Claves para una buena higiene postural

La higiene postural viene en nuestra ayuda para superar los efectos del sedentarismo en la columna vertebral. Mientras menos y peor nos movemos, más sufren las articulaciones.

Escrito y verificado por la médica Karina Valeria Atchian.

Última actualización: 09 julio, 2023

Higiene postural se refiere a un conjunto de recomendaciones para evitar el dolor de espalda, con la protección adecuada de la columna vertebral. Este grupo de huesos es de vital importancia para la vida cotidiana.

Las personas suelen experimentar dolor cervical o lumbar con relativa frecuencia. Es cierto que estos dolores obedecen a diferentes causas, pero por fortuna, un porcentaje muy pequeño de estos será consecuencia de causas graves.

En muchos casos, el ritmo de vida moderno será un factor que influirá en la presencia de dolores, dado que el sedentarismo es una circunstancia que propicia las molestias de espalda y cuello. A esto se agregarán, además, las malas posturas.

Veremos a continuación cuáles son las consecuencias de una vida sedentaria y las claves para una buena higiene postural.

¿Cuáles son las consecuencias de una vida sedentaria?

La inactividad en general redunda en una vida sedentaria. Esto se asocia al mantenimiento de posturas corporales por largos períodos, siempre en la misma posición. La falta de recambio entumece músculos y tendones.

Debido a las condiciones de la vida moderna, hay mayor utilización de medios de transportes y menos caminatas para realizar los traslados diarios. Los vehículos motorizados son un elemento más que incrementan el sedentarismo.

Por una cuestión de agendas y tiempos, las personas en edad laboral activa realizan menos actividad física, lo que se traduce en un promedio mayor de peso con la epidemia de obesidad mundial. Aunque no sólo el tejido graso es el problema, sino que también los músculos sufren debilitándose.

¿En qué consiste la higiene postural?

Al rescate de las consecuencias óseas y musculares que tiene el sedentarismo, aparece la higiene postural. En lo básico, estamos hablando de correcciones a la hora de sentarse y de estar de pie, así como modificaciones en la postura de dormir.

En la parte más activa, la higiene postural también nos ayuda a cargar peso de manera saludable y realizar actividad física con los parámetros correctos para no lesionarnos. Veremos en detalle cada una de las claves para una buena higiene postural.

Correcciones a la hora de sentarse y de estar de pie

Se propone lo siguiente:

• Evitar largos períodos de tiempo en la misma postura, idealmente no más de 30 minutos.
• Mantener correcta postura al sentarse, sin una posición anterior de la cabeza.
• Tener cabeza y tronco alineados.
• No permanecer por largos períodos con la cabeza mirando hacia abajo o hacia arriba.
• Al usar computadoras, ubicar el monitor a la altura de los ojos. El teclado, a su vez, debe ser ancho.
• Prestar atención a la necesidad de utilizar anteojos si hay trastornos de la vista.
• Emplear sillas que permitan sentarse con la espalda apoyada y pies en el suelo. Se prefieren aquellas que tienen apoyabrazos.

Modificaciones en la postura de dormir

Para dormir se prefiere la posición de costado y boca arriba. Esto debe combinarse con el uso de una única almohada, ni muy baja ni muy alta.

Como en la posición erguida, hay que alinear cabeza y tronco, sin poner las manos debajo del cráneo ni colocar la boca hacia abajo. El colchón es fundamental en la higiene postural del sueño, ya que una mala calidad del mismo será imposible de contrarrestar con las posiciones.

El lugar para dormir es la cama. Descansar en muebles que no han sido preparados para dicha función es contraproducente, como sucede con el sofá y los sillones.

Ajustes al llevar peso

Si vamos a cargar peso o tenemos que realizar un trabajo con fuerza, es importante seguir estas recomendaciones:

• Distribuir las cargas entre ambos miembros superiores u hombros, en el caso de que se esté llevando peso o una mochila.
• Si se debe levantar peso que se encuentra apoyado en el piso, doblar las rodillas al alcanzarlo.
• Utilizar tarima o escalera en caso de tener que recoger bultos que se encuentren por encima de los hombros.
• Mantener las cargas cerca del cuerpo.
• Aprender a posicionarse adecuadamente, privilegiando el alineamiento de la columna vertebral y distribución de cargas.

Realización de actividad física

Se sugiere realizar actividad física varias veces por semana, de tipo aeróbica. Como ejemplos de actividades recomendadas se encuentran el caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. De esta manera se equilibra el sedentarismo al que nos vemos obligados a menudo. La actividad física debe combinarse con ejercicios de estiramientos musculares.

Aún en el trabajo, es recomendable mantenerse activo, toda vez que sea posible. Y en el trayecto hacia los ambientes laborales, se sugiere utilizar menos medios de transporte motorizados. En la misma casa se puede implementar una movilidad mínima, caminando mientras se habla por teléfono, por ejemplo.

¿Cuál es la finalidad de una buena higiene postural?

El principal beneficio será la protección de las articulaciones a lo largo de la columna vertebral, así como evitar contracturas en zona de espalda y cuello. A su vez, mejorará el movimiento y la presencia de dolores.

Podríamos agregar a todo lo anterior la importancia de llevar una vida saludable, evitar el sobrepeso y limitar las situaciones de estrés.

Por lo general, los dolores de espalda y cuello se autolimitan. También es cierto que son recurrentes. En algunos pacientes se dan situaciones en que las contracturas en espalda y cuello obliguen a realizar un tratamiento específico.

En caso de que el dolor se prolongue en el tiempo o empeore en su intensidad, se sugiere hacer una consulta al médico de cabecera o especialista en columna vertebral. Él sabrá guiar el proceso diagnóstico.