Campeón mundial de la UFC, Leon Edwards, comparte rutina y consejos de entrenamiento
La rutina de Leon Edwards, actual campeón mundial de la UFC en peso wélter, puede servir de inspiración para aquellos que creen en lo imposible. Con 31 años, el jamaiquino y británico deportista derrotó a quien defendía el título en una disputa que será recordada siempre.
Encontrándose en desventaja de puntos, logró un knock out de última hora que causó asombro en la audiencia. Una patada certera lo coronó y sus declaraciones posteriores, en la ronda de prensa, daban cuenta de que no había suerte de por medio, sino preparación. Así, por lo menos, lo interpreta Edwards.
Gracias a su nueva popularidad, el nuevo campeón de la Ultimate Fighting Championship (UFC) fue consultado por sus métodos para entrenar y estar en forma. Así es que hemos recopilado algunos datos que nos pueden servir para analizar cómo es la rutina de Leon Edwards y cómo podemos aprovechar sus consejos.
¿Cómo es el calentamiento en la rutina de Leon Edwards?
Nada de secretos. El campeón realiza 5 minutos en una cinta de correr y luego se dedica al trabajo de fuerza.
¿Puede ser suficiente? La verdad es que sí. El calentamiento tiene el objetivo de aumentar la circulación a los músculos e incrementar la entrada de oxígeno en los pulmones.
No buscamos la fatiga, sino la preparación. La frecuencia cardíaca sube un poco y también lo hacen los valores de presión arterial. Así, a la hora de cargar peso, reducimos el riesgo de lesiones. Según las investigaciones, un calentamiento adecuado podría prevenir hasta el 35 % de las lesiones neuromusculares de las competencias deportivas.
En cuanto a qué rutina es mejor para calentar, no hay que ser estrictos ni apegarse al consejo de Leon Edwards. Al analizar diferentes formas de calentamiento, los investigadores encontraron que no había diferencias significativas en los resultados del entrenamiento, más allá del método elegido.
¿Cómo es el entrenamiento de fuerza del campeón?
Leon Edwards divide su secuencia de fuerza en pecho y espalda, por un lado, para luego hacer cadena posterior. La cantidad de series y repeticiones está marcada por la técnica del superset.
Un superset o una superserie es una modalidad para evitar el descanso tradicional entre series. No es algo para cualquier principiante. Hay que tener una base previa que nos permita no descansar y seguir activando músculos.
Existen diferentes variantes por las que se puede optar:
- Combinar ejercicios diferentes que trabajen los mismos músculos.
- Trabajar músculos agonistas y antagonistas en sucesivo.
- Mezclar la fuerza anaeróbica con cardio, sin interrupción entre ambos.
La técnica de superset es idónea para quienes tienen poco tiempo. Se alcanza el mismo volumen semanal, con resultados similares al uso del descanso tradicional.
Pero lo volvemos a repetir: necesitas tener una base previa para llegar a quitar los descansos.
Pecho y espalda
La rutina de pecho y espalda de Leon Edwards se focaliza en lo siguiente:
- Press de banca.
- Remo inclinado con mancuerna.
El primer ejercicio es óptimo para los músculos pectorales mayores. Es un clásico de los gimnasios y seguro lo has tenido programado si asistes a un establecimiento.
El segundo ejercicio se concentra en los músculos de la espalda. Aumenta el tamaño de los trapecios, los romboides y hasta los hombros. Más allá de la estética y la fuerza, si no hay lesiones de columna, puede servir para prevenirlas a futuro. Al mejorar la potencia de los tejidos blandos de la zona, aporta estabilidad a las vértebras.
Cadena posterior
Luego, para trabajar la cadena posterior, la rutina de Leon Edwards se vale de los siguientes movimientos:
- Peso muerto con trap bar.
- Lanzamiento de balón medicinal.
Muchas veces, quienes asisten como principiantes a un gimnasio miran la trap bar con desconfianza. Siempre queda la duda sobre cuán efectivo sería levantarla o pasearse con ella (en el famoso paseo del granjero).
En este caso, la idea es utilizar el aditamento como una carga para levantar con la secuencia clásica del peso muerto. La evidencia señala que se activan músculos grandes y potentes con esta técnica, como el bíceps femoral, los glúteos mayores y el erector espinal.
Por otro lado, el balón medicinal lanzado correctamente es útil en la tonificación, en la hipertrofia y hasta en la rehabilitación de lesiones. De hecho, cada vez se emplea más en centros de fisioterapia.
Al incorporar el balón medicinal en entrenamientos de jugadoras de handball, por ejemplo, se notó que las atletas ganaban velocidad en sus disparos en la cancha. Esto se asocia a la idea de que el aditamento puede mejorar la potencia explosiva de los deportistas.
¿Cómo finaliza su rutina Leon Edwards?
El final del entrenamiento del campeón de la UFC sucede en la bicicleta estática. Allí realiza 5 sets de 10 segundos de sprint, con un descanso de 20 segundos entre cada uno.
Este impulso final, aunque puede parecer aeróbico, debe considerarse más como anaeróbico. El tiempo corto de 10 segundos a una intensidad elevada consume rápidamente el oxígeno disponible. Por eso se necesitan descansos prolongados entre cada pedaleo.
Sin embargo, también es cierto que la repetición de esta rutina incrementa la capacidad cardiorrespiratoria. Los ejercicios de alta intensidad (tipo HIIT), como la bicicleta estática en sprints, elevan la cantidad de oxígeno máximo que los pulmones pueden manejar.
Esto significará menor cansancio al realizar cualquier actividad demandante. Además, es menos probable que se llegue a la fatiga.
Adapta los consejos a tu realidad
No vamos a ser campeones de la UFC como Leon Edwards. Claro que no. Lo que buscamos es valernos de los mejores consejos de los atletas para mejorar nuestra rutina personal.
Si te interesa la hipertrofia de la espalda o quieres prevenir lesiones de columna en el futuro, entonces podrían serte útiles estos movimientos. En otro sentido, si ya llevas tiempo ejercitando y deseas progresar, puedes iniciar con las superseries para probar tu resistencia.
Hagas lo que hagas, asesórate. Consulta en un gimnasio o con entrenadores personales certificados.
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