Cereales saludables que seguramente no conocías
Los granos enteros son una parte importante en nuestra dieta, sin embargo, no todos los añaden a su alimentación diaria. Los granos enteros son ricos en fibra, y el germen interno contiene vitaminas, minerales y fitoquímicos (ácidos fenólicos, polifenoles y compuestos de fitosteroles).
Puede que sí hayas oído hablar de los granos enteros más conocidos, como el arroz integral, avena, cebada y centeno. Durante el proceso de refinación del grano se eliminan los componentes protectores más potentes de los granos enteros que se encuentran en el salvado y el germen, dejando atrás el único endospermo rico en almidón.
En el siguiente artículo se detallan algunos cereales saludables que seguramente no conocías. No olvides que lo más importante es incluirlos dentro de una dieta equilibrada y completa, la cual se adapte a las necesidades de cada uno.
Cereales integrales saludables para añadir a tu dieta
Antes de entrar en materia, recuerda que, en el caso de que se esté tratando alguna condición médica, se debe consultar con el médico o el nutricionista antes de incorporarlo en la dieta, por si tuviera algún efecto adverso. Tampoco se debe basar una dieta en solo este tipo de alimento.
Si has pensado que solo la avena, el arroz y la soja son las alternativas para consumir cereales en tu dieta y quieres probar algo nuevo, intenta con las siguientes opciones:
Amaranto
El amaranto es originario de América y se puede conseguir en dietéticas, es una semilla marrón claro bien pequeña. Crece de manera silvestre y en muchos lugares hasta es considerada una mala hierba.
Sin embargo, es un buen ingrediente para tus comidas, debido a ser alto en fibras, magnesio, calcio y otros compuestos. Es además una fuente de proteínas, tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol.
Kamut
Esa es la marca de la cepa antigua de Khorasan de trigo. Es una buena fuente de proteínas, además de ofrecer magnesio, zinc y selencio. Un estudio reveló que la dieta de Kamut resultó en reducciones significativas en los factores de riesgo metabólicos (colesterol total, colesterol LDL, glucosa en sangre).
Ver también: Zinc, un mineral esencial para el cuerpo
Mijo
Si bien era usado en la antigüedad solo para alimentar a las aves, esta semilla originaria de Estados Unidos está siendo cada vez más popular entre las personas. Se puede consumir como arroz, para productos horneados, leches vegetales o convertido en harina para cualquier masa o pasta.
Es una gran fuente de proteínas, además podría ser un apoyo a la hora de reducir los niveles de azúcar en sangre. Su consumo también podría ser beneficiosos en personas con obesidad y la diabetes.
Teff
El teff es un alimento rico en fibra dietética originario de Etiopía. Aunque está ganando popularidad en los países occidentales porque no contiene gluten, por lo que es ideal para los celíacos.
Se puede conseguir en algunas casas naturistas. Son granos muy pequeños pero con un gran aporte nutricional. Sobre todo calcio y vitamina C. Por otro lado, un estudio realizado en ratones mostró que el teff mejora la tolerancia a la glucosa.
Cebada
Se usa desde la edad de Piedra y tiene cientos de aplicaciones. Por ejemplo, puede ser molido como harina para hacer panes o galletas, también como ingrediente de las sopas y los guisos, para malteadas o batidos, para leches vegetales, para salsas o cremas, para hacer cerveza y whisky.
Según algunas investigaciones, la cebada podría tener algunos beneficios en el control y manejo de la diabetes mellitus.
Trigo burgol
Es uno de los cereales más comunes en la comida árabe. Además es un derivado del trigo (el proceso incluye ebullición, secado y molido de los granos). Es muy versátil en la gastronomía. Una tazas de trigo burgol tiene 8 gramos de proteína, superando a la quinoa, el mijo, el trigo y el maíz.
El potencial saludable de bulgur se demuestra a través de sus componentes bioactivos funcionales como la fibra dietética, componentes fenólicos totales y su capacidad antioxidante.
Visita este artículo: Exquisita ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado
Fonio
Es similar al mijo, una fuente rica en fibra y otros fitonutrientes, pueden utilizarse en personas con diabetes.
Es una alta fuente de zinc, magnesio y manganeso. Los estudios han revelado que este tipo de cereales saludables como el mijo podrían tener un efecto positivo en el hipotiroidismo. No es aconsejado consumir en cantidad en mujeres embarazadas.
Sorgo
Se trata de un grano sin gluten muy usado entre los celiacos. Es más que versátil porque se puede usar como harina y preparar productos horneados, se puede cocinar con avena, para hacer cerveza y hasta palomitas de maíz. Sus polifenoles y antioxidantes son mayores que los de los arándanos y las granadas. El extracto de salvado de sorgo es un buen alimento para esparcir sobre tartas, salsas, sopas y cremas.
Existen pruebas de que el consumo de sorgo atenuó las respuestas de la glucosa en sangre y disminuyó los marcadores de estrés oxidativo.
Trigo sarraceno
Es originario de Rusia y no es un tipo de trigo aunque lleve ese nombre, sino que se trata de una hierba. Está más relacionada al rubiarbo, sus semillas se convierten en harina al aplastarse y se puede consumir como un arroz.
Según algunas investigaciones, se cree que puede servir de apoyo a la hora de bajar los niveles de colesterol en sangre, y podría ayudar a reducir los niveles de glucemia. A su vez, el trigo sarraceno es el ingrediente principal en tortillas y tallarines soba, dos comidas típicas rusas.
Semillas de centeno
Las semillas o bayas de centeno sirven para comer como arroz, en sopas. Tarda una hora en cocinarse y las investigaciones indican que tienen un papel fundamental en la salud.
Ya conoces las propiedades de estos cereales, no olvides introducirlos en una dieta equilibrada y completa, con alimentos de cada grupo.
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