¿Cómo conciliar el sueño?

No es nada fácil combatir el insomnio, especialmente si este es crónico. Hay algunas medidas básicas que puedes adoptar poco a poco antes de acudir con un especialista.

Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 julio, 2023

El estrés de la vida diaria, los asuntos familiares o las ocupaciones en el hogar han llevado a muchas personas a padecer de insomnio. No es un tema menor, ya que puede repercutir de forma directa y grave en la calidad de vida, por lo que saber cómo conciliar el sueño es fundamental en estos casos.

En la actualidad, muchas personas sufren de diversos trastornos del sueño y buscan la manera de combatirlo. Este es un problema que puede afectarte en cualquier momento de tu vida, sobre todo cuando atraviesas circunstancias estresantes.

En tales situaciones, es cuando quizás más necesites descansar. Por ello, vamos a darte una serie de consejos que pueden ayudarte a conciliar el sueño en buena medida. No obstante, si el insomnio se vuelve crónico, lo más conveniente es acudir a un especialista.

El concepto de la higiene del sueño

Es importante mantener una buena higiene del sueño. Es decir, es necesario garantizar el conjunto de condiciones ideales para que tenga lugar el adecuado descanso. Aquí se incluye hacer ejercicio durante el día, no exponerse a pantallas digitales media hora antes de dormir, solo utilizar la cama para descansar o tener relaciones sexuales, disminuir el consumo de cafeína, entre otros.

En la literatura sobre el tema se señalan diversos efectos biológicos y cognitivos de mantener buenos hábitos de descanso. A nivel cognitivo se mejora la capacidad intelectual de las personas. Por su parte, dentro de los beneficios biológicos cabe destacar los siguientes:

• Regeneración celular: durante el descanso, las células se oxigenan y tiene lugar el proceso de renovación de las mismas.
• Se reduce el riesgo de enfermedades: diabetes, hipertensión y otras afecciones cardiovasculares.
• Ayuda a mantener un peso saludable; por el contrario, al no dormir, el cuerpo produce más ghrelina, una sustancia que interviene en diversas alteraciones alimenticias como la obesidad, la anorexia y la bulimia, como lo sugieren algunos estudios.

¿Qué te puede impedir conciliar el sueño?

En una investigación que determinó la calidad del sueño en estudiantes universitarios, los autores hicieron una revisión sobre las actividades capaces de afectar de forma negativa el descanso. Las más importantes son las siguientes:

• Cenas abundantes y copiosas: las comidas pesadas pueden dificultar el descanso nocturno, a la par que generan molestias digestivas.
• Consumir abundante cafeína: no solo el café contiene esta sustancia, sino también el té, las gaseosas, las bebidas energéticas y hasta el chocolate.
• Mucho ejercicio justo antes de dormir: si bien la mayoría solo utiliza este horario debido al ajetreo de la vida diaria, lo más conveniente es entrenar en la tarde o la mañana, lo cual inclusive se considera parte de una buena higiene del sueño.
• Tomar siestas durante el día: es inevitable que si duermes durante las tardes (como muchos suelen hacer después de almorzar) te costará dormir más en la noche. Los expertos de Quirón Salud comentan que esto es más relevante si ya se padece de insomnio o de mala calidad del sueño en la noche.

Otros hábitos dañinos incluyen beber abundante alcohol, fumar y el consumo de drogas psicoactivas.

9 consejos para conciliar el sueño

Si tienes dificultad a la hora de conciliar el sueño, tienes que procurar controlar los estímulos a tu alrededor y también lo que pasa contigo o lo que haces. A continuación, te damos algunas recomendaciones al respecto para que puedas dormir mejor.

1. Mantener un horario fijo

Debes acostarte todos los días aproximadamente a la misma hora. Lo ideal es hacerlo en el momento que solías tener antes de empezar a experimentar problemas con el sueño.

Asimismo, debes levantarte siempre a la hora prevista aunque hayas dormido poco. Esto es para no desplazar tu horario de sueño. Aplica también para los fines de semana.

Por otra parte, no se aconseja dormir durante el día si tienes problemas para conciliar el sueño en la noche. A lo sumo, si vas a hacer una siesta, procura que sea a primera hora de la tarde y que no exceda los 45 minutos.

2. Realizar actividad física moderada

El ejercicio es excelente para ayudar a conciliar el sueño durante la noche. Es importante prestar atención a los horarios, ya que por lo general es preferible hacerlo durante la mañana o el día (en cualquier intensidad), de tal manera que a la hora de descansar ya exista un «cansancio acumulado». Por el contrario, si se hace durante la noche más bien puede dificultar el sueño.

Un estudio publicado en Clinics evaluó varias investigaciones en las que se recurría al ejercicio para el tratamiento del insomnio crónico en adultos. Con base en los resultados, los autores sugieren que esta práctica tiene una efectividad similar a la de muchos fármacos hipnóticos. Sin embargo, son necesarias más investigaciones para postular al ejercicio como un tratamiento de primera línea.

3. Tener cuidado con las comidas y bebidas

Las cenas copiosas pueden dificultar de buena manera el proceso de digestión, con las consecuentes molestias abdominales que inciden también en el descanso nocturno. Es recomendable cenar por lo menos una o dos horas antes de dormir (aunque cada cuerpo puede adaptarse a un horario distinto) y que la comida sea lo más ligera posible.

