Cómo hacer el retroceso del tríceps: lo que debes saber

Con el retroceso del tríceps vas a potenciar mucho tus brazos. Estos serán más fuertes y esculpidos. Comienza a practicar esta rutina y verás sus múltiples beneficios.
Cómo hacer el retroceso del tríceps: lo que debes saber
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 06 agosto, 2022

El retroceso del tríceps es una actividad física que emplea mancuernas para tonificar y reforzar estos músculos. El tríceps es un músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Está formado por 3 cabezas y de allí deriva su nombre.

Está la cabeza lateral, la medial y la larga. Estas tres áreas exigen un trabajo adecuado para que alcances los mejores resultados.

La rutina del retroceso, además de potenciar tus miembros superiores, también se ha convertido en una forma de evitar la pérdida de firmeza a medida que envejeces. Es habitual que en la parte superior de los brazos la piel tienda a colgar y se vuelva un problema estético.

Si aprendes el retroceso de tríceps y comienzas a practicarlo, estarás garantizando en el futuro un progreso positivo para tus brazos. Los vas a dotar de la firmeza necesaria para las actividades diarias.

¿En qué consiste el retroceso del tríceps?

Cuando hablamos de retroceso hacemos referencia a un movimiento de traslado de tus brazos hacia la parte trasera del cuerpo. Resulta ser un ejercicio sencillo; solo necesitas continuar leyendo para hacerlo bien.

La manera en que lo ejecutes es importante para evitar lesiones y aprovechar al máximo los resultados. Esta rutina merece dedicación.

Estiramiento del tríceps.
Los tríceps son responsables de varios movimientos que pueden hacer los brazos hacia la espalda.

1. Arranca con pies separados

Das inicio en una posición de separación de los pies, a la misma anchura de tu cadera. Sujetas en cada mano las mancuernas seleccionadas.

No olvides que puedes comenzar con un peso moderado para que, a medida que avances y ganes resistencia, puedas ejecutar con mancuernas más pesadas. Considerando el tipo de agarre, las palmas de tus manos deben estar mirando hacia el cuerpo.



2. Incorpora abdominales

Teniendo los pies en posición, comienzas con la cadera a girar hacia delante. Trasladas el punto superior de tu cuerpo prácticamente en paralelo al piso.

En este momento del ejercicio, los dobleces que desarrollas hacia adelante incorporan al abdomen entre los músculos que potencias.

3. Comienza el retroceso

Cuando estás en la postura hacia delante, refuerzas la posición de las palmas de tus manos, que deben estar mirando al cuerpo. Empiezas a levantar los codos hasta las costillas, hasta que quedas en una postura alineada. En este momento, los músculos superiores de la espalda adoptan mayor protagonismo.

4. Activa los tríceps

Es importante que hasta este punto involucres técnicas de respiración que te ayuden a concentrarte. En este nivel del ejercicio, activas los tríceps, extendiendo los brazos por medio de los codos. Tienes que presionar las pesas en la dirección trasera de tu cuerpo.

5. Preserva la expansión

Mientras presionas los tríceps, debes preservar la extensión que has realizado de tus brazos. Hazlo por unos 2 segundos y después regresa a la posición inicial. Tienes que asegurarte que la articulación de los hombros permanezca estable, ya que te estirarás y doblarás desde los codos.

Finalmente, de ser posible, repite entre 10 y 15 veces este retroceso de tríceps. Toma pausas de unos 30 segundos y lleva a cabo 3 series.

Técnica del retroceso de tríceps.
Los retrocesos de tríceps tienen que hacerse con lentitud para prevenir lesiones. La posición de la espalda es un punto clave.

Ventajas de practicar el retroceso del tríceps

Son varios los beneficios de esta rutina:

  • Refuerzas la espalda: los músculos de la parte de arriba del cuerpo se activarán en todo momento. Así lograrás una forma ideal de ejecutar el retroceso de tríceps, al evitar utilizar en exceso tus hombros. Todo consiste en una distribución equitativa de las cargas.
  • Desarrollas los tríceps: con cada movimiento para empujar las mancuernas hacia atrás y hacia adelante se estimula el músculo. Recuerda que si lo realizas con exceso de rapidez estarás aumentando las posibilidades de que algo salga mal.
  • Tus hombros salen ganando: en tanto que mantienes las mancuernas alzadas hacia atrás, estás ejercitando los hombros para permanecer en dicha posición casi estática.


Recomendaciones extra para hacer el retroceso de tríceps

Uno de los aspectos a considerar al momento de efectuar el retroceso de tríceps, es que tu cuerpo se mantenga estable. Si solo mueves tus brazos, trata de mantener los demás miembros en equilibrio y restándoles tensión.

La concentración es vital. Sin distraerte, fija tu pensamiento en mover las mancuernas con tus tríceps. Recuerda preservar el dominio del peso mientras bajas y regresas poco a poco a la posición inicial.

Tienes que mantener la espalda recta. Te puedes ayudar con una posición de tu cabeza a lo alto y con los ojos hacia el frente.

Empéñate en conservar una buena postura durante todo el ejercicio; para ello te beneficia el control de la respiración y que aumentes tu concentración. El objetivo es que logres practicar un retroceso de tríceps de una forma segura.

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