que consumimos, aunque hay que tener en cuenta de que cada alimento aporta cantidades diferentes.

El organismo utiliza su energía, en forma de kilocalorías, para calentarse, para mantenerse vivo y también para realizar actividad física o mental. La suma de todos estos gastos equivale al total del gasto energético.

Los usos de las calorías

La energía que necesita el organismo a lo largo del día se emplea en los siguientes aspectos:

Metabolismo basal

Hace referencia al consumo calorífico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas. Se puede estimar mediante la fórmula de Harris Benedict, según un estudio publicado en Clinical Nutrition. En ella se introducen datos como el peso, el sexo y la edad.

Crecimiento y renovación celular

La regeneración celular, como la creación y la renovación de los tejidos, requiere energía para desarrollarse correctamente.

Actividad física

Este es el consumo calorífico necesario para realizar diferentes actividades y se clasifica en actividad mínima, moderada e intensa.

Situaciones estresantes

Como una enfermedad o una intervención quirúrgica. Incluso el propio estrés a nivel del sistema nervioso central podría influir en el gasto energético.

¿Cuántas calorías necesitamos en el día a día?

Para tener un buen equilibrio energético debemos consumir al día las mismas calorías que gastamos para no bajar ni subir de peso. De esta manera dispondremos de la energía necesaria para dormir, para hacer la digestión, para el traslado de la sangre por las arterias, o para respirar.

Con la alimentación estamos otorgando al cuerpo la cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, mediante un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas,  grasas y agua, que están presentes en los diferentes alimentos que consumimos a diario.

 

Es muy importante tener en cuenta que, aunque a menudo se sugiere determinada cantidad de calorías para adultos, éstas están determinadas por numerosos factores. Así pues, las necesidades pueden variar de acuerdo a:

  • El sexo.
  • La edad.
  • Las propias actividades que desarrollamos cada día.

Si queremos conocer cuántas calorías necesitamos al día, debemos empezar por calcular la Tasa de nuestro Metabolismo Basal. Este representa aproximadamente entre el 60% o 70% de las calorías totales que el organismo gasta a diario y que, por lo tanto, debemos suplantar para vivir y gozar de buena salud.

Cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal para conocer las calorías gastadas

Acelerar el metabolismo.

Como comentamos, para calcular la tasa metabólica basal se utilizan diferentes factores personales como:

  • El sexo.
  • La edad.
  • La altura.
  • El peso.

Aunque existen diferentes fórmulas para obtener esta tasa, hay una ecuación muy fiable y precisa que fue establecida por Harris Benedict. Según un artículo publicado en Clinical Nutrition ESPEN,  tiene la siguiente forma:

  • Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +5
  • Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Dado que esta tasa solo nos muestra el consumo mínimo del cuerpo en reposo, ahora es necesario calcular el gasto energético en función del estilo de vida. Esto se debe a que el gasto no es el mismo para una persona que pasa ocho horas sentada en la oficina, que otra que sea deportista y entrene dos horas al día.

Una manera rápida y sencilla de calcular las calóricas que necesita consumir una persona al día, es multiplicar el peso actual por 15. Así obtendremos el número de calorías diarias necesarias solo para mantener el peso actual.

Hay vida más allá de contar calorías

Aunque muchos expertos todavía siguen centrándose en el cálculo de calorías para plantear las dietas de pérdida de peso, lo cierto es que se pueden lograr buenos resultados sin este método.

Cabe destacar que será fundamental plantear una buena combinación de los alimentos, junto con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. Este último ha demostrado ser una de las mejores herramientas para mejorar la composición corporal y para revertir las ineficiencias en el funcionamiento del metabolismo.

Calorías, una medida tenida en cuenta

Las calorías han sido y son las unidades mediante las cuáles se mide la energía que necesita y gasta el organismo. Permiten hacer una estimación de cuáles son las necesidades del sujeto, aunque no se trata de un cálculo preciso. Aunque se pueden utilizar para diseñar dietas adecuadas, no suponen el único método.



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  • Valainathan S, Boukris A, Arapis K, Schoch N, Goujon G, Konstantinou D, Bécheur H, Pelletier AL. Energy expenditure in acute pancreatitis evaluated by the Harris-Benedict equation compared with indirect calorimetry. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:57-59. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.007. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31451277.
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