¿Cómo mantener unos buenos niveles de colesterol?
Muchas personas consideran “el colesterol” como un todo negativo. Sin embargo, es importante comprender que existen dos tipos de colesterol, el HDL y el LDL. Y mientras conviene tener una fracción del LDL bajo, es recomendable elevar los niveles de colesterol bueno (HDL)
El HDL o colesterol bueno trae consigo diferentes beneficios, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. A continuación, te presentaremos los beneficios de tener un HDL elevado.
¿Por qué cuidar el HDL?
HDL hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad, por su nombre en inglés. Estas se encargan, según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., de transportar las grasas de todas las partes del cuerpo al hígado. Por este motivo, sería importante elevar los niveles de colesterol bueno (HDL): el hígado es el encargado de metabolizar y eliminar el colesterol.
Lo anterior, de forma más clara, se traduce en que los niveles adecuados de HDL nos ayudan a proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares, principalmente.
Elevar los niveles de colesterol bueno
Las grasas ingeridas en la dieta tienen gran influencia en la salud, pero no suelen ser el único factor que afecta los niveles de HDL o colesterol bueno. Sin embargo, si conocemos los efectos de las grasas, podemos saber cómo elevar el colesterol bueno. A continuación te presentaremos una serie de consejos para mantener los niveles de colesterol bueno o HDL.
1. No fumes
Si fumas, debes tener en cuenta que reduces el rendimiento vascular del cuerpo y este es uno de los factores principales de enfermedades cardíacas. Un artículo publicado en Circulation Journal señala que dejar de fumar podría ayudar a aumentar el colesterol bueno y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Haz ejercicio
Establecer una rutina de ejercicio aeróbico o cardiovascular como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar también sería una buena idea. Trata de enfocarte más en la duración que en la intensidad de la misma.
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3. Elimina las grasas trans
Este tipo de grasas tienen un efecto que se torna doblemente negativo sobre el colesterol, ya que provocarían la reducción del HDL y el aumento del LDL o colesterol malo. Está demostrado que incrementan el riesgo de desarrollar patología complejas.
4. Cambia algunas grasas
Procura sustituir las grasas saturadas por las grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas suelen encontrarse en el aceite de oliva, en el aceite de aguacate y en el aceite de girasol. Las grasas monoinsaturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol bueno, sin aumentar el colesterol en su totalidad.
De hecho, existen evidencias conforme el consumo de ácidos grasos omega 3 resulta ventajoso para el sistema cardiovascular. Así lo afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences.
5. Baja de peso
Debes saber que el sobrepeso se asocia a un aumento del colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL). Por este motivo, diversas investigaciones señalan que los niveles de colesterol mejoran con la pérdida de peso. Entonces, sería positivo que procures bajar de peso, teniendo en cuenta la recomendación de tu médico de confianza.
Alimentos para aumentar el HDL
La alimentación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta, ya que influye directamente en el aumento del HDL. Por eso, debes escoger con cuidado los alimentos que incluirás en tu dieta. A continuación, te ofreceremos una serie de recomendaciones a tener en cuenta con respecto a los alimentos de la dieta.
1. Pescado azul
Concentra Omega 3, una grasa poliinsaturada que ayudaría a reducir tanto el colesterol malo como a bajar los triglicéridos altos, como sugiere un artículo de Nutrients.
2. Frutos secos
Si los consumimos de forma moderada (25 gramos al día aproximadamente), sus ácidos grasos poliinsaturados nos podrían ayudar a cuidar el corazón, mantener vasos sanguíneos saludables y, a la vez, a reducir el LDL.
3. Aceite de oliva
Este es considerado uno de los aceites más saludables que existen en el mundo y es uno de los alimentos base de la dieta mediterránea (una de las dietas más recomendadas del planeta). Es rico en ácidos grasos poliinsaturados que nos ayudarían a cuidar el sistema cardiovascular.
4. Frutas
¿Cuándo no? Las frutas siempre aportarán cosas positivas a nuestra dieta. El aguacate, por ejemplo, es un alimento que con alto contenido en calorías, pero a la vez recomendado para proteger al sistema cardiovascular. Lo citamos aquí ya que posee una grasa monoinsaturada que ayudaría a elevar los niveles de colesterol bueno y disminuir el “malo”.
5. Verduras y hortalizas
Las verduras son siempre saludables para nuestro cuerpo. El brécol y el brócoli, por ejemplo, aportan nutrientes esenciales para el organismo.
6. Alimentos ricos en fibra
Los alimentos con alto contenido en fibra soluble como la avena o el arroz integral ayudarían a reducir las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).
Mejora la dieta para controlar el perfil lipídico
¿Has aprendido cómo mantener los niveles de colesterol bueno de manera natural? Consulta con tu médico para obtener su opinión profesional y crear una dieta a medida de las necesidades calóricas y nutricionales.
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