Carbohidratos líquidos para mejorar el rendimiento: ¿cómo funcionan?

Las bebidas que contienen hidratos de carbono son cada vez más comunes en los entrenamientos de resistencia. Descubre cómo están compuestas y qué efectividad tienen.
Carbohidratos líquidos para mejorar el rendimiento: ¿cómo funcionan?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 23 febrero, 2022

Los hidratos de carbono son una de las fuentes energéticas más importantes para el organismo. Es fundamental que los deportistas y cualquier persona que realiza actividad física los incorporen en su dieta, respetando los niveles necesarios. Los carbohidratos líquidos aparecen como una buena alternativa cuando se piensa en entrenamientos extensos y en una mejora del rendimiento.

Existen varios tipos de carbohidratos. Algunos son de absorción más rápida y otros de absorción lenta.

Es común que los planes alimenticios orientados a la pérdida de peso tiendan a reducir su consumo, en especial durante la noche. Sin embargo, se trata de un motor energético imprescindible para los deportistas.

Con los carbohidratos líquidos, su incorporación puede ser más sencilla. Además, tienen la función de hidratar al organismo, ya que contienen minerales.

¿De qué se tratan los carbohidratos líquidos?

Los hidratos de carbono son conocidos como uno de los pilares de la alimentación. Se trata de un macronutriente básico, junto con la grasa y la proteína. Es posible consumirlos a través de alimentos cotidianos, como el arroz, las legumbres, las pastas y algunas frutas y verduras.

Al ser una de las fuentes energéticas principales, no es aconsejable que los deportistas reduzcan su ingesta. Las personas que realizan actividad física precisan una recomposición de las calorías gastadas durante el ejercicio.

En instancias de entrenamiento o competencia extenuante, el organismo requiere la incorporación constante de nutrientes que produzcan energía. Algunos de estos deportes pueden ser los maratones de varios kilómetros, los circuitos de ciclismo, de atletismo o cualquier entrenamiento de resistencia.

Además de los alimentos ya mencionados, otros como las barras energéticas pretenden dar ese aporte de hidratos de carbono a los deportistas en actividad. Sin embargo, durante el ejercicio puede tornarse compleja su digestión, ya que la absorción se vuelve más lenta.

Los carbohidratos líquidos tienen la ventaja de ser bebibles, por lo que son mucho más adaptables a los períodos de entrenamiento. Además, están compuestos por otras vitaminas y minerales fundamentales para la recuperación energética.

Mujer haciendo entrenamiento de resistencia.
Los deportes de resistencia, que superan la hora de actividad, obligan al cuerpo a valerse de hidratos de carbono para sostener el ritmo.

¿Cómo se presentan los carbohidratos líquidos?

En general, se tratan de suplementos en polvo que se mezclan con agua para adquirir su forma líquida y volverse bebibles. Existen opciones con diferentes sabores.

De esta manera, los carbohidratos líquidos cumplen una doble función. Por un lado aportan en el plano alimenticio. Por el otro, en la hidratación. Beber agua es otro aspecto trascendental cuando se practica actividad física.

Con relación al deporte, estudios como el del Colegio Americano de Medicina del Deporte, sugieren que la ingesta de carbohidratos unas 3 o 4 horas previas al ejercicio mejora el rendimiento. Además, un consumo de 20 gramos de hidratos de carbono por cada hora de entrenamiento ayuda a la estabilidad de los niveles de glucosa.



Componentes de los carbohidratos líquidos y por qué mejoran el rendimiento

Las bebidas con hidratos de carbono son cada vez más comunes en deportistas que llevan a cabo actividades extensas. Esto se debe, además de los nutrientes que incorporan, a su capacidad de hidratación. Los carbohidratos líquidos incluyen componentes pensados para mejorar el rendimiento físico.

Amilopectina

Se trata de un carbohidrato que tiene la función de ayudar a los músculos. Es de rápida absorción y fácil digestión. Se encuentra en alimentos como las patatas, el trigo, el arroz y las legumbres.

Palatinosa

Este es un sustitutivo del azúcar de bajo índice glucémico. Aporta los beneficios energéticos de la fructosa, pero con una digestión más sencilla.

Vitaminas C y B1

Ambas son antioxidantes que actúan en la transformación de los carbohidratos a energía. Importantes en la reparación de los tendones, los vasos sanguíneos y los ligamentos.

Fibras

LAs fibras tienen el efecto de saciar al organismo, ya que limitan la absorción de otros compuestos. Por lo tanto, aportan al control o a la disminución del peso corporal.

Electrolitos

Estos son minerales necesarios para mantener la hidratación. Actúan en la relajación muscular y evitan calambres. Son fundamentales para el transporte de nutrientes hacia las células.

Hidratación en el deporte.
La hidratación es necesaria durante el ejercicio y posterior al mismo, de modo que se reponga lo que se ha perdido.

La importancia del agua

El consumo de agua es decisivo para el funcionamiento celular. Se recomienda ingerir entre 2 y 3 litros de agua por día. Esa cantidad aumenta según las horas diarias que se dediquen al ejercicio, combinadas con el peso corporal.

Los carbohidratos líquidos tienen la ventaja de contener electrolitos. Estos minerales brindan energía a los músculos y mejoran su funcionamiento, por lo que son muy importantes para la práctica deportiva.

Entre los electrolitos presentes en los carbohidratos líquidos tenemos a los siguientes:

  • Potasio: aporta a la contracción muscular, al ritmo cardíaco y al sistema nervioso.
  • Calcio: importancia fundamental en el mantenimiento de dientes y huesos.
  • Sodio: su consumo durante la actividad física estimula la sed y la retención de líquidos.
  • Magnesio: mejora el rendimiento a través del aumento en la agilidad. La actuación del magnesio reduce la sensación de fatiga.


Carbohidratos líquidos: una buena opción para entrenar

El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio es recomendable para rutinas largas. En general, el parámetro se basa en superar los 60 minutos. Pasada la hora, el organismo precisa reponer macronutrientes.

Por lo tanto, los carbohidratos líquidos aparecen como una opción viable. Sin embargo, su ingesta no debe confundirse con la que se realiza a través de los alimentos. Las bebidas con hidratos de carbono nunca tienen que sustituir a una alimentación equilibrada y saludable.

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