Cómo reducir el consumo de sal sin dejar de comer sabroso

Diversos estudios han comprobado que el consumo de sal en exceso causa problemas de salud. ¿Cómo reducirla, sin afectar el sabor de las comidas?
Cómo reducir el consumo de sal sin dejar de comer sabroso

Escrito por Elena Martínez Blasco, 21 noviembre, 2014

Última actualización: 07 mayo, 2021

La hipertensión arterial y la retención de líquidos son dos de las causas habituales por las que se recomienda reducción en el consumo de sal. No obstante, muchos otros han pensado en disminuirlo, pero no lo hacen porque tampoco quieren perderse de una comida sabrosa.

En este artículo te daremos algunas pautas para elegir adecuadamente la sal. Descubre las alternativas saludables que te permitirán reducir el consumo de sodio, sin renunciar al sabor de una buena comida.

Recuerda que no debes hacer cambios significativos en la dieta, sin consultar previamente con el médico.

La sal más sana

Existen principalmente dos tipos de sal. Igual que tenemos azúcar blanco y azúcar moreno, también hay una sal refinada y una sal integral o natural.

Muchos se preguntan si hay una diferencia entre estos dos grandes tipos de sal y al respecto hay dos posturas. Existe la creencia de que la sal refinada es nociva para la salud, mientras que la sal integral o natural no provoca efectos negativos.

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud ha señalado que desde el punto de vista sanitario, ambos tipos de sal son iguales. Lo mismo plantea Mayo Clinic. Esto significa que las diferencias entre un tipo de sal y el otro solo serían de carácter gastronómico.

Tipos de sal integral

La más conocida es la sal marina, pero también se pueden encontrar otras:

  • Sal gris de Guerande.
  • Sal rosa del Himalaya.
  • Sal roja de Hawai.
  • Sal negra de Hawai.
  • Sal celta.
  • Sal azul persa.

Estas sales tienen distintas tonalidades, debido a la diferencia en las características de los sitios de donde son extraídas. Por ejemplo, la sal negra de Hawái se extrae de yacimientos ubicados en zonas volcánicas y por eso es negra. A veces se les agregan hierbas u otros minerales y esto también hace que cambien de color.

Alternativas para reducir el consumo de sal

Salero de mesa en pacientes renales.
Los riñones son muy sensibles al sodio, por lo que la ingesta de sal debe regularse de manera estricta en cuadros de insuficiencia renal.

1. El mito del agua de mar

El agua de mar se comercializa en algunas tiendas de productos naturales y supermercados. Existe la creencia de que es saludable y que se puede consumir sin problema, pero no es así.

En primer lugar, no todos los productos que se comercializan como “agua de mar” cumplen con las normas sanitarias, especialmente en algunos países donde las mismas son muy laxas.

En segundo lugar, el agua de mar tiene una elevada concentración de sodio: 35 gramos por cada litro. Esto es más de lo que puede soportar el organismo y en lugar de representar una reducción del consumo de sal, supone un incremento.

No existe ninguna evidencia científica de que el agua de mar genere beneficios para la salud.

2. Especias y plantas aromáticas

Las especias y plantas aromáticas saborizan nuestros platos y permiten añadirles menos sal, sin sacrificar el gusto. Algunas de las más recomendables son las siguientes:

  • Orégano.
  • Albahaca.
  • Pimienta.
  • Comino.
  • Curry.
  • Pimentón.
  • Perejil.

Algunas de estas especias tienen también propiedades curativas. Para mayor información se puede consultar este documento, publicado en la Revista Científica UDO Agrícola.

Hay que tener en cuenta que no es fácil deshabituarse de la sal. Al principio, los alimentos pueden parecer menos gustosos; sin embargo, con el paso de los días se percibirán más intensamente los nuevos sabores.

Recuerda que el gusto por la sal es adquirido, como lo recuerda un artículo del Texas heart Institute.

3. Ajo

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El ajo es un alimento de sabor fuerte, muy apropiado para la cocina. A algunas personas no les gusta porque les provoca mal aliento. No obstante, si se usa en pequeñas cantidades para condimentar los alimentos, ayuda a realzar el sabor de los platos.

  • También se pueden añadir unos dientes de ajo a una botella de aceite de oliva.
  • Después, dejarlo macerar un par de semanas y usarlo en todo tipo de platos.

Un estudio publicado en la Revista Cubana de Medicina Física y Rehabilitación señala que no es recomendable el consumo del ajo en mujeres embarazadas o en lactancia, y cuando hay trastornos de coagulación, hipertiroidismo y úlcera gastrointestinal. También podría causar reacciones adversas si se combina con algunos medicamentos para la hipertensión, por lo cual se recomienda consultar con el médico.

4. Limón

El limón es muy adecuado para aliñar ensaladas y platos de carne y pescado. No solo potencia el sabor de los alimentos, sino que también se cree que ayuda a digerir mejor las grasas y a asimilar mejor los nutrientes. Un estudio publicado en la revista Universidad, ciencia y sociedad señala que el limón tiene propiedades digestivas, pero no especifica las mismas. No se encontraron otros estudios científicos que avalen estas propiedades.

En casos de anemia, los alimentos que contienen ácido ascórbico, como el limón, ayudan a absorber mejor el hierro de los alimentos. Un estudio publicado en la Revista Cubana de Medicina General Integral lo corrobora.

5. Vinagre

Botella con vinagre de manzana.

El vinagre es otro alimento que realza el sabor de la comida y también ayuda a digerirla. No obstante, debemos usarlo siempre en pequeñas cantidades, en especial si sufrimos de acidez o úlceras gástricas, ya que podría provocarnos más ardor. Un documento publicado por el doctor Alberto Méndez, especialista en medicina familiar, corrobora esta información, aclarando que los beneficios para la digestión son muy modestos.

El vinagre de manzana y el vinagre de umeboshi aportan más sabor, siempre que sean de buena calidad. Los mejores son los que están fermentados naturalmente.

No olvides…

Resulta muy recomendable consultar con el médico antes de realizar cambios drásticos en la dieta, como por ejemplo, eliminar o añadir alimentos. En algunas circunstancias específicas, estos cambios pueden originar problemas de salud. Por ende, lo ideal es asesorarse bien primero con el profesional y luego hacer los ajustes en función de sus pautas.

Ante la duda, también es conveniente acudir a un especialista, como puede ser el nutricionista. Esto adquiere una relevancia mayor en las personas que presentan patologías crónicas y toman algún tipo de tratamiento de manera continua. En definitiva, cuando se trata de salud, ninguna precaución es poca.

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