Colesterol: 9 estrategias que te ayudarán a reducirlo

No todo colesterol es malo. Aprende cómo potenciar la parte buena de la sustancia y así cuidar tu corazón y tus arterias.
Colesterol: 9 estrategias que te ayudarán a reducirlo
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto el 01 noviembre, 2021.

Última actualización: 01 noviembre, 2021

Las estrategias que te ayudarán a reducir el colesterol son variadas y pretenden mantener este parámetro bioquímico dentro de los rangos normales. Más allá de las opciones farmacológicas, aquí nos concentraremos en las opciones naturales.

El colesterol no es una sustancia que debamos eliminar del organismo. Todo lo contrario. Forma parte de los tejidos, de las membranas de las células del cuerpo humano y se requiere para la producción hormonal.

Sin esta grasa no podríamos vivir. Pero su exceso en la sangre se ha asociado a algunas patologías. Por eso es importante implementar estrategias accesibles que te ayudarán a reducir el colesterol.

¿El colesterol es malo para la salud?

Como ya adelantamos, el colesterol es vital para las funciones del organismo. Lo que se pretende controlar es su valor sanguíneo en las diferentes formas de presentación que tiene.

Porque no hay un solo tipo de colesterol. Aquello que conocemos como colesterol total es la suma de todos ellos, pero también existe el HDL y el LDL. Del mismo modo, una variante menos conocida por el público en general es la VLDL.

El HDL es el colesterol bueno. Su sigla en inglés se debe a la expresión high density lipoprotein. Se lo considera benéfico porque transporta las grasas desde las paredes arteriales al hígado, quitándolas de la circulación y previniendo su acumulación en forma de placas de ateroma.

El LDL es el colesterol malo. Su sigla en inglés se debe a la expresión low density lipoprotein. Se le presta mucha atención porque estaría vinculado al depósito de las grasas en las arterias. Sin embargo, los recientes estudios le dan más importancia al VLDL o very low density lipoprotein. Esta forma oxidada de las grasas representaría mayor riesgo cardiovascular.

El colesterol y la dieta

Estos nuevos avances e interpretaciones respecto al rol del colesterol en la salud son importantes. Desde hace algunos años sabemos que el colesterol de los alimentos influye muy poco en los niveles sanguíneos de la sustancia.

En realidad, se especula con que la oxidación sea la verdadera responsable de los estragos dentro del cuerpo humano. Las LDL y las VLDL son más susceptibles al daño por los radicales libres, lo que generaría moléculas más inestables y más dañinas.

Entonces, lo que sí podemos hacer es implementar estrategias para reducir el colesterol que provengan de cambios en el estilo de vida y que prioricen unos alimentos sobre otros. Todas ellas deberán tender a reducir el proceso de oxidación de las LDL y las VLDL.

Es decir, no buscamos ingerir menos colesterol con los alimentos, sino concentrarnos en las grasas saludables, evitando las que no lo son. Del mismo modo, optaremos por hábitos que ya hayan demostrado proteger la salud cardiovascular.

Placa de ateroma por colesterol.
Uno de los objetivos al controlar el colesterol es evitar su depósito en forma de placas de ateroma.

Estrategias que te ayudarán a reducir el colesterol

Vamos a describir 9 estrategias que resultan útiles para reducir el colesterol sanguíneo y mantenerlo dentro de niveles normales. Como bien adelantamos, en cuanto a dieta, no se planteará comer menos cantidad de grasas, sino elegir las grasas saludables.

Estas estrategias tienen estudios científicos que las respaldan y son parte de un estilo de vida protector del corazón y las arterias. Puestas en marcha en conjunto, reducirán el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.



1. No comer grasas trans

Cuando las grasas se hidrogenan, en un proceso químico, se convierten en trans. Esto significa que cambia la conformación espacial de las moléculas.

La industria alimenticia está repleta de grasas trans, ya que sirven al proceso de manufactura de múltiples productos que se venden en los mercados. Las mantecas, por ejemplo, las necesitan para ser estables y sólidas.

El problema es que, al consumir grasas trans, nuestro colesterol LDL o malo se incrementa. Al mismo tiempo, el HDL reduce su concentración.

La estrategia consistirá en leer bien el etiquetado nutricional. Allí descubriremos si hay grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Son los términos que describen a las moléculas trans que queremos evitar.

También habría que optar en el hogar por métodos de cocción que no sean térmicamente agresivos. En lugar de fritar, prefiere el horno o el vapor. Esto evita la formación de grasas trans también.

2. Consume grasas saludables

Las grasas no son malas en su totalidad. Ciertas propagandas de años le han otorgado un valor negativo a todas y esto no es así por completo.

Las grasas monoinsaturadas podrían tener un efecto beneficioso dentro del organismo humano. Su consumo regular es capaz de reducir el colesterol LDL sanguíneo sin afectar al HDL. Esto sucedería, en parte, porque previenen la oxidación.

¿Y dónde encontrar grasas monoinsaturadas? En el aceite de oliva extra virgen, en los frutos secos y la palta.