Es algo similar a lo que ocurre con las bebidas, sobre todo aquellas que contengan cafeína. Si sientes que necesitas tomar algo de café o té, intenta que sea durante el día (puede ser con el desayuno o después de almorzar).

4. Garantizar un ambiente relajante

Hay que procurar que todo en la habitación contribuya con el descanso. Tanto al momento de acostarse para conciliar el sueño, como para que este no se interrumpa y puedas permanecer dormido.

Esto incluye prestarles atención a diversos elementos, tales como:

• Un colchón adecuado: es fundamental que la superficie sobre la que descansas sea cómoda, ni muy rígida, ni muy suave.
• Temperatura ambiental: la habitación debe estar fresca para ayudar al descanso; pero no tanto como para sentir frío.
• Iluminación: de acuerdo con las investigaciones, la exposición a luz artificial después de la medianoche inhibe la secreción de melatonina, la hormona encargada de mantener el sueño.
• Ruido: la habitación debe ser silenciosa, para evitar ruidos perturbadores que te impidan dormir o que te despierten a mitad de la noche.
• Hasta el color de las paredes es importante: de hecho, se estima que unos tonos favorecen más que otros a la hora de dormir. Por ejemplo, el azul y el verde se encuentran entre los más relajantes.

5. Limitar las actividades nocturnas

Esto se refiere tanto a las reuniones sociales, como al trabajo o al estudio. Hay que reducir el horario de las actividades en la noche, en la medida de lo posible, para que cuando vayas a acostarte el cuerpo se sienta más relajado. Así que comienza a descansar desde mucho antes y no esperes justo hasta el momento de dormir.

6. Usar la habitación y la cama para descansar

Debes procurar, por sobre todas las cosas, utilizar el dormitorio solo para dormir. Nunca se debe convertir este en una oficina; ni siquiera si trabajas sentado en una silla en tu cuarto.

Asimismo, de acuerdo con las investigaciones, los dispositivos electrónicos inciden en el hecho de acostarse más tarde, sobre todo en los adolescentes. Por tanto, no es aconsejable usar aparatos mientras estás en la cama, ya sea para revisar redes sociales, correos, jugar o ver videos.

7. Hacer actividades relajantes antes de dormir

Una revisión publicada en Pubmed explica que son muchas las actividades relajantes que pueden hacerse antes de dormir. Estas han demostrado ser eficaces «reduciendo la tensión física e interrumpiendo los procesos mentales que están afectando el sueño» e incluyen las siguientes:

• Relajación muscular progresiva: esta técnica consiste en tensar de forma voluntaria ciertos grupos musculares e ir relajándolos poco a poco y de la forma más individualizada posible. También se conoce como método de Jacobson.
• Entrenamiento autógeno: la llamada técnica de Schultz se basa en concentrarse en diversas sensaciones físicas mediante ejercicios bien definidos con el objetivo de alcanzar la relajación y aliviar el estrés. Es muy conocido y suelen hacerse cursos al respecto, se ha demostrado su efectividad en trastornos del sueño y otras patologías.
• Biorretroalimentación: según explica una publicación de la Clínica Mayo, este método consiste en monitorizar ciertos parámetros fisiológicos (con la ayuda de unos equipos) fáciles de interpretar para el paciente para que este aprenda a regular de forma consciente algunas funciones corporales. Con la ayuda de electrodos es posible registrar la frecuencia cardíaca o respiratoria y hasta las ondas cerebrales, y una vez se alcanzan los conocimientos básicos, no es necesaria la asistencia médica.

8. Al acostarte

Lo más lógico es evitar pensar demasiado para contribuir a la relajación corporal y lograr el descanso lo más rápido posible. Es de gran ayuda apagar todas las luces, ponerte cómodo/a, pensar en una imagen agradable e inclusive el típico truco de contar de forma regresiva y lenta desde el 100 hasta el 0, siguiendo el ritmo de tu respiración.

Las personas con insomnio y ansiedad podrían pensar en exceso una vez se acuestan en la cama, lo cual dificulta aún más el descanso, a pesar de que están dirigiendo su esfuerzo mental en despejar sus pensamientos y descansar. Para estos casos conviene aplicar las técnicas de relajación antes mencionadas.

9. Últimas medidas en caso de no lograr dormir

Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido, puedes levantarte e ir a otra habitación, sentarte y realizar alguna actividad monótona, como leer un libro poco interesante o ver un programa aburrido en la tele… hasta notar signos de somnolencia, que es cuando podrás volver a la cama.

¿Debo acudir a un especialista para vencer el insomnio?

Finalmente, hay que insistir en repetir estas pautas durante tantos días como sean necesarios para normalizar el patrón del sueño; y sobre todo tener paciencia. Vencer el insomnio sí es posible.

Ahora bien, lo que aquí hemos descrito son consejos que podrían no funcionar en todos los casos. Recuerda que, si el problema de insomnio se vuelve persistente, lo mejor es que consultes con un especialista.

Por sobre todas las cosas, evita automedicarte con fármacos que ayudan a dormir, ya que estos son productos delicados que pueden generar problemas, e incluso causan adicción.