Causas del dolor de rodilla al correr y ejercicios recomendados

Las molestias en la rodilla son muy comunes cuando salimos a trotar. En este post, presentamos las causas y los ejercicios recomendados para evitar el dolor de rodilla al correr.
Causas del dolor de rodilla al correr y ejercicios recomendados
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 18 enero, 2022

Salir a trotar es uno de los ejercicios más recomendados para mantenerse en forma y mejorar la salud. Además, se trata de una actividad al alcance de todos, ya que requiere de equipamiento básico y podemos realizarla en el lugar que elijamos. Sin embargo, debemos estar atentos si aparece el dolor de rodilla al correr, sobre todo si somos principiantes.

El dolor de rodilla es una de las molestias más comunes y puede manifestarse por diversas causas, como, por ejemplo, corporales, por el equipamiento deficiente o por el terreno elegido. De todas formas, no necesariamente el hecho de hacer la actividad causará molestias, pero es bueno tener en cuenta algunos consejos para salir a correr en forma saludable y minimizar los riesgos.

Causas del dolor de rodilla al correr

Causas del dolor de rodilla al correr y ejercicios recomendados
La falta de preparación o una mala elección de calzada son dos causas del dolor de rodilla al correr.

Correr en sí no causa lesiones, pero diferentes factores pueden ocasionar que aparezcan molestias cuando hacemos ejercicio. Por lo general, se produce por el mal alineamiento de la rótula con el fémur cuando realizamos el movimiento de esa articulación.

Un estudio demostró que, en el caso de los atletas, la mayoría de las lesiones se producen en las extremidades inferiores y más de la mitad de las mismas ocurren en la articulación de la rodilla. Veamos cuáles son las principales causas del dolor de rodilla al correr:

Musculatura débil

Es importante trabajar la musculatura en las piernas para soportar la exigencia a la que vamos a someternos. No solo se trata de la intensidad del entrenamiento, sino también de los cambios que presenta la superficie del lugar y las direcciones que vamos a tomar. Todo esto puede repercutir en forma negativa.

Si no estamos lo suficientemente fuertes, nuestras articulaciones pueden verse afectadas y generar dolor de rodilla. Los ejercicios de estiramiento también son importantes. Por último, debemos tener en cuenta nuestras posibilidades e ir progresando poco a poco, ya que la sobreexigencia también aumenta el riesgo de lesión.

Técnica deficiente de trote

Si no corremos de la manera correcta, con la postura adecuada, es posible que hagamos más presión sobre ciertas articulaciones. Esto, a la larga, puede ocasionar dolor de rodilla. A continuación, presentamos algunos consejos para mejorar la técnica de carrera:

  • Mantener el cuerpo erguido.
  • Evitar la inclinación del torso hacia adelante.
  • Levantar bien los pies.
  • Evitar que las rodillas vayan hacia adentro.
  • Acompañar las zancadas con movimientos de brazos.

Sobrepeso y dolor de rodilla al correr

Si padecemos obesidad, el riesgo de lesión va en aumento, ya que se incrementa la carga sobre las rodillas, los tobillos y las caderas. Sin embargo, salir a trotar también es una buena opción para quemar calorías y adelgazar.

En este caso, es importante realizar un chequeo médico previo para determinar si estamos en condiciones de llevar a cabo el ejercicio. Se recomienda optar por terrenos blandos y comenzar con entrenamientos livianos. Asimismo, es importante llevar adelante una dieta saludable para complementar la actividad.

Calzado inadecuado

Las zapatillas son fundamentales para evitar lesiones a la hora de salir a correr. El calzado debe ser cómodo, estar bien ajustado a nuestro pie y tener la amortiguación necesaria. También debemos procurar cambiarlo cuando notamos que tiene cierto desgaste.

Unas zapatillas que no se ajustan a las necesidades para realizar la actividad incrementan el riesgo de sufrir dolor de rodilla e, incluso, de otras partes del cuerpo, como las caderas.