3. Concéntrate en la fibra

La microbiota intestinal, que es el conjunto de microorganismos que viven en el tubo digestivo humano sin afectarnos, puede reducir la oxidación de las grasas. Pero para eso necesitamos que estas bacterias estén bien.

El consumo de fibra soluble estimula la proliferación saludable de la microbiota. Pero no solo eso. También retrasa la absorción de algunas sustancias para que no pasen de inmediato a la sangre y mejora el efecto de las estatinas que se prescriben a las personas con colesterol elevado.

Puedes hallar fibra soluble en las arvejas, las lentejas, casi todas las frutas y la avena. Existen preparados comerciales con suplementos de fibra, como el psyllium, que se pueden considerar.

4. Omega 3

Mucho se habla y se estudia sobre el omega 3. Los pescados y los frutos secos lo tienen en una cantidad apreciable.

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Diversas investigaciones en los últimos años lo asocian a una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, pues reduciría el colesterol LDL en la sangre.

Otros beneficios que se consideran y se están evidenciando tienen que ver con la diabetes tipo 2. La inclusión en la dieta de los diabéticos del omega 3 ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre.



5. No fumar

Además de todos los efectos negativos del tabaco en el cuerpo humano, tenemos que sumar su acción en el colesterol. Esto se explica porque los fumadores tienen menor capacidad de hacer la limpieza de sus arterias.

En ellos, una vez que el colesterol se ha depositado en las paredes de los vasos, resulta difícil de quitar por parte de las células que estarían encargadas de hacerlo. Es así que los tabaquistas tienen una alta prevalencia de patologías vinculadas a la obstrucción de la circulación.

6. No tomar alcohol en exceso

El alcohol es otra estrategia para reducir el colesterol que se discute a nivel científico. La recomendación de una copa de vino con las comidas para proteger al corazón ha sido puesta en duda.

Los estudios plantean que una dosis puntual de alcohol incrementa el colesterol bueno. Esa dosis es de aproximadamente 24 gramos, pero depende de la concentración de cada bebida que se considere.

De todos modos, cuando hay un exceso de consumo de alcohol, el hígado se resiente. Y en el hígado está la clave para el metabolismo del colesterol.

7. Hacer ejercicio

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son múltiples. Afecta positivamente el estado de ánimo, reduce el estrés, mejora el control de la ansiedad, evita la sarcopenia, enlentece el envejecimiento, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y previene enfermedades metabólicas.

El ejercicio aeróbico combinado con el de fuerza parece la mejor opción. Ya caminar es positivo, pero cada vez más se tiene en claro que un incremento en la intensidad y en el tiempo de ejecución mejora los beneficios.

Quizás, el efecto más notorio de esta estrategia sobre el colesterol sea el aumento de la variante HDL. Sin embargo, esto se percibe cuando el ejercicio físico se realiza a una intensidad que nos permita alcanzar el 85 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicio para reducir el colesterol.
A todos los beneficios del ejercicio físico debemos sumarle la capacidad de regular el colesterol.

8. Reducir el peso corporal cuando estamos excedidos

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovasculares. Las personas que padecen estas enfermedades suelen tener cifras elevadas de colesterol LDL en sangre.

Cuando inician una dieta reglada y adaptada por profesionales para reducir sus kilogramos extra, también el colesterol malo disminuye. Es una doble vía para tener menos riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

A la par, el ejercicio es una estrategia que ayuda a reducir el peso y el colesterol nocivo. Por ende, hay una sinergia para cuidar el corazón.

Uno de los mecanismos más efectivos de las dietas acordes para perder peso es que evitan que el cuerpo fabrique colesterol nuevo. Por lo tanto, se vale de las reservas para producir energía, quitando de la circulación las formas oxidadas que son dañinas.

9. Agrega suplementos si tu médico lo autoriza

La industria farmacéutica ha desarrollado suplementos para incorporar a diario. Algunos de ellos tendrían efecto sobre el colesterol.

De todas maneras, esta estrategia merece ser considerada en el marco de una dieta saludable. Es decir, resulta preferible que las sustancias se incorporen con la dieta, excepto que un profesional de la salud recomiende agregarlas de manera artificial.

El omega 3, que ya nombramos al inicio, se puede comprar bajo la forma de aceite de pescado. Por otro lado, cada vez se presta más atención a la coenzima Q10. Esta sustancia parece prometedora para reducir el colesterol LDL.

Las estrategias para reducir el colesterol dependen de la constancia

Estas 9 estrategias que te ayudarán a reducir el colesterol deberían combinarse. Ninguna es mágica por sí sola ni tampoco tienen un efecto inmediato en todas las personas.

Además, resulta fundamental sostenerlas a lo largo de los años. Implementar una dieta o realizar ejercicio físico por 3 meses para luego abandonar no tendrá efectos notorios.

Consulta a un médico de confianza si tienes dudas. Todas estas estrategias para reducir el colesterol se pueden potenciar si conoces tus valores sanguíneos y te asesora un profesional.

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