¿Cómo hacer ensalada de camote y quinoa?

Te vamos a enseñar a preparar en casa una ensalada de camote y quinoa para que la puedas introducir de manera regular en la dieta y aprovechar todos sus beneficios.
¿Cómo hacer ensalada de camote y quinoa?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 25 enero, 2022

La ensalada de camote y quinoa supone un plato sencillo de preparar y cargado de nutrientes esenciales. Se considera saludable y, por ello, puede incluirse de manera regular en la dieta. Ahora bien, esto no quita que haya que garantizar la variedad para evitar déficits que condicionen el buen funcionamiento de la fisiología humana. En este caso, te enseñaremos a elaborar dicha ensalada en casa en poco tiempo.

Lo primero que has de tener claro es que la ingesta de vegetales está recomendada por parte de todos los expertos en nutrición. Estos alimentos concentran en su interior una gran cantidad de fitoquímicos, compuestos que ayudan a mantener controlados los niveles de inflamación y de oxidación en el medio interno. Esto se considera fundamental de cara a prevenir el desarrollo de patologías crónicas.

Ingredientes para la ensalada de camote y quinoa

Si quieres preparar una exquisita ensalada de camote y quinoa, necesitarás disponer de los siguientes ingredientes:

  • 3 tazas de camote en cubos
  • 1 taza de quinoa cocida.
  • 4 tazas de kale o berza picada.
  • 1/4 de taza de queso feta.
  • 1/4 de taza de arándanos secos.
  • 1 aguacate en cubos.
  • 1/4 de taza de nuez picada.

Las especias necesarias para elaborar el camote rostizado son:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de paprika en polvo.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo.
  • Sal y pimienta.

Además, será positivo finalizar el plato con un aderezo de mandarina o de naranja compuesto por:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1/4 de taza de jugo de naranja o de mandarina.
  • 2 cucharadas de zumo de limón.
  • 1 cucharada de miel de maple.
  • 1/4 de cucharada de ajo en polvo.
  • Sal y pimienta.
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La ensalada de camote y quinoa es deliciosa, nutritiva y saludable.

Paso a paso

  1. Precalienta el horno a 180 grados centígrados.
  2. Corta el camote en cubos pequeños una vez pelado.
  3. Introdúcelo en un bol y sazona con aceite de oliva, paprika, ajo en polvo, cebolla en polvo, sal y pimienta.
  4. Hornea el camote en un recipiente apto para horno durante unos 20 o 25 minutos, hasta que esté suave. Una vez superado dicho paso, deja reposar.
  5. Comienza a preparar el aderezo. Para ello, vierte en un bol el aceite de oliva, el jugo de naranja, el jugo de limón, la miel, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Revuelve todo bien hasta conseguir un resultado lo más homogéneo posible. Cuando esté listo, incorpora en el bol el kale o la berza y deja que se impregne totalmente.
  6. Incorpora la quinoa cocida siguiendo las instrucciones del fabricante junto con el queso feta, los arándanos, las nueces y el camote. Mezcla todo bien y rectifica de sal y pimienta si fuese necesario.
  7. Para servir, solo queda pelar y cortar un aguacate. También es posible incorporar legumbres como garbanzos para conseguir un resultado más energético.


Beneficios de la ensalada de quinoa y camote

La ensalada de camote y quinoa cuenta con una serie de beneficios para la salud siempre y cuando se introduzca en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Es necesario evitar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar el correcto funcionamiento del organismo humano.

Tazón con boniato.
La ensalada de camote y quinoa aporta energía suficiente para realizar actividades de alta intensidad.

Aporta energía de calidad

Tanto la quinoa como el camote cuentan en su interior con carbohidratos de cadena larga, de tipo complejo. Estos nutrientes suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Por este motivo, su presencia en la pauta dietética es primordial para los atletas.

No solo consiguen preparar el cuerpo para la práctica de ejercicio, sino que retrasan la aparición de la fatiga durante el mismo y mejoran la recuperación posterior. Para esto último, es necesario que se combinen con una fuente de proteínas de alto valor biológico, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.



Mejora el funcionamiento del sistema inmune

El camote es fuente de vitamina C. Este nutriente cuenta con muchas implicaciones distintas dentro del organismo humano, como la estimulación de la función inmune. Mantener los niveles del mismo en rangos adecuados reduce la incidencia de las patologías infecciosas y la severidad de los síntomas en el caso de llegar a contraerlas. Así lo evidencia un estudio publicado en Frontiers in Immunology.

Por otra parte, la vitamina C es capaz de desempeñar un papel como antioxidante al neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este mecanismo reduce el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas a medio plazo.

Garantiza un buen estado muscular

La ensalada de camote y quinoa cuenta con proteínas en su interior. Las procedentes del queso serán de alto valor biológico, mientras que las de los vegetales presentarán ciertas deficiencias en aminoácidos esenciales. No obstante, todas ellas consiguen ayudar a completar los requerimientos diarios.

Es fundamental destacar que una ingesta adecuada de proteínas se considera necesaria para prevenir alteraciones en la salud de la masa magra al evitar patologías como la sarcopenia. Según una investigación publicada en la revista BioMed Research International, es fundamental combinar un consumo óptimo de dichos nutrientes con la práctica de ejercicio de fuerza para mantener en buen estado la estructura muscular.

Prepara en casa ensalada de camote y quinoa

Como ves, es fácil preparar en casa una exquisita ensalada de camote y quinoa llena de nutrientes esenciales necesarios para que el organismo funcione correctamente. Ahora bien, será necesario incluirla en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Puede funcionar bien como plato único, aunque también como guarnición de carnes y pescados.

No olvides que para mantener un buen estado de salud a mediano y a largo plazo será necesario combinar un aporte nutricional óptimo con otros buenos hábitos. Entre ellos, destacan el buen descanso nocturno y la práctica regular de ejercicio físico. Así, se podrá mantener un estado de homeostasis en el medio interno, con la inflamación y la oxidación controladas.

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