¿Qué debes comer después de tu entrenamiento deportivo?

Es necesario que tu dieta apoye los esfuerzos y una de las claves es lo que comes después de tu rutina deportiva. Por este motivo te recomendamos que vigiles la ingesta proteica y de carbohidratos.
¿Qué debes comer después de tu entrenamiento deportivo?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 23 octubre, 2020.

Escrito por Okairy Zuñiga, 14 julio, 2018

Última actualización: 23 octubre, 2020

Cuando quieres llevar un estilo de vida saludable, incluir un entrenamiento deportivo es esencial. Sin embargo, no basta con pasar varias horas haciendo deporte. Es necesario que tu dieta apoye tus esfuerzos y una de las claves es lo que comes después de tu rutina deportiva.

Esto se debe a que durante el ejercicio, los músculos gastan el glucógeno que se ha acumulado. Este elemento es utilizado como fuente de energía y debe ser reemplazado para que tus músculos se mantengan sanos en todo momento.

Tomando esto en cuenta, te daremos algunas recomendaciones sobre qué debes comer después del entrenamiento deportivo. Toma nota y no pases esto por alto para mantenerte saludable y fuerte en todo momento.

¿Qué significa comer después de tu entrenamiento deportivo?

Antes de hablar sobre lo que debes consumir para que tu cuerpo se recupere de la actividad física, debes saber en qué momento hacerlo. Lo ideal es que consumas un alimento que combine carbohidratos, grasas sanas y proteína en los siguientes 45 minutos a tu rutina deportiva. De este modo, tu cuerpo tendrá la posibilidad de recuperar rápidamente el glucógeno que ha utilizado previamente.

Además, se ha demostrado que la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas es capaz de mejorar la síntesis de glucógeno frente al consumo solo de azúcares.

Proteína para reparar y construir músculo

Las proteínas magras te ayudarán a crear músculo en lugar de acumular grasa. Al consumir una porción de proteína luego de tu entrenamiento deportivo, darás aminoácidos al cuerpo.

Lo ideal es consumir de 1,5 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso al día, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aunque algunas personas eligen las proteínas en polvo, sin embargo, recomendamos consumir proteínas completamente naturales. Las mejores opciones son:

  • Los huevos.
  • El queso cottage.
  • El pollo.
  • El atún.
  • El yogurt.

Aquellas proteínas que se deban preparar, como el pollo, procura que tengan el mínimo de grasa posible y evita edulcorantes y otros químicos.

Recupérate con ayuda de carbohidratos complejos

Otro de los macronutrientes que debes consumir luego del entrenamiento deportivo son los carbohidratos. Estos han demostrado ayudar a que el cuerpo recupere la energía que se gastó y lo deje listo para las actividades que debes realizar de forma regular.

En promedio, debes consumir 0,8 gramos por kilo por hora de ejercicio realizado. Contrario a lo que se piensa, los carbohidratos no están prohibidos en la dieta. En absoluto. En realidad, los únicos que debes evitar son aquellos muy procesados o poco naturales.

Los carbohidratos tienen la función de generar insulina, esta es la base del glucógeno que más tarde te dará energía. El riesgo a tu salud (por ejemplo, la diabetes) aparece cuando consumes solo carbohidratos de mala calidad que generan un exceso de insulina. Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son:

  • Las pastas integrales.
  • La avena.
  • Las frutas.
  • El chocolate oscuro.
  • Las legumbres.

Toma suficiente agua

Ya sabemos que a lo largo del día es necesario consumir suficiente agua. Sin embargo, esto resulta aún más importante luego de tu entrenamiento deportivo. Muchas personas creen que sudar significa que tu cuerpo está liberando grasa y que esto te hará perder kilos. Sin embargo, esto es falso. El sudor es un mecanismo a través del cual tu cuerpo trata de refrescarse cuando tiene mucho calor. Así, a través de esta secreción, tu cuerpo pierde algunos minerales, toxinas y agua.

En caso de que tu actividad sea ligera, bastará con consumir agua natural y fresca. Sin embargo, si tu actividad física es demasiado intensa, puedes tomar alguna bebida con electrolitos o mineralizada.

Ejemplos de combinaciones que puedes comer luego de tu entrenamiento deportivo

Ahora que sabes lo que puedes consumir, te dejaremos algunas sugerencias. Son muy naturales, económicas y fáciles de preparar.

Sándwich de atún

Resulta perfecto si tu actividad física fue muy intensa. Procura prepararlo con pan integral y añade un par de vegetales, como aguacate y jitomate.

Pollo con vegetales asados

Si sueles hacer ejercicio antes de tu comida, esta combinación te encantará. Solo necesitas combinar los vegetales de tu preferencia con un trozo de pechuga de pollo y asarlos o prepararlos a la parrilla.

Queso cottage y fruta

En caso de que tu actividad deportiva sea durante la mañana o tarde, quizás quieras algo ligero. En ese caso, mezcla tres cucharadas (45 g) de queso cottage con una pieza de fruta de tu preferencia.

Optimiza la dieta si haces ejercicio

Una buena dieta es capaz de incrementar la capacidad del organismo de recuperarse tras una actividad física intensa. Por este motivo, será necesario que aportes los macronutrientes principales en las cantidades adecuadas. De lo contrario, el riesgo de lesión se verá incrementado en las sesiones de trabajo posteriores.

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