¿Cómo fortalecer los tobillos?

En este artículo te damos las claves para fortalecer los tobillos. Te proponemos una sencilla rutina de ejercicios muy efectiva. ¡Sigue leyendo!
¿Cómo fortalecer los tobillos?
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 27 febrero, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 03 diciembre, 2014

Última actualización: 27 febrero, 2021

Una de las partes del cuerpo que más puede sufrir lesiones son los tobillos, mejor conocidos por ser el soporte del cuerpo humano como tal. Como bien lo explica la literatura científica: “esta conformación anatómica permite el movimiento a través de un solo eje, el eje bimaleolar, a través del cual se producen los movimientos de fexión plantar y fexión dorsal“.

En este artículo te damos las claves para fortalecer los tobillos. Te proponemos una sencilla rutina de ejercicios muy efectiva, que puedes compaginar con otros buenos hábitos de vida y, por supuesto, otros ejercicios. ¡Sigue leyendo!

Las lesiones de tobillos

Cuando una persona sufre una lesión de tobillo por primera vez, el riesgo de tener una nueva lesión o lesiones repetitivas puede aumentar entre un 40 % y 70 %. ¡Este porcentaje es muy elevado! Por esta razón es muy importante trabajar en el fortalecimiento de todas las estructuras cercanas a la articulación del tobillo. Esta estrategia es un método de prevención de futuras lesiones.

El fortalecimiento de los tobillos se debe realizar de una forma inteligente, sobre todo si necesitamos rehabilitarnos tras una lesión. Existen diferentes ejercicios de fortalecimiento de los tobillos que nos pueden ayudar a reforzar esta articulación.

Sencilla rutina de ejercicios

Para empezar, si practicas estos sencillos ejercicios para trabajar los tobillos con regularidad, conseguirás que se fortalezcan en poco tiempo. A medida que los tobillos se tonifiquen, considera la posibilidad de aumentar el número de repeticiones o el grado de resistencia.

No obstante, ten siempre en cuenta que no deberías sentir dolor. Si así sucediera, detén el ejercicio y consulta con un profesional médico.

Antes de empezar

Ten en cuenta que hay otros ejercicios enfocados en el fortalecimiento de los tobillos. No obstante, no están dirigidos a quienes se han lesionado.

Si es tu caso, te recomendamos consultar al especialista. Él te programará la terapia de recuperación de los tobillos.

Ejercicios de pie

Para aliviar el dolor de espalda es recomendable hacer estiramientos.
El estiramiento es fundamental para evitar lesiones musculares.
  • Para el primer ejercicio debes ponerte de pie, con los pies apartados y las rodillas dobladas. Luego debes poner las manos en las rodillas o la cintura y levantar ambos talones del piso. Trata de mantener esta posición de 15 a 20 segundos y realiza tres repeticiones.
  • Coloca ambos pies en un escalón con ambos talones por encima del margen. Deja el talón pendiente hacia abajo y empújalos hacia arriba sobre los dedos (empinados). Mantener la posición de 15 a 20 segundos y repetir tres veces.
  • Eleva los talones al mismo tiempo, de tal manera que puedas ponerte en punta de pie lo máximo que puedas.
  • De pie y descalzo, camina con pasos del tamaño de tu pie, siguiendo la secuencia: talón, planta, punta. Procura ir exagerando el movimiento para estimular bien el trabajo.
  • Por último, de pie y descalzo, apóyate sobre los bordes externos de cada pie y camina dando pasos pequeños y lentos.

Ejercicios sentados

  • Sentado en una silla o en una colchoneta para ejercicios, coloca un pie sobre los dedos del otro. Después levanta el pie que se encuentra encima de tal forma que el pie que se encuentra debajo se mueva. Mantener la posición 15 segundos y repetir tres veces.
  • Sentado en una silla, en el piso o en una colchoneta para ejercicios, coloca una banda para hacer ejercicios alrededor de los tobillos, gira el pie hacia adentro desde el borde del dedo gordo, como doblando la planta del pie. Manteniendo esta posición durante 15 segundos haz tres repeticiones. Luego haz el mismo ejercicio pero partiendo desde el borde del dedo pequeño.
  • Sentado en el piso o en una silla, coloca  el borde interno de los dedos grandes juntos y presiónalos juntos.
  • En una silla o sentado en el piso, cruce los pies y doble con cuidado las puntas de los dedos hacia adentro, presionando con cuidado. 3 repeticiones de 15 segundos cada una.
  • Para acabar, sentado en el piso o de pie, eleva uno de tus pies y realiza 10 círculos hacia un lado y 10 círculos hacia el otro lado. Luego cambia de pie y haz el mismo ejercicio.
Existen varias causas detrás de los pies y tobillos hinchados.

Consejos y advertencias

  • Si al poner en práctica estos ejercicios sientes algún dolor en uno, los dos tobillos o el pie, suspende la rutina de manera inmediata.
  • Si te estás recuperando de una lesión en los tobillos, es muy importante consultar con el médico. Él te dirá si es conveniente realizar estos ejercicios. En caso afirmativo, ten en cuenta que los ejercicios no deben incrementar el dolor.
  • Antes de usar la banda elástica para hacer ejercicios, comprueba que está en buen estado. Revisa también que no hay riesgo de que se pueda romper mientras se realizan los ejercicios.

Recuerda que para obtener buenos resultados es muy importante poner en práctica con frecuencia estos ejercicios. Tanto para prevenir lesiones como para tratarlas.

Si vas a practicar un deporte, vas a salir a bailar, entre otros, estos ejercicios puedan ayudarte a proteger los tobillos para que no ocurran lesiones durante este tipo de actividades.

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