Climaterio y menopausia: ¿cómo adaptar el estilo de vida?

Climaterio y menopausia son conceptos relacionados con la pérdida de la capacidad reproductiva de la mujer. Ambos conllevan la aparición de diferentes síntomas, así como un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades. Es por ello que adaptar el estilo de vida a esta nueva etapa es fundamental para gozar de un adecuado estado de salud.

Conocer y comprender esta nueva etapa, reajustar el patrón de alimentación, aumentar la actividad física, aplicar estrategias de higiene del sueño y llevar a cabo una correcta pauta de suplementación, son claves para combatir los síntomas y riesgos asociados al climaterio y menopausia.

¿Qué es el climaterio?

El climaterio se refiere al proceso fisiológico mediante el cual la mujer pierde su capacidad reproductiva. Comienza entre los 40 y los 45 años y culmina a los 65 años, después de haber pasado varios años tras el cese de la menstruación.

Esta etapa de la vida de la mujer se caracteriza por la reducción progresiva de la producción de estrógenos y progesterona, las hormonas femeninas, como consecuencia del envejecimiento ovárico.

Saber más: 6 hormonas que intervienen en el ciclo de ovulación

¿Qué síntomas aparecen?

El climaterio se caracteriza principalmente por la aparición de desajustes menstruales. De hecho, constituyen el primer síntoma en todas las mujeres y, por tanto, son los que alertan de que el climaterio ha comenzado. A partir de aquí, cada mujer experimenta una sintomatología diferente.

La variabilidad de síntomas viene determinada por la caída de estrógenos; cuando la progesterona cae mientras los estrógenos se mantienen estables, no aparecen síntomas diferentes a los desajustes menstruales.

Sin embargo, cuando los estrógenos caen bruscamente, se evidencia un cuadro sintomático más intenso y variopinto. La sintomatología asociada a la caída de estrógenos incluye:

• Aumento de peso.
• Insomnio.
• Sudoración nocturna.
• Irritabilidad.
• Ansiedad.
• Labilidad emocional.
• Sequedad de piel y mucosas.
• Dispareunia (dolor vaginal durante las relaciones sexuales).
• Disminución del deseo sexual.
• Sofocos.

¿Y la menopausia?

La menopausia no es un proceso, sino de un acontecimiento que da fin a la capacidad reproductiva de la mujer. Se diagnostica con carácter retrospectivo, cuando la mujer ha estado 12 meses sin ningún tipo de sangrado vaginal. A partir de aquí, se dice que la mujer es menopáusica o posmenopáusica.

Climaterio y menopausia: ¿qué riesgos suponen para la salud?

La caída de estrógenos asociada al climaterio y la menopausia supone un aumento del riesgo de padecer ciertos problemas de salud. Estos incluyen:

• Osteoporosis.
• Sobrepeso y obesidad.
• Cáncer.
• Enfermedades cardiovasculares (ictus, hipertensión arterial, infarto de miocardio, etcétera).
• Patologías metabólicas (diabetes mellitus, alteraciones de la tiroides, etcétera).

Así, con el objetivo de minimizar los síntomas y contrarrestar el mayor riesgo asociado, es imprescindible reajustar el estilo de vida para que se adapte a las nuevas necesidades de salud.

Climaterio, menopausia y estilo de vida

Reajustar el estilo de vida para afrontar con salud esta nueva etapa supone adaptar los patrones de alimentación, actividad física, sueño y gestión de las propias emociones.

Alimentación saludable

En este punto, deberemos diseñar una estrategia de alimentación cuyo objetivo prioritario sea hacer frente a la caída de estrógenos y a la desmineralización ósea (pérdida de calcio del hueso) asociadas. Además, junto al aumento de la actividad física, una alimentación saludable contribuirá a mantener una composición corporal óptima.

En términos generales, la alimentación deberá ser equilibrada, fresca, variada y rica en lácteos, vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y semillas.

Vida activa

Aquí, el objetivo principal será estimular el metabolismo y contrarrestar la tendencia a acumular grasa corporal asociada a la caída de estrógenos. Además, contribuirá a una mejor gestión del estrés y estado de ánimo.

Igualmente, el ejercicio físico será imprescindible para fijar el calcio dentro del hueso para reducir así el riesgo de osteoporosis y fractura ósea.

Además, si es al aire libre, también contribuirá con la absorción intestinal de dicho mineral, ya que la vitamina D, cuya síntesis se estimula por la exposición de la piel al sol, es imprescindible para ello.

Incluir la actividad física en el marco de la vida diaria es la estrategia de actividad más adherente y sostenible.

Higiene del sueño

Los trastornos del sueño suelen ser el síntoma más acusado y que mayor incomodidad genera en las mujeres pre y posmenopáusicas. Además, la ciencia nos dice que no dormir bien aumenta todos los riesgos que, a su vez, ya están elevados por la caída de estrógenos. Así, la necesidad de implementar estrategias que lo mejoren es evidente.

La solución pasa por establecer determinados cambios relacionados con la hora de ir a dormir y despertarse, la actividad física, la cena, los hábitos previos a ir a la cama y las condiciones de la habitación en la que se duerme. Además, sería muy interesante iniciar una pauta de suplementación con melatonina, sustancias precursoras de GABA y vitaminas del grupo B.

Lee también: Ácido gamma-aminobutírico (GABA)

Omega 3

Un adecuado consumo de omega 3 contribuye a reducir el riesgo cardiovascular y a mejorar la sintomatología cognitiva y emocional asociadas a esta etapa.

Este ácido graso se encuentra fundamentalmente en los pescados y en algunos frutos secos y semillas. Sin embargo, su disponibilidad es escasa en todos ellos.

Los pescados suelen cocinarse antes de consumirse y el omega 3 se oxida al entrar en contacto con el calor. Por su parte, los frutos secos y las semillas contienen un tipo de omega 3 no asimilable por nuestro organismo.

Es por ello que la suplementación se hace imprescindible. Un adecuado suplemento de omega 3 es aquel que se presenta en forma de triglicérido, no ha sido sometido a altas temperaturas y contiene la mínima cantidad de mercurio posible.

Comprender el proceso

Explicar el proceso y las formas de aliviarlo es fundamental para reducir la ansiedad que experimentan estas mujeres como consecuencia del desconocimiento y la incomprensión de lo que ocurre.

Además, es imprescindible trabajar para que la mujer no vea este periodo como una pérdida de salud sino como una oportunidad para cuidarla y mejorarla. Aquí, es fundamental demostrar que los cambios propuestos mejoran la sintomatología y reducen los riesgos asociados.

Adaptar el estilo de vida a las nuevas necesidades es fundamental para vivir ambas etapas con salud y bienestar.

Osteoporosis: el papel del calcio

La osteoporosis afecta a más de 3,5 millones de personas en España. ¿Sabes que papel juega el calcio en su prevención y tratamiento? Leer más »