Cómo y por qué reducir el consumo de refrescos

Los refrescos parecen inofensivos, pero cada vez que tomas uno tu salud se deteriora lentamente. Es tiempo de cambiar los malos hábitos.
Cómo y por qué reducir el consumo de refrescos
Sergio Alonso Castrillejo

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 18 mayo, 2021.

Escrito por Ángel Rodríguez, 18 febrero, 2019

Última actualización: 18 mayo, 2021

Los refrescos son deliciosos y pareciera que calman la sed, pero en realidad son una auténtica bomba de azúcar que el organismo solo logra tolerar desajustando sus balances naturales. Por eso, ese placer momentáneo del consumo de refrescos causa una gran cantidad de problemas de salud a largo plazo.

Incluso esos que anuncian como refrescos “ligeros” y “bajos en calorías” son igual de perjudiciales que los que no tienen estas etiquetas. Aunque tienen edulcorantes alternativos al azúcar tradicional, la evidencia demuestra que también son causantes de obesidad y, además, incrementan las ganas de comer.

La Asociación Americana del Corazón recomienda a través de campañas como Sip smarter (‘bebe más inteligentemente’) una ingesta menor de 25 gramos de azúcar al día para adultos y menos para niños. Una lata pequeña de soda de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar, más otros azúcares agregados.

Conocer los problemas que causan los refrescos puede ser una buena motivación para encontrar otras bebidas que realmente sacien la sed y sean beneficiosas para la salud.

El consumo de refrescos y sus efectos en la salud

Azúcar saliendo de una lata de refresco

Recientes estudios han mostrado una gran variedad de efectos negativos de los refrescos sobre la salud.

Promueve la acumulación de grasa en el hígado

La fructosa del azúcar y el jarabe de maíz de los refrescos solo puede ser procesada por el hígado. Pero los estudios demuestran que el exceso de fructosa se convierte en grasa acumulada. Parte de esa grasa se convierte en triglicéridos en la sangre, mientras el resto permanece en el hígado.

Causa obesidad

Además de la grasa en el hígado, la fructosa se convierte también en grasa abdominal. Esto, según está demostrado, es una de las principales causas de diabetes y enfermedades cardiacas.

Aumenta el riesgo de  padecer cáncer

Otro estudio realizado en varios países con 60 mil personas determinó que quienes toman al menos dos refrescos a la semana, tienen un 87 % más de posibilidades de contraer cáncer de páncreas.

Causa problemas cardiacos

La alteración del patrón de grasas y azúcares en sangre eleva el riesgo de enfermedades del corazón.

El refresco hace que los electrolitos se alteren. Asimismo hace que los niveles de potasio del organismo desciendan a niveles mas bajos de lo normal. Esto puede ocasionar el llamado síndrome del QT Largo, que consiste en anormalidades de los canales de potasio y sodio del corazón y provoca arritmias cardiacas.

Elevan los niveles de insulina

La insulina lleva la glucosa de la sangre a las células, pero los refrescos provocan que las células se hagan insensibles a la glucosa por resistencia a la insulina. Cuando esto ocurre, el páncreas comienza a producir exceso de esta hormona.

Este fenómeno es conocido como síndrome metabólico, causante de hipertensión, exceso de grasa o triglicéridos y colesterol en sangre, entre muchos otros problemas.

Pueden causar diabetes

Cucharada de azúcar y la palabra "Diabetes"
El azúcar contenido en los refrescos favorece la resistencia a la insulina causante de la diabetes.

Un estudio realizado en 170 personas y liderado por el Centro de Investigación Preventiva de la Universidad de Stanford, California, reveló que el consumo de refrescos una vez al día, todos los días, incrementa el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Esto también se ha observado en otros estudios.

Puede debilitar los huesos

Uno de los ingredientes de los refrescos es el ácido fosfórico, que se usa para su conservación. El fósforo es necesario para el organismo, especialmente para el cerebro y las funciones de la memoria. Sin embargo, su exceso es problemático.

El calcio y el fósforo conviven en balance en el cuerpo. Cuando el fósforo aumenta sus niveles, evita la asimilación del calcio. El consumo de refrescos continuado puede terminar produciendo una descalcificación y enfermedades como la osteosporosis.

Problemas estomacales

Tanto los azúcares como los edulcorantes artificiales, en el caso de los refrescos dietéticos, favorecen el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino y en especial de las bacterias perjudiciales para la microbiota. 

El exceso de bacterias puede generar el síndrome de intestino irritable, que puede causar problemas como irritación intestinal, deficiencias inmunológicas y hasta pérdida de memoria.

En particular, los edulcorantes artificiales están relacionados con el aumento de la bacteria Clostridium difficile, que es uno de los principales causantes de infecciones estomacales en los últimos años, según estudios del doctor Robert Briton, del Colegio de Medicina Baylor.

Opciones para evitar y reducir el consumo de refrescos industriales

El agua con limón.

Sin lugar a dudas, lo más saludable en el día a día es el agua. “No importa si es pura, carbonatada o de sabores. Lo importante es que no tenga azúcar ni edulcorantes”, agrega Allison Sylvestky, de la Universidad de Georgetown, en Washington.

  • Agua de sabores carbonatada. Es una buena forma de comenzar, por su parecido en la textura a los refrescos.
  • Té frío. Es refrescante, tiene cafeína igual que la soda y lo puedes endulzar con una cucharadita de miel.
  • Agua gaseosa con frutas. Puedes probar hacer un jugo de la fruta que más te guste y agregarle agua con gas, para recrear el efecto de un refresco.
  • Agua de frutas. Prepara una jarra con rodajas de frutas, como limón, naranja, piña, manzanas, fresas, o cualquier otra, y llénala de agua y hielo. Déjala reposar y tendrás siempre a mano una bebida deliciosa y refrescante.
  • Jugos naturales. También puedes probar directamente tomar jugos naturales. No le agregues azúcar, pues ya tienen el azúcar natural de la fruta. Tampoco cambies los refrescos por los jugos de frutas comerciales, ya que estos también están cargados de azúcar adicional.
  • Kombucha. Una bebida más exótica, pero altamente beneficiosa. Es un té fermentado que tiene gran cantidad de probióticos. Es un poco amargo, pero con el tiempo te puedes acostumbrar a su sabor.
  • Agua de coco. Es deliciosa, muy refrescante y llena de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Recuerda que si bien existen alternativas saludables y deliciosas para evitar el consumo de refrescos de cola y bebidas industriales afines, no debes abusar de ellas. Lo ideal es que aprendas a darle prioridad al consumo de agua mineral por encima de cualquier bebida en tu día a día.

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