¿Qué se debe comer antes, durante y después de montar bicicleta?

La nutrición desempeña un papel relevante en la salud y el rendimiento de los ciclistas. ¿Cómo debe ser la alimentación antes, durante y después de su entrenamiento? Aquí te lo contamos.
¿Qué se debe comer antes, durante y después de montar bicicleta?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 12 Mayo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 13 Mayo, 2021

Última actualización: 13 Mayo, 2021

El ciclismo es un deporte bastante exigente, por lo tanto, quienes lo practican requieren un aporte extra de energía para alcanzar sus objetivos y tener un óptimo rendimiento. ¿Te has preguntado qué comer antes, durante y después de montar bicicleta? Al respecto, existen varias dudas.

En primer lugar, hay que considerar que la preparación nutricional antes del deporte es esencial para evitar problemas como las pájaras, es decir, la pérdida repentina de fuerzas por el agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Asimismo, se debe prestar atención a la nutrición durante y después de los entrenamientos.

Como lo expone una publicación en Sports Medicine, los deportistas disponen de una amplia variedad de alimentos y productos nutricionales que satisfacen sus necesidades. En concreto, deben asegurar un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

¿Qué se debe comer antes de montar bicicleta?

Comer bien antes de salir a montar bicicleta es la clave para tener un buen rendimiento y evitar estados crónicos de fatiga. La alimentación varía en función del tipo de ciclismo que se practique.

Así, un ciclista amateur -que solo usa su bicicleta para estar en forma- no requiere dietas especiales, más allá de asegurar una ingesta óptima de nutrientes como cualquier otra persona.

Por supuesto, también debe preocuparse por la hidratación y por ingerir una comida poco antes de iniciar la actividad. La práctica en ayunas está desaconsejada, pues las reservas de glucógeno disminuyen en ese escenario y hay riesgo de desvanecimiento. Si el día es muy caluroso, una bebida isotónica puede ser una opción para empezar.

Ahora bien, si se trata de ciclistas profesionales o que desean cumplir determinados objetivos, la alimentación debe tener algunas modificaciones. En particular, es conveniente incrementar el consumo de hidratos de carbono, preferiblemente complejos, como la pasta, el arroz y los cereales integrales.

Dichos alimentos hacen un aporte progresivo de energía al cuerpo y, por lo tanto, conviene empezar su ingesta desde 2 días antes del entrenamiento o la competencia. Con ello, se almacenará suficiente glucógeno para responder a la demanda de energía.

Ciclista come pasta días antes de montar bicicleta.
La pasta es fuente de carbohidratos complejos, lo que permite generar una fuente de combustible para las células musculares.

Otras recomendaciones generales

  • Consumir entre 7 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal, desde 24 horas antes de montar bicicleta si las sesiones duran menos de 1,5 horas.
  • Cenar ligero la noche antes de la carrera de ciclismo para facilitar la digestión. Opciones como las carnes magras y el pescado a la plancha con verduras son idóneas.
  • Desayunar unas 2 horas antes del entrenamiento o de la carrera de ciclismo, con opciones como el pan, las galletas, los zumos o el yogur. El tiempo resulta prudente para que finalice la digestión y no haya dificultad en la práctica deportiva.
  • En lo que a hidratación se refiere, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de agua 2 horas antes del ejercicio. Es bueno acompañarlo con una pieza de fruta, como el plátano, para reducir el riesgo de deshidratación por pérdida de electrolitos.

¿Qué se debe comer durante la carrera de ciclismo?

Las necesidades nutricionales no paran a lo largo de la carrera de ciclismo. Los deportistas aficionados no tienen requerimientos especiales, ya que no estarán pedaleando por largas horas o a mucha intensidad.

Aún así, es conveniente que tengan a mano productos como las barritas energéticas, un plátano o frutos secos. Estos alimentos aportarán energía si es necesario. También deben portar agua para reponer líquidos y evitar la deshidratación.

Los ciclistas profesionales, por su parte, deben comer en pequeñas cantidades durante el entrenamiento. Esto evita que se presenten atracones y dificultades digestivas que alteren el rendimiento. Algunos alimentos que pueden consumir son los siguientes:

  • Barritas energéticas o de muesli.
  • Geles de carbohidratos.
  • Pasteles.
  • Frutas como los plátanos y las manzanas.
  • Frutos secos.
  • Papillas de frutas.
  • Refrescos azucarados (solo en caso de desvanecimiento, ya que aportan azúcar y cafeína).
  • Cubitos de queso.
  • Sándwich de mantequilla de maní y mermelada. 

En cuanto a la hidratación, se recomienda la ingesta de medio a un litro de agua por hora, en tomas pequeñas cada 15 minutos. Esta debe complementarse con una bebida isotónica, que puede ser comercial o casera.

La elaboración en casa de esta última consiste en mezclar un litro de agua mineral con un poco de zumo de naranja, dos cucharadas de miel y una pequeña cantidad de sal yodada o bicarbonato de sodio.

¿Qué se debe comer después de montar bicicleta?

Mujer ciclista bebe una bebida deportiva.
Las bebidas isotónicas pueden ser comerciales o fabricadas en el hogar. Existe la opción de crear de manera casera estos líquidos, respetando las proporciones.

Una vez finalizada la carrera de ciclismo, sea por afición, entrenamiento o competición, no hay que descuidar el aspecto alimentario. El cuerpo entra en una fase de recuperación ante el esfuerzo realizado sobre la bicicleta. Además, empieza a prepararse para futuras salidas.

Como hemos comentado, los ciclistas aficionados no requieren más que llevar una dieta sana y balanceada. La ingesta de hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables y sales minerales es clave para evitar inconvenientes como lesiones, dolores musculares o bajones de glucosa.

La comida debe hacerse entre los 30 y los 40 minutos posteriores al ejercicio. No es bueno permanecer en ayunas, pues el cuerpo debe recuperar los nutrientes que perdió a lo largo del entrenamiento. Por ello, también es prioritario complementar con agua y bebidas isotónicas.

La nutrición para después de las sesiones de ciclismo de alta exigencia es algo similar. Se recomienda el consumo de hidratos de carbono unos 30 minutos después de terminar el ejercicio. Un bocadillo, como un sándwich con jamón de York y queso es buena opción, ya que aporta carbohidratos, proteína y grasa.

Desde luego, si es posible, lo ideal es tener una comida más completa, con alimentos como la pasta, el arroz, el pescado, las carnes blancas y las verduras. En cuanto a la hidratación, es bueno consumir agua, bebidas isotónicas o zumos naturales.

Nutrición personalizada, la mejor opción

Como pasa con otros deportistas, los ciclistas pueden tener necesidades nutricionales diferentes, de acuerdo al kilometraje de la ruta, el ritmo cardíaco, el estado físico y el peso corporal, entre otros factores. Por eso, aunque los consejos anteriores son de ayuda, lo mejor es acceder a un plan de nutrición personalizada.

De la mano de un nutricionista o un experto en nutrición deportiva es posible diseñar una dieta acorde para todos los momentos del entrenamiento o de la competición. Incluso, el profesional orientará la alimentación en función de los objetivos.

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