¿Cómo sacar más provecho de los vegetales?

Para estar seguros de que conservan todos sus nutrientes y vitaminas, así como su sabor, las verduras no deben perder su color vivo original.
¿Cómo sacar más provecho de los vegetales?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 25 septiembre, 2020.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 30 julio, 2013

Última actualización: 25 septiembre, 2020

¿Cómo sacar más provecho de los vegetales? Cada fruta y verdura tiene sus particularidades y no hay una única forma de consumir estos alimentos para beneficiarnos al máximo de sus propiedades.

Entonces, podemos maximizar nuestro consumo con algunas técnicas para la cocción y la preparación de las verduras, con el fin de incorporar a nuestra dieta más nutrientes. A continuación compartimos algunos consejos. 

Aprendiendo cómo sacar más provecho de los vegetales

Sin duda, existen miles de recetas para preparar todas las verduras. En cada estación y para cualquier ocasión, los vegetales serán nuestros aliados en la cocina.

Sin embargo, no siempre estamos aprovechando sus nutrientes. Es decir, dejamos que se “evaporen” vitaminas, proteínas, minerales y otros componentes al no saber cómo cocinarlos de la manera correcta.

Verduras

Consejos prácticos antes de cocinarlas

Antes de comenzar con la preparación, deberías tener en cuenta estos consejos:

  • Cortar en trozos grandes las verduras: El sentido común señalaría que si las picas demasiado finas, tendrías más superficie expuesta al aire y eso facilitaría la oxidación y pérdida de algunos minerales y vitaminas.
  • No uses el pelador, ya que el contenido de antioxidantes disminuye en gran medida. Muchos nutrientes se encuentran en la cáscara de los vegetales o las frutas. En lo posible, no se la quites hasta el momento de comer.
  • El tiempo de cocción justo: El tiempo recomendable es de diez minutos para las verduras como las coles o el brócoli, mientras que las espinacas necesitan tan sólo un blanqueo de un par de minutos. Si se sobrecocinasen, podrían perder nutrientes.
  • Deja que “respiren”: Este consejo es para las verduras que tienen olor fuerte, como ser el ajo o la cebolla. El objetivo es maximizar la calidad de su contenido proteico y que liberen vitaminas o minerales a nuestro favor.
Especies

Consejos durante la cocción

El Journal of the Science of Food and Agriculture publicó un análisis donde se estudiaban diferentes investigaciones sobre la oxidación de los alimentos y su pérdida de nutrientes al cocinarlos. A continuación te damos algunas recomendaciones basadas en las conclusiones de dicho estudio:

  • Las verduras deben tener un buen vapor: Según un estudio publicado en NCBI en 2009, el brócoli mantendría mejor sus virtudes cocinándose al vapor. Esto podría extrapolarse a la mayoría de los alimentos, ya que suelen resistir mejor este tipo de cocción rápido.
  • Tienen que pasar poco tiempo en el vapor: Esto es crucial cuando preparamos verduras con mucha cantidad de vitaminas, como acelga, col rizada, judías verdes, coliflor, brócoli o col de Bruselas.
  • Intenta con la opción de la plancha: En un sartén plana de metal sin aceite, para que puedan retener sus antioxidantes.
  • Saca provecho de los guisantes: Cuando se hierven, estos drenan la mayoría de sus nutrientes. Para beneficiarte con la vitamina C, el folato o la fibra, es mejor cocinar al vapor.
  • Deja que las verduras muestren sus colores verdaderos: Que sean bien brillantes, vivos, profundos. Eso se traducirá en mejor aroma y gusto.

Ahora ya sabes algunos consejos más para cocinar tus vegetales. No dudes en preparar tus comidas siguiendo estos pasos para que sean más sanas y equilibradas.

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