¿Cómo preparar dolmades de arroz?

Descubre cómo preparar una receta griega conocida como «dolmades de arroz» Cuenta con un excelente valor nutricional y con unas sorprendentes características organolépticas.
¿Cómo preparar dolmades de arroz?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 14 octubre, 2021.

Última actualización: 14 octubre, 2021

Los dolmades de arroz son una receta griega que combina antioxidantes y carbohidratos en cantidades significativas. Suponen una excelente opción para servir como entrante o como guarnición.

Aprende a prepararlos de un modo sencillo para obtener un resultado espectacular con el arroz en su punto justo, ya que es lo más importante para disfrutar al máximo la elaboración.

Antes de comenzar, has de saber que el arroz supone uno de los mejores alimentos para introducir carbohidratos en la pauta dietética de forma habitual. Está especialmente recomendado para los deportistas.

Por supuesto, las personas sedentarias también se pueden beneficiar de su consumo. Lo importante es priorizar la ingesta de este producto frente a la de pasta, menos saludable por su contenido en harinas refinadas.

Ingredientes de los dolmades de arroz

Para preparar unos exquisitos dolmades de arroz necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 15 hojas de parra.
  • 100 gramos de arroz cocido.
  • 2 cebollas bien picadas.
  • 150 gramos de carne de ternera.
  • 100 gramos de uvas pasas.
  • 2 cucharadas de menta picada.
  • 2 cucharadas de eneldo picado.
  • 80 gramos de piñones o nueces.
  • Sal y pimienta.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • 1 vaso de vino blanco.
  • Zumo de un limón.
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Los dolmades de arroz pueden prepararse con cualquier clase de arroz, según tus gustos.

Ten en cuenta que según la variedad de arroz que escojas el resultado final puede ser diferente. Por ello, te recomendamos empezar por uno de grano largo, ya que es sencillo de hacer y no resulta demasiado aromático. Una vez que domines la receta, podrás experimentar con otras alternativas como el arroz jazmín o el arroz basmati.



Paso a paso

  1. Para comenzar, tendrás que separar bien las hojas de vid y lavarlas a conciencia para eliminar las posibles impurezas. Se recomienda mantenerlas en remojo durante al menos una hora.
  2. Una vez pasado el tiempo, pica la cebolla bien fina y sofríela en aceite de oliva virgen a fuego suave. Es importante salar el vegetal para que suelte todo el agua posible.
  3. En el momento en que la cebolla comienza a dorarse, introduce la carne picada de ternera y rehoga hasta conseguir que coja color.
  4. En este punto, incorpora el arroz previamente cocido. Para ello, sigue las instrucciones del fabricante.
  5. Añade las pasas, previamente remojadas durante unos minutos, las nueces picadas, el eneldo, la menta y la pimienta molida. Deja cocinar durante unos minutos y se reserva.
  6. Ha llegado el momento de proceder con el montaje del plato. Para ello, coge las hojas de la vid en remojo y refréscalas con agua fría.
  7. Una vez estén secas, estíralas y coloca un poco de la mezcla en el centro, cerrando a continuación la hoja como si fuese un paquetito. Será necesario que quede bien sellado por los lados. A este fin, presiona la hoja con los pulgares.
  8. Cuando todos los dolmades estén montados, introdúcelos en una olla que se calentará a fuego bajo con un vaso de vino blanco. Espera a que el alcohol se evapore y cubre la preparación con agua. Deja cocer durante 40 minutos.
  9. Cuando el tiempo haya finalizado, apaga el fuego y rocía con el zumo de limón. A partir de aquí, ya puedes servirlos y consumirlos, siempre acompañados de salsa de yogur.

Beneficios de los dolmades

Dolmades de arroz
Los dolmades de arroz son una receta saludable y nutritiva, además de deliciosa.

La inclusión de los dolmades en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede generar una serie de beneficios para la salud que te vamos a comentar. Ten en cuenta que es preciso asegurar que no existen déficits de micronutrientes para que los órganos del cuerpo humano desarrollen sus funciones de forma óptima.

Estimulan el crecimiento muscular

Los dolmades son fuente de proteínas de alto valor biológico y de carbohidratos complejos. Ambos nutrientes resultan determinantes para asegurar las adaptaciones del tejido al ejercicio al promocionar los procesos de hipertrofia.

De hecho, en deportistas se aconseja una ingesta proteica diaria superior a 1,4 gramos por kilo de peso, según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Al menos la mitad de estas proteínas han de ser de alto valor biológico; es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con un buen valor en cuanto a digestibilidad. Así, se asegura que el aporte de leucina es óptimo, uno de los elementos clave en lo que a construcción del tejido magro se refiere.


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Provocan sensación de saciedad

El arroz es un alimento que aporta azúcares complejos y una buena cantidad de fibra. Esta sustancia es esencial para conseguir generar sensación de saciedad, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition. Consigue incrementar el volumen del bolo alimenticio y retrasa el vaciado gástrico.

Del mismo modo, las proteínas también son necesarias para evitar que el apetito aparezca poco después de la ingesta. Por este motivo, la combinación de arroz, vegetales y carne resultará óptima para evitar la hiperfagia que podría conllevar una alteración negativa de la composición corporal. Ahora bien, las personas sedentarias no deberían abusar del consumo.

Previenen el desarrollo de las patologías crónicas y complejas

Los dolmades cuentan con una buena cantidad de vegetales. Estos alimentos concentran en su interior fitonutrientes con capacidad antioxidante que neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este efecto ha demostrado ser determinante de cara a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas.

No obstante, conviene combinar vegetales de color verde oscuro con otros de carácter exótico. Así, se asegura una ingesta óptima de flavonoides y de fitonutrientes de distintos tipos, lo que mejora los efectos antiinflamatorios y consigue una menor acumulación de las especies reactivas de oxígeno en los tejidos del cuerpo.

Mejoran el tránsito intestinal

Tanto las hojas de parra como el arroz cuentan con fibra capaz de mejorar el tránsito digestivo. Esta sustancia incrementa el volumen del bolo fecal y produce la estimulación de los mecanorreceptores del tubo, lo que desencadena movimientos peristálticos intensos que provocan un descenso más eficiente de las heces.

De hecho, el aporte de fibra se considera fundamental para evitar alteraciones en los hábitos intestinales que puedan provocar pesadez, dolor o incomodidad. Asimismo, será necesario combinar esta estrategia dietética con la ingesta de cantidades adecuadas de agua y con la práctica de actividad física.

Por otra parte, la fibra es una sustancia importante también para la microbiota. Una parte de la misma fermenta a nivel intestinal y sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo digestivo. De este modo, se incrementa la densidad de las mismas, lo que mejora la eficiencia del metabolismo.

Prepara en casa dolmades de arroz

Según has podido comprobar, es realmente sencillo preparar en casa dolmades de arroz, una receta poco conocida en muchos países occidentales, pero con grandes beneficios para la salud.

Supone un buen modo de incluir en la dieta antioxidantes, carbohidratos complejos y proteínas de la más alta calidad. Resultan especialmente buenos para los deportistas, aunque todas las personas pueden beneficiarse de ellos.

Para terminar, cuando el objetivo es conseguir un buen estado de salud a medio plazo, habrá que combinar una dieta adecuada con otros buenos hábitos de vida. Entre ellos, destacan la práctica de actividad física de forma regular y un óptimo descanso nocturno. Es adecuado dormir al menos 7 u 8 horas cada noche de buena calidad para que la recuperación resulte eficiente.

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