Tipo de terreno

La superficie también juega un rol importante. Hay que tener en cuenta que los terrenos no suelen ser planos y, en la mayoría de los casos, tampoco parejos. Esto implica que la carga recaiga más sobre una pierna que sobre la otra, lo cual puede ocasionar el dolor. Es recomendable que al repetir el circuito lo hagamos de forma inversa para distribuir mejor las cargas sobre cada pierna.



Ejercicios para evitar el dolor de rodilla al correr

Causas del dolor de rodilla al correr y ejercicios recomendados
Los estiramientos son esenciales antes y después de correr.

Para fortalecer y evitar lesiones, los ejercicios deben apuntar a la zona de los músculos que controlan los movimientos de la rótula, un hueso clave a la hora de doblar y enderezar la pierna; y el fémur, hueso del muslo que conecta las articulaciones de la rodilla con las de la cadera.

En líneas generales, es importante fortalecer los cuádriceps y los glúteos. También, debemos tener en cuenta la zona media y lumbar. Estos son algunos ejercicios recomendados para evitar el dolor de rodilla al correr:

  • Extensión de cuádriceps: se puede realizar en máquina en el gimnasio. Se trata de extender las piernas y flexionar las rodillas para completar un movimiento en el que los cuádriceps serán los que carguen con el peso. La espalda debe estar siempre recta y las piernas no deben estirarse por completo. Una opción para trabajar el cuádriceps en casa es hacer las clásicas sentadillas.
  • Sentadillas a una pierna: debemos utilizar un pie como apoyo y realizar una flexión de rodilla con la cadera hacia abajo. La postura del cuerpo debe quedar a 90 grados. Las manos pueden ir colocadas en la cintura para lograr mayor equilibrio. Es bueno practicar la técnica antes de llevar a cabo el ejercicio ya que, al inicio, ¡no es tan sencillo!
  • Extensión de cadera: se realiza con una banda elástica. Nos colocamos frente a un poste, atamos uno de los extremos de la banda y sujetamos un pie al otro lado. El ejercicio consiste en llevar la pierna atada hacia atrás y alejarla lo más posible al extender la cadera. Luego de completar la serie, se repite con la otra pierna. Debemos recordar que el torso debe permanecer recto y podemos ayudarnos sujetándonos del poste con ambas manos.
  • Abducción de cadera: la posición inicial es como en la extensión. Cuerpo recto, una pierna de apoyo y la otra atada a la banda elástica. En este caso, el movimiento de la pierna será hacia un costado. Intentaremos elevar la pierna lo máximo posible y regresarla con un movimiento continuo, pero controlado. Una vez que completamos las repeticiones, cambiamos de pierna.
  • Elevación de cadera: se realiza recostado boca arriba. Debemos mantener los brazos estirados al costado del cuerpo. Una pierna se estira en línea recta con el torso y la otra debe ir flexionada, con el pie bien apoyado en el suelo para realizar un movimiento de flexión y extender la cadera hacia arriba. Cuando bajamos, debemos evitar que la cadera toque el suelo.
  • Cerrar y abrir rodillas: aquí también haremos la actividad tumbados boca hacia arriba. Se coloca una banda elástica alrededor de las rodillas, se flexionan las piernas y los pies deben quedar bien apoyados en el suelo. Hay que elevar la cadera y, en esa posición, comenzar con apertura y cierre de rodillas hasta completar una serie.



¡Salir de casa y ponernos en movimiento!

Salir a correr tiene múltiples beneficios y, con el tiempo, nos ayudará a sentirnos mejor y a descansar mejor. Pero, para disfrutarlo y sacarle provecho al máximo debemos hacerlo de la manera correcta, prestar atención a nuestro cuerpo, utilizar las zapatillas adecuadas y no subestimar el terreno ni nuestras posibilidades.

También, es buena opción utilizar algunos accesorios tales como vendas en los pies, plantillas o rodilleras. En caso de aparecer dolor, tenemos que abandonar la actividad y consultar con un médico. Ahora sí, ¡a salir de casa y a ponerse en movimiento!

